練腿絕對不僅僅是提升啪啪啪，這是你成為野獸的訓練方案！

江湖上一直都流傳著練腿的傳說

據說練腿的男人，女人受不了

這雖然有點誇張

但是也很有一番道理

今天的文章不是要告訴你練腿是男人所有訓練的基石

而是要告訴你怎麼才可以讓你成為一頭野獸

作者：Bill Geiger 翻譯：LYHannah

如果你想挑戰自己，

這套六步腿臀訓練能夠幫助你打造更結實的腿部。

別害怕！試試吧！

先說重要的事：

你可以找到所謂的「世界上最佳的腿部塑性訓練」

——是的，存在這樣的訓練

——或是上千種與之類似的練習，

但如果你在健身房裡沒有狠狠逼自己一把，

這些練習也毫無用處。

成功與你付出的努力息息相關，

腿部訓練更是如此。

女人想打造翹臀，

男人想要更男人？！

你必須對自己狠一點。

接下來，

你還需要一份完善的訓練方案(本文最後有)。

當然，

你可以無休止地以三次遞減組做腿屈伸，

這毫無疑問能讓你疼痛到尖叫，

但這對你的肌肉增長毫無幫助。

雖然肌肉燃燒是計劃的一部分，

但並不是它的全部。

深蹲適合用作激活腿部的初始動作。

本文中要說的並不是什麼驚世駭俗的訓練方法。它

是建立在基礎動作上，

動作順序安排和次數範圍都是久經考驗的。

它十分有效，

但要說明的是，這套訓練不適合新手。

有幾個動作存在技術上的難度，

比如後蹲和前蹲，

因此在你負重訓練前先熟練掌握它們。

1.從自由重量深蹲變形動作開始

深蹲適合用作激活腿部的初始動作。

為什麼呢？我們來盤點下原因。

深蹲是最具挑戰性的腿部動作，

你可以用它以最大負重練習，

他們能調動下肢所有肌肉群（以及核心和上肢肌肉），

有研究證實，

深蹲比其他動作更能激發增肌荷爾蒙的分泌。(她受不了)

事實上，

深蹲是一種結合了臀部和膝屈伸的家族練習，

它有非常多變形形式，

每個變形動作都有自己的用處。

有些是杠鈴放置位置不同，

有些是用不同類型的器械，有些則是雙腳位置不同。

是的，

你可以用前蹲或單腿深蹲開始你今天的腿臀訓練。

不過在本套訓練方案中，

我們還要結合杠鈴後蹲，

杠鈴後蹲是將杠鈴放置於上斜方肌。

這一變形動作深受大部分健身人士的喜愛，

因為它能均衡鍛煉下肢各部分肌肉，

而且你還可以以更多重量練習。

深蹲最普遍的建議是你要下蹲到大腿與地面平行的位置，

但說實話，

這和個人自身情況以及靈活性有關。

無論你蹲的有多深，最

重要的是要保持脊柱中立筆直，

不要拱起，

否則容易受傷。

解決方法：

提高身體靈活性；

收緊臀屈肌和小腿肌，

這兩部分肌肉對你下蹲的深度有很大影響，

以及鞏固技術。

只要姿勢正確，

深蹲還是越深越好。

背部保持筆直中立，儘可能下蹲。

如何變成野獸：

先做幾組熱身組，

每次金字塔式遞增重量，

但是不要在熱身組練到肌肉極限。

大部分訓練都以8-12下作為最佳次數範圍，

但是在你訓練的最開始幾組，當

你還力量充沛時，

選擇較大重量。

因此，

不要選擇你做8下達到極限的重量，

選擇更重一點的做幾組，

每組6下。

這能更好地刺激肌肉增長。

2.調整角度和強度，進行下一個深蹲變形

現在還不是用大器械的時候。

在這套訓練中，

只有結尾處你才會用到大器械。

我們繼續看深蹲這個動作。

最好的選擇大概就是能鍛煉你的薄弱部位的動作了。

大部分人都是股四頭肌較為薄弱，

因此，

前蹲成了這個訓練方案中的首選。

杠鈴前蹲

將杠鈴從頸後換到頸前，

這一小小的變化就會改變壓力在下肢肌肉群的分布。

它更多地鍛煉到股四頭肌，

這意味著你要減輕重量。

前蹲還要求你身體保持直立，

這樣能減少對背部的壓力，

並且你可以下蹲的更深一些。

野獸式訓練

由於之前你已經做了幾組每組六下的練習了，

考慮減輕重量，

將每組次數調整為10-12下。

你不僅能鍛煉到不同部位肌肉，

還能給同一部位肌肉不同角度的刺激。

3.增加負重後側動作

羅馬尼亞硬拉是繼深蹲之後另一個鍛煉到後側肌群的動作。

它能鍛煉到你的腿後肌/臀大肌上部，

和其他大部分單關節動作不同的是，

做這個練習時，

你能夠超額負重。

此外，

大部分腿後肌練習是指腿部彎舉類的動作（鍛煉膝關節周邊肌肉），

而羅馬尼亞硬拉則需要你彎曲臀部。

這個動作在許多訓練者的訓練中都沒有得到充分利用。

但是和其他負重動作一樣的是，

做羅馬尼亞硬拉的關鍵在於姿勢要正確，

否則可能造成背部受傷。

練習時，

你的下背部不能彎曲，

杠鈴要緊貼小腿。

如果你發現這麼做你很難將杠鈴放到地上，

很好，

你無論如何不能下放杠鈴到地上。

練習前做好拉伸，

背部保持筆直中立

儘可能向下，

然後再起身。

杠鈴羅馬尼亞硬拉

掌握正確的姿勢十分必要，

因此先以小重量練習。

當你完全掌握技巧後，

慢慢增加重量，

但是你必須永遠有意識地保持背部平坦筆直。

野獸式訓練

掌握動作後，

你應該以儘可能大的重量練習。

做完熱身，

以大重量做2組，

每組8下，

減去重量，

再做2組，

每組12下。

4.增加單邊動作，每條腿單獨鍛煉

做完後側練習，

現在要開始單獨鍛煉每條腿了。

保加利亞箭步蹲就是理想的選擇，

這個動作要求你單腿站立，

一條腿架在身後的訓練椅上。

抬高一條腿能夠更集中鍛煉大腿前側，

尤其是股四頭肌，還

能鍛煉到其臀大肌。

如果一開始你難以掌握平衡，

你可以用箭步蹲或分腿蹲代替。

必要時，你可以在史密斯機上練習。

保加利亞箭步蹲

雖然這個動作不像後蹲可以那麼多重量練習，

但是你別以為它沒什麼用。

相反地，

據力量教練和研究員Parker Hyde所說，

它對於塑造腿部肌肉大為有效。

「一些肌電圖證據表明4組、每組10下的保加利亞箭步蹲的效果不比後蹲效果差，」

Hyde說。

「研究還發現做保加利亞箭步蹲和後蹲時荷爾蒙分泌也是相似的。」

野獸式訓練

這個動作不用太大的負重量，

即便你之前沒有做過其他練習。

做3組，每組10下，兩腿交替。

5.增加訓練量

單靠大器械是無法打造漂亮的腿部肌肉的，

這就是為什麼仰卧腿舉沒有名列前茅。

但是在訓練接近尾聲時，

你的身體已經難以保持平衡和正確的姿勢了，

此時器械在增加訓練量上便是十分理想的選擇。

仰卧蹬舉

此外，

你可以通過調整雙腳位置改變鍛煉部位。

雙腳踩在較高的位置能夠更多地鍛煉到臀大肌和腿後肌，

而較低的位置則更多地鍛煉股四頭肌。

同樣地，傾斜角度越大，

就越能鍛煉到腿後肌和臀大肌。

由於這部分訓練的目的在於讓你的肌肉練到充血，

遞減組此時便派上了用場。

充血是一種與通過大重量深蹲組施加緊張感不同的增肌機制。

野獸式訓練

做好虐腿的心理準備。

這個動作做3組，

每組10-12下，

最後一組中，

做兩次遞減組，

加強腿部灼燒感。

6.以單關節動作鍛煉腿後肌群，結束訓練

腿後肌群是股四頭肌的拮抗肌，

因此你必須確保兩部分肌肉的訓練量同樣多。

腿彎舉能夠很好地鍛煉到膝蓋上部的下半部分腿後肌，

因此相比於羅馬尼亞硬拉鍛煉上半部分腿後肌，

腿彎舉是很好的補充。

它也是個要練到充血的動作，

因此用它來收尾吧。

野獸式訓練

做三組後腿彎舉結束此次腿部訓練，

最後一組中做兩次遞減組。

野獸式腿部訓練特別說明

§不包括熱身組；按個人需要多做幾組，但是不要在熱身環節練到肌肉極限。

§選擇在目標次數內能練到極限的重量。必要時休息，但試著縮短休息時間。

§練習5和6中，在最後一組中做兩次遞減組。也就是，你第一次達到肌肉極限後，快速減少25%的負重，然後繼續。

§再次達到極限後，再減少25%的重量，然後做儘可能多的次數。

§按本方案訓練的第一周，頭兩個練習只要做2組，這是為了控制肌肉的酸痛程度。隨著你不斷進步，調整訓練量和訓練動作，確保所有訓練都在你力所能及的範圍內。

是時候執行這個腿部野獸訓練計劃了！

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