撩妹必備的大V型背部，就靠這四個動作來完成吧！

大V型後背，應該是每一個男人都想擁有的身材，典型的倒三角身材可對妹子們的殺傷力具大。

那麼大V型背部的塑造是靠鍛煉那幾塊肌肉那？

主要練習的是中背部肌肉，還有肩三角肌，背闊肌，以及斜方肌。

由於上班族的時間非常緊張，沒有足夠的時間去健身房進行系統的訓練，所以今天我要介紹的動作是可以在家利用啞鈴就能練習的動作。除了會練習到背部肌肉以外，還會涉及到肱二頭肌，肱橈肌和後肩部肌肉。

一 基本雙臂俯身劃舉

1 身體直立，雙腳與臀同寬，雙膝略彎曲，雙手各握一個啞鈴。背部挺直，以腰為軸向前屈身至背部幾乎與地板平行，雙臂向下伸直。

2 轉動手腕，使掌心相對。

3 除雙臂外，身體其他部位不動，慢慢向上提拉啞鈴至胸部兩側。

4 保持該姿勢1秒鐘，然後放下啞鈴，回到原位。

二坐姿俯身劃舉

1 坐在平凳或無扶手椅子的一頭，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。在身體兩例的地板上放兩隻啞鈴。以腰為軸向前屈身，儘可能地使背部與地板平行一一胸部觸到大腿。雙手各握一隻啞鈴，雙臂向下伸直一一如果高度不夠，請找一把高點的椅子。

2 轉動手腕，使掌心相對。

3 除雙臂外，身體其他部位不動，慢慢向上提拉啞鈴至胸部兩側。

4 保持該姿勢1秒鐘，然後放下啞鈴，回到原位。

三 單臂俯身劃舉

在練習過程中要始終保持頭部，頸部背部脊椎成一條直線。抬頭或者扭頭看啞鈴容易扭傷頸部肌肉，所以在做動作時，要看地板或者是面向凳子。

1站在平凳左側，左手握住一隻啞鈴，把右手和右膝放在平凳上。身體前傾，背部幾乎與地面平行，左臂自然下垂。

2轉動手腕，使掌心朝向身體。

3背部不動，慢慢提拉啞鈴至胸前。

4保持該姿勢1秒鐘，然後放下啞鈴，回到原位。

5先從小運動量開始，重複練習，然後變換位置把左手和左膝放在凳子上，用右手握住啞鈴重複此練習。

四 平凳俯身劃舉

1俯卧在平凳上，向前挪動身體直到平凳一端觸到髖關節一一腰可以彎曲，雙膝下懸，雙腳觸地。雙手各握一隻啞鈴，雙臂向下伸直（如平凳高度不足以使雙臂伸直，可以在平凳的兩頭墊上練習墊、箱子等）。

2按照基本雙臂俯身劃舉第2-4步進行練習。

了解動作以後，就需要大家堅持練習了，練出大V型身材，追到心愛的妹子！

健身是一個堅持的過程，三天打魚，兩天晒網，到頭來肯定還是一場空。

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