上輪式練習突破肩部限制的知識和練習方法

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前兩天我們寫了關於輪式練習的幾個要點，在那篇文章中主要是考慮到怎樣比較舒服地進入輪式 - 在那篇文章（戳我回顧）我們特地強調了下半身；就是腳和腿的根基。因為主要從腿來的力量才能讓輪式起的又輕鬆，又高，又穩定。

輪式的另外一個主要的限制是肩部，也就是腋窩這裡打不開，手臂很難伸直-大臂小臂一條線和地板垂直和小腿平行。這個身體部位成為大多數人輪式的主要限制其實不奇怪， 因為這個時候身體需要進入的位置和我們每天大多數時間的身體姿勢背道而馳 - 我每天都向前收著肩膀在電腦和手機屏幕前面打字，肩膀都是處於向內旋轉的狀態。練習瑜伽的時候，我們要明白所有的事情都是有因果；這裡我不是談論佛教的因果，我的意思是當我們平日的80%的時間都是在一個姿勢中，比如肩膀內旋手拿手機， 你要進入體式-這個體式要求的身體的位置和你日常80%的姿勢完全相反，這個時候你的神經指揮系統就蒙圈， 你的大腦和身體就會脫節。同時因為我們平常大多數時候身體的位置決定了相反的方向用的肌肉大多都是不活躍和缺乏開發的，這時候身體也會缺乏足夠的「硬體」支持能力來打開肩膀進入一個順位的輪式手臂支撐。

下面我們先看一看在一個順位的輪式的手臂支撐時候，肩膀這裡應該是怎樣的； 當我們進入上輪式的時候，我們需要：

手臂在肩膀屈曲

進入前彎曲手肘，進入後伸直

手掌平放在墊子上手腕屈曲

手臂在肩關節外旋

當我們把這個手臂支撐過程分解之後，我們可以看到： 手臂屈曲這個動作對大多數人不是太大的問題，這個就是上犬需要的動作，或者是雙臂向上伸過頭頂的動作； 手肘彎曲也應該不是太大問題；只有後面兩點很多人會有困難 - 就是手正平放在墊子上和肩膀的外旋對於很多人會是挑戰。首先是手腕比較緊缺乏屈曲能力的人，特別是像我這樣一天花很多時間和各種鍵盤打交道的人 - 負責手腕屈伸的肌肉通常會相對比較緊張；如果你輪式不會用腿來發力進入，主要依賴手臂推進去的話，這個問題會更加嚴重。其次就是肩膀的外旋 - 這個動作來自肩膀 - 實際上主要的不是手臂，而是肩膀後側的肩胛骨的向上轉動和「包裹」的感覺 - 這個可能是上輪手臂順位中最最最最挑戰的地方。

下面我們通過一些具體的例子來看一下前面講過的輪式手和肩膀進入時候的順位位置和相關的肌肉，以及用什麼方法來練習：

需要手臂的屈曲就是和下犬類似的肩膀模式 - 典型的手臂屈曲

這個時候需要三角肌前側和胸大肌胸小肌不是很緊，不會有很大的限制；多練習下犬可以更好地練習這些肌肉的靈活性

手臂外旋就是下圖中山式時手掌分開的肩部模式

這個時候要用到的是小圓肌和前鋸肌，像勇士I, 勇士II, 下犬都可以很好地鍛煉小圓肌，練習手臂外旋的體式有很多，只要是雙手在身後交叉的體式都是手臂外旋，比如弓，蝗蟲和其他雙手交叉向後拉的體式。

這裡最複雜也是最挑戰的是肩胛骨的控制，當手臂完全屈曲充分並且外旋的時候，肩胛骨需要有一個向上接近60度的轉動：

肩胛骨不僅是向上轉動（upward rotation）, 還要發生另外一個動作就是protraction 前包裹 - 就是向前（軀幹）貼過去讓肩胛骨緊緊貼在背上，並且向兩側有一點點向外。

用體式煮個例子，你做下面的鷹式的時候你就需要肩胛骨進入前包裹的狀態，你可以現在進入鷹式的手臂重點意識一下你背後的肩胛骨的狀況。

總結一下： 肩胛骨的運動學這個時候很重要，肩胛骨的運動模式是解決手臂順位的一個關鍵；上輪式的時候肩胛骨的模式是同時：

上旋轉（upward rotation）

前包裹 （protraction）

下圖是橫截面的示意圖，注意圖中的箭頭。

要想控制肩胛骨的運動，前鋸肌就非常關鍵了；前鋸肌參與了肩胛骨上旋轉的運動：

同時也參與了肩胛骨前包裹的運動 （注意上面橫截面圖紅顏色的箭頭就是前鋸肌的發力走向）。

前鋸肌的覺知和開發練習，可以重點在平板，鷹式，下犬，海豚式中實現，但是一定要重點把意識帶到前鋸肌。

還有這篇分步驟練習打開身體迎接完美輪式的開肩階段的練習 （戳我讀這篇文章），比如文章中下面這個練習，重點也要把意識帶到前鋸肌的拉伸。

總之，手臂支撐和肩的支持對於很多同學是一個挑戰，我們都知道是因為「肩緊」， 但是把肩緊的問題分解處理，更好地了解這個運動機制，練習起來就會更有針對性， 就可以事倍功半。這樣才能有更多練習的收穫和樂趣。