活力之源——淺談運動與補水

當我們揮汗如雨，奮發圖強的訓練和比賽，千萬別忽視補水的重要性。有水有生命，有水才有動力和活力。

長距離跑步中有很多東西都是必需品，然而重中之重不能忽視的就是水。當然每個人日常生活中都會有自己的習慣，有些習慣每天不間斷喝水喝茶，有的一整天都不見他喝水。不過在運動中出汗容易脫水，所以必須及時補充水分。

運動過程中，身體都會因為流汗帶走大量的水分，一般強度的運動每天需要的水分約為2000CC，而在20攝氏度以上的環境中，每升高5攝氏度水分需求量會增加1000CC。在夏日正午運動1小時所流逝的水分更是高達3000CC。汗液中電解質以鈉離子和氯離子為主，另外還有鉀離子和鈣離子。長時間的跑動中會有大量電解質會隨汗液從身體流失。不進行適當的補水工作，可能引起電解質失衡，甚至影響跑者的狀態和身體健康。

很多研究表明，運動時間少於1個小時可以補充簡單的純水，而持續1小時以上的劇烈運動就必須補充運動飲料，除了解決口渴問題，也能進一步接觸體渴，補充身體所需能量。運動飲料是為運動人群設計，具有調節電解質的含糖飲料，產商在飲料中會添加碳水化合物以及其他添加劑來增強口感和功能性。

在長時間的跑步中，身體急需補充的是水分跟能量，才能避免產生脫水與低血糖。能量主要來源於碳水化合物，食用固態食物或碳水濃度高的飲料可以延緩胃部的排空速度，運動時不利於吸收，還有可能造成噁心嘔吐以及腹瀉的狀況。但飲料里所含的碳水化合物濃度並不會影響胃部的排空，水分和糖能迅速為小腸所吸收。在長跑中每20分鐘補充一次運動飲料，所供給的熱量可以應對劇烈運動的需求。

此外運動飲料中的鈉離子可以幫助體內水分的儲存，避免流失太多。在馬拉松運動中流失的電解質，除了身體自身的調節和飲食補充外，也可以適當補充運動飲料。不過如果運動強度一般，出汗不多的情況下，大量攝取電解質會增加腎臟的負擔，對人體產生不理的影響，平時並不需要補充太多運動飲料。

需要指出的是運動飲料呈微酸性，不適合胃病尤其胃潰炎的病患空腹飲用。

綜合小編的經驗，長距離比賽前一天我們可以比平時多飲用水分，讓身體灌足水；比賽前1小時可以分數次飲用50CC水分，緩解緊張和興奮帶來的口感感覺；比賽中我們在1小時內可以補充1次飲用水，1小時以上開始交替補充飲用水和飲料，兩小時後補充高能飲料和電解質飲料；在賽後可以飲用果汁和熱巧克力來緩解飢餓感，促進身體恢復平衡。

當然水分的補給也要根據天氣狀況和個人習慣來進行調整，在身體感覺缺水前進行補充，更好的保持比賽中體能的充沛。

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