組間休息是決定你訓練效率的最大關鍵

休息，是健身運動一門重要的學問。組與組之間的休息要多久呢?不同動作之間又要休息多久?每次健身後，又要休息多少天呢?這些問題各位都要了解，因為休息能讓我們的肌肉復原、生長及變得更強。沒有足夠休息，肌肉會喪失力量，同時亦會減少身體生產促進肌肉生長的荷爾蒙。

因此，休息時間的多少是一個健身人士不能忽視的重大問題，我們現在先探討制訂休息時間的理論。

決定休息長度的三大因素

1. 動作的次數

2. 動作消耗能量的程度

3. 健身的目標(減肥, 增肌, 加強耐力或力量)

動作的次數

關於如何制訂動作的次數，可以參考新手Q&A：每組動作要做多少次?

一般情況下，動作的次數與休息時間應成反比。

動作次數：少–> 重量：重 –> 肌肉疲勞度：大 –> 休息時間：多

動作次數：多–> 重量：少 –> 肌肉疲勞度：少 –> 休息時間：少

動作消耗能量的程度

肌肉消耗多少能量，除了取決於動作的次數及重量外，另外有兩大重要的因素：

1. 肌肉大小

大肌肉(例如胸肌、背肌或大腿)所消耗的能量比小肌肉(二頭肌、三頭肌或小腿)要多，因此牽涉到大肌肉的動作，其所需要的休息時間一定比小肌肉動作要多。

2. 動作的複雜性

組合動作是牽涉多於一個關節的動作，深蹲便是一個極佳的例子，因為深蹲會對時刺激大腿四頭肌、腿後肌、臀大肌、下背肌及腹肌。當一個動作同時鍛練多組肌肉時，一定要較多時間休息。

相對於組合動作，孤立動作只牽涉一個關節，因此只能鍛練一組肌肉，例子有二頭肌杠鈴彎舉，由於這動作集中鍛煉二頭肌，所以肌肉所需的復原時間則較少。

健身的目標

各位健身時有不同的目標，例如減肥、增肌、加強耐力或力量，而休息時間的長短會影響到肌肉使用力量的機，不同機制會帶來不同效果，當中涉及艱深的生物科學理論，重點羅列如下：

1. 增強力量 –> 每組休息時間: 3-5分鐘

2. 增加肌肉體積 –> 每組休息時間: 1-2分鐘

3. 消脂或增強肌肉耐力–> 每組休息時間: 30秒至1分鐘

給新手的建議

健身新手最重要是在安全的情況下熟習健身動作及技巧，其次是加強肌肉力量，而減肥人士則渴望儘快減掉身上的肥肉，因此小編在休息時間的制訂有以下的建議：

健身新手 –> 組合動作 2分鐘 ; 孤立動作 1分鐘

減肥人士 –> 組合動作 1分鐘 : 孤立動作 30秒

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