訓練停滯不前？你需要這五種方法來應對

將身體的目前階段作為起點，目標階段作為終點，二者連線，中間這個路程就是你的訓練之路。但是，這個路線並不是直線的。因為你會遭遇平台期，甚至會有倒退。很多舉鐵者都會遇到多種多樣的平台期，而每一個平台都是一個新的挑戰。

對於舉鐵來說，

什麼是平台期？

首先要說的是，練健身健美的人都會遇到肌肉增長的平台期，因為這是由身體自然調節機理決定的。健身平台期是身體的一種保護機制在起作用，即使你的健身方法、營養補充和作息規律都沒有問題，你也會遇到平台期，這是因為當肌肉增大後，你的心率、心臟造血功能、新陳代謝以及體溫等都要隨之改變和適應，這時身體會強制調節進入一段時期的保護階段，使身體的基本機能得到一定的提高和適應。機體調整好了，平台期自然就過去了。試想，肌肉不斷增大而心臟功能沒有提高，那將是一種什麼情景，應該會心力衰竭吧。

那麼，當健身中遇到肌肉不再增長、體重不再增加的情況的時候，如果判斷是否進入了平台期呢？首先，要堅信平台期並不可怕，可以說平台期一個好的信號，說明身體上升到一定的階段，鞏固之後會有更高層次的發展，此時你需要靜下心來，仔細查看是否由於自己的健身方法不當而出現的「假平台期」，例如空腹訓練、練後未補充蛋白和及時補糖造成肌肉糖分解，動作不規範、缺乏休息、長期使用一套訓練計劃使機體出現周期適應、或訓練本身就沒有規劃，等等。如果這些都不是，說明進入平台期了。

訓練平台可能是由於多種原因引起的，不過核心還是：訓練壓力——壓力不足、壓力過大、或者長期相同壓力等都肯能導致訓練遭遇平台期。如果身體承受過大壓力，身體會出現保護性應激響應而非適應性進步。一旦保護機制啟動，身體能量優先用於存儲而非進步，這時力量的增長就會停滯，脂肪的消耗也會非常的困難。

壓力太小同樣也是問題，如果刺激應力不足，很難激起身體的自適應反應。這種訓練的結果就是原地打轉，難以達到預定效果，這也是傳統有氧訓練逐步被取代的原因。最後就是長期相同壓力了，這個問題已經多次強調過，訓練需要不時地調整訓練變數以保持身體的自適應過程，建議調整周期為4-6周，也就是說每4-6周都要調整一下訓練的計劃和強度，根據自身進步程度來增加或者減少強度。

5種方法突破訓練平台

突破訓練平台的方法有多種，各個方法的在調整訓練壓力方法扮演著不同的角色。

1

休息

從一定程度上來說，休息是最好的平台突破工具。

健身運動的三要素——科學鍛煉、合理飲食和充分休息相輔相成，缺一不可，惟有掌握好這三要素，才能獲得成功。也許正是鬥士般的訓練和欠缺的休息時間讓你陷入了困境。如果長期苦練，身體系統長期承受巨大壓力，長時間處於疲勞狀態，身體的自適應能力會難以為繼，力量增長與體脂下降過程就會受阻。要使肌體得到恢復，肌肉最快增長，必須有足夠的休息。

所以，如果訓練很刻苦，卻毫無進步的話，那就是需要休息了。用一周的時間，降低訓練強度，增加熱量攝入，在降低訓練壓力的同時增加熱量供應有助於突破訓練平台。

2

壓力應對

對於身體來說，壓力就是壓力。身體通過自適應能力，自動調整體內肌體和激素水平，最終增強肌體功能而適應外界壓力變化。身體本身不會識別壓力到底源自杠鈴還是其他的途徑，它只會判別身體承擔的壓力有多大。

如果感覺自己遭遇平台，試著想想訓練之外的壓力，如生活中的壓力。很多時候，我們從未意識到的一些壓力在侵蝕著身體的健康和精力水平，工作壓力、交際壓力、生活現狀等等，都是可能的誘因。這些壓力同樣會作用於身體，並與訓練壓力疊加在一起，影響身體的適應力。

花一些時間坐下來，完全放鬆自己。有沒有對當前的訓練感覺非常的吃力？如果是這樣，你需要調整自己的訓練期望，從實際的身體水平出發。如果你難以降低生活和工作壓力，那就降低訓練負荷。

3

減少組間休息間隔

懶惰一直是阻礙人們進步的元兇之一。對於訓練來說，避免「舒適區」是非常重要的。而縮短訓練間隔正是方法之一。

如果你從未有意識地計算或者記錄訓練間隔，最好從1分鐘的休息間隔開始。一旦開始控制休息間隔，你很快就會意識到之前的訓練浪費了很多的時間，同時，訓練的節奏也會大大提高。

如果你在之間的訓練中有意識地控制自己的休息間隔，建議縮短10-15秒的組間間隔，並注意觀察自己在訓練後的反應。如果縮短的間隔還是不夠，再加5-10秒。建議每月執行1-2周這樣的訓練，對平台的突破非常的有效。

4

改變動作速度

有時簡單地加快動作（舉鐵）速度，或者降低動作速度對平台突破也非常有效，尤其對於那些在之前的訓練中從未控制過動作速度的健身愛好者來說。

適當減重可以加快動作速度，而這種方式對於神經系統的訓練是非常有幫助的。這種方式對目標為絕對力量的FitTimers最有幫助（神經系統的訓練）。這種訓練執行可以持續3-4周，然後恢復常規訓練。

如果你從未嘗試過慢速負向運動的話，可以用其突破平台。在最後幾次的動作中，有意識地利用3-5秒的時間完成負向運動，尤其是卧推和深蹲動作及其變式中。這種偏心訓練不僅可以保證更加準確的姿勢，還可以獲得更多的肌肉和力量增益。這種訓練可以進行數周，克服肌肉的酸痛感，然後恢復正常的訓練。

5

改變訓練類型

除了改變訓練強度，你還可以徹底改變訓練類型來突破平台期。要注意的是，改變並不是微小的調整，而是完全的更換。如果你以往做的都是力量舉類型的分隔訓練，嘗試壺鈴訓練。如果你習慣於器械的孤立訓練刺激肌肉生長，試著使用啞鈴類訓練。你需要一些獨特而有強度的訓練來助你突破平台。最好12周做一次更換，記錄並且分析自己的進展，根據自己的長期目標重新制定訓練項目。

訓練平台是舉鐵者的必然會遭遇的階段，但是，只要方法得當，它並不會持續很久。只要掌握好訓練壓力，完全可以做到持續的進步。一定要對自己的訓練預期有著清醒的認識，去除不必要的部分。如果需要一些獨特的訓練項目替換你的舊項目，FitTimeApp有著海量的內容供你選擇。

翻譯整理自

www.bodybuilding.com