高頻巨肩，男人的范兒！

如果肩部增肌是你的弱項，

那麼Kris Gethin有解決辦法。

跟著他的三角肌增長計劃制定你的訓練量和訓練頻率吧！

過去，三角肌是我的弱點，

我花了很長時間才搞清楚為什麼。

當然，我不是一個人在戰鬥。

很多人都有同樣的問題，通常，

他們得到的解決方案就是玩命做過頭推舉。

他們推舉的重量越來越重，

練習頻率越來越高，希望能有效達成目標。

然而，當我開始認真對待推舉後，

說實話我並沒有感覺自己從這個動作中收穫很多。

我的手肘疲憊不堪，

而且我沒有感受到心靈和肌肉的聯繫。

這是不是聽起來很熟悉？

因此我改變了訓練計劃，

不再遵循那些所謂的「正確」方法。

過去幾年，

我可能每六周才會做一次推舉。

但事實上，我的三角肌增強了！

當然，我的手肘也得到了休息。

雖然我的新方法不容易。

如果你了解我的話，你就不會對此感到奇怪。

我還讓我的一些朋友嘗試，

包括Steve Cook，

他們都認為這是他們做過最難的練習了。

我相信你也將會有同感。

玩命訓練三角肌

18周前，我下決心優先訓練三角肌和二頭肌——

它們是我的弱項，需要額外鍛煉。

一次訓練1或2塊肌肉群是很棒的想法，

而且這項訓練計劃將會幫你把你的弱項變成武器——

只要你的方法正確。

這項訓練計劃將會幫你把你的弱項變成武器——

只要你的方法正確。

為充分利用這套訓練，

我建議你在休息日後的第一天就鍛煉肩部。我通常每五天鍛煉一次最重要的肌肉群，

然後再分七天做孤立練習，這意味著，

肩部能夠比身體其他部位得到更多鍛煉。

我不會把三角肌訓練安排在背部或腿部訓練後面，

背部和腿部訓練總是讓我精疲力竭。

你要以滿滿能量進行這套訓練。

針對這部分薄弱肌肉，

我做的另一件事是確保總卡路里要比消耗的卡路里多。

我不僅全面鍛煉三角肌，還要進行營養補給，

促進肌肉和力量增長。

運用不同的強度類型

我以前嘗試過Dorian Yate的極重HIT方法，

它很有效。

但是，練習一段時間後，我身上傷痕纍纍。

這些傷痕讓我不得不將訓練方法改成小負重高次數。

有趣的是，

我發現這種高訓練量的方法比以極重負重練習更有效，

因此我把訓練方法轉到這個方向。

通過減少休息時間、

增加訓練量來提高訓練強度能夠有效刺激肌肉增長。

雖然我的訓練負重不大，

但是這一方法在鍛煉三角肌上十分有效。

但是別誤會——

這樣做的訓練強度並不比高負重訓練小。

訓練結束後，我連胳膊也抬不起來。

我把這視為肌肉極限點。

每個動作都要練到肌肉極限。

每次訓練，我從不留餘力，

因為我知道達到極限才能真正幫助我獲得成功。

一般來說，我的肩部訓練循序漸進，

從後到前到中，最後再做一個巨大組練習作為結束，

鞏固這三個部位。以下是我的訓練計劃，包括一些動作建議。

鍛煉後三角肌：建立心靈與肌肉聯繫

我會面朝訓練椅鍛煉我的後三角肌。我發現當放鬆食指和中指時，所有的重量更多地集中在外側手指，我也能更好地把後三角肌孤立出來練習。這看起來似乎微不足道，但是它幫我建立了心靈與肌肉間的聯繫。

手掌朝後，放鬆中指和食指，讓重量落在雙手外側，做8-10下。當精疲力竭時，我把掌心相對，讓斜方肌和菱形肌助力。

這讓我能留有餘力，因此我可以完成剩下的次數，然後起身，彎腰，以同樣的負重、同樣的流程做相同的動作：掌心先朝後，然後相對，一共做15次。

如果你有訓練夥伴，讓他輕拍你的後三角肌，幫助你增強心靈和肌肉聯繫。後三角肌難以被感受，但是在訓練椅上，你能有效把它們孤立出來練習。開始時，你的斜方肌和其他大肌肉群也會被調動。

鍛煉前三角肌：先兩手同時練習，然後交替

和練習後三角肌一樣，

我做第一個前三角肌練習時很嚴格，

然後我稍微鬆懈姿勢，

這樣我就可以偷懶做更多次數，

並且調動其他輔助肌肉。

所有的超級組練習都遵循同樣的方法。

先做坐姿啞鈴前平舉15次。

然後兩隻手臂同時練習，做儘可能多的次數，

最後單邊練習直到肌肉極限。

起立時，我再做15下，先兩隻手臂同時練習，再轉向單邊。

這裡，我不再只關注肌肉是否伸展，

我把注意力更多地放在肌肉收縮上。

有時，我也會用杠鈴做這兩個動作，

但我還是更喜歡啞鈴。

用啞鈴時，我先嚴格練習8下，兩隻手臂同時練習。

當我多一下都做不了時，我就開始單邊練習，同時稍稍放鬆些。

鍛煉中三角肌：選擇合適的重量

過去，我以為只要大負重和側平舉就能得到結實的三角肌。

我希望肩膀變得寬些，因此我做了大量的大負重側平舉。

但是多年重訓後我發現，

我在做側平舉時都是上斜方肌用力，

因為我一直對自己說：「再舉高點，再舉高點！」

換句話說，做這動作時，為了將啞鈴舉得更高，

我用到第二動力，就是上斜方肌。因此我的上斜方肌也在增長，

它們看起來很棒，我對於這一進步感到高興，

但是對三角肌的情況卻不滿意。

知道了嗎？選擇適中的負重。每組練習你要做滿15下。

巨型組收尾

我的肩部訓練最終以一套巨型組收尾。這組動作需要站立完成，

以非常輕的啞鈴做胸部推舉。

你將做2組這個動作，2組側平舉，

再2組啞鈴胸部推舉，最後來一組前平舉。

這裡，我用的負重只有5磅，

不要指望自己能以超大的負重練習。無論負重多少，

做到最後，你都會耗盡體內最後一絲力量。

如何把我的計劃變成你的計劃

了解這套計劃，看看它對你是否有效。

然後，我希望你進行自定義。

只有在練習中你才能發現新方法。

比如，除了啞鈴，我還喜歡用鐵盤做前平舉，

那麼我可能會用它來完成整套肩部訓練。

不過，做了大調整後，你

要把這套計劃堅持至少3個月，

看看他們是否有效。

如果你經常改變訓練，那麼你很難發現什麼方法有用。

問問自己：「肌肉有更膨脹嗎？

心靈-肌肉有更好地練習嗎？

我有變的更強壯嗎？

」如果過了很長時間，

你的答案都是「沒有」，那麼試試別的方法。

為了看出進步，我經常看照片。

我不會測量任何身體圍度，

主要通過照鏡子來評估。

還會通過心靈-肌肉聯繫判斷：

如果我訓練完沒有什麼感覺，那訓練也是無效的。

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