HIIT訓練真的有你想的那麼好嗎

健身 02-19

我們今天來好好的剖析一下HIIT訓練，HIIT指的是high-intensity intervals training，高強度間歇訓練，簡單說就是中間有休息的高強度訓練。

跟我們普通力量訓練時每組之間保證足夠的休息不同，HIIT需要要求你在沒有良好恢復的情況下就馬上進行下一組的訓練，休息的間歇是很短且更嚴格的。

而對於高強度這點，強度在我們做力量訓練時指的是我們所使用的重量跟我們極限重量的比值，而在做HIIT時，其實是更傾向於通過心率來判斷。因為顯然不管你是如何進行安排，你使用的重量跟重量上的高強度是沒什麼關係的，而當達到最大心率（最大心率=220-年齡當然這樣算出來的數值有一定的誤差）的80%以上時會被認為是在進行高強度運動，（滿足組歇跟強度這兩點就可以被認為是HIIT訓練，所以它不是只局限於跑步或是自重的動作，你把負重的深蹲卧推划船組合在一起，也能以HIIT的形式進行）不過由於不是每個人訓練的時候都會佩戴心率帶然後實時的監控，所以實質來說，大部分訓練者在進行HIIT訓練的時候是很難判斷自己到底有沒有在進行真正意義上的高強度間歇訓練。

不過這些不重要，你說自己只在乎這麼做的效果好不好，不管自己能不能真的做到。

HIIT在健身圈流行許久最大的原因是因為人們認為它可以比傳統有氧更有效的幫助你減脂

HIIT對於減脂而言最大的優點是訓練效率高，耗時短，同等訓練時間內能比慢速有氧消耗更多的熱量（當然還有可以提高代謝，增加肌肉等因素，但實質來說帶來的幫助並不明顯），而且由於高強度的訓練可以帶來過量氧耗作用，讓我們在訓練結束之後的較長時間裡也能持續的消耗熱量，即使進行更短的時間，也有可能比長時間的中低強度有氧消耗更多的熱量。

但是在實際操作當中，如果你有足夠的時間去進行長時間的慢速有氧，那麼跟由於受到能力限制，大部分訓練者只能持續較短時間的HIIT相比，即使算上過氧消耗，算上微不足道的代謝增加，再減去長時間有氧導致的肌肉流失使得的代謝下降（其實這些都是非常微小的部分）你進行慢速有氧消耗的總熱量還是會更多的（因為時間可以很長），而且你可能會聽說有訓練者一周進行5-6次慢跑，但你應該不會聽說有人一周進行5-6次的HIIT。（當然這兩種我都並不建議）那麼只論熱量的整體消耗而言，對於更快的減脂這件事情而言，我們可以認為長時間勻速有氧，可能是會比HIIT訓練更好的方式（而且我們還沒有去提在做更低強度的訓練時，脂肪參與供能的比例更高）

但是，我們再去想深一層，相比於HIIT而言，長期進行長時間慢速有氧後，由於可能帶來的皮質醇水平的增加，我們會更難控制住食慾，會更容易攝入更多的熱量，那麼就可能使得你進行有氧時的熱量消耗失去意義。再考慮到對運動能力的提升，對時間的利用，還有訓練的多樣性跟趣味性，這麼來看HIIT還是具備更多的優勢。（當然總的而言我想表達的還是HIIT並沒有很多人想的那麼好，但並不代表它不好或沒有勻速有氧好）

然後有得人會提到在進行HIIT訓練時，由於訓練強度比較高，也有可能會安排器械訓練動作來進行，那麼就有可能幫助我們增加肌肉。雖然說是這麼說，可是實際而言這也需要分情況討論。對於有一定的訓練水平跟肌肉量的訓練者而言，比如我，由於HIIT的訓練強度並沒有達到我們抗阻訓練時所定義的有效增肌強度（重點是有效，當你到達一定水平，訓練如果沒有那麼有效，就難以帶來進步），那麼可以說，不管你怎麼去安排，HIIT這樣的訓練形式對於我而言，幾乎都無法帶來任何肌肉量上的增長。

但是對於一個訓練水平比較低，甚至剛開始接觸健身的人而言，你讓他一周進行幾次俯卧撐，自重深蹲的訓練，他都可能增加肌肉，更不要說可以把深蹲跟俯卧撐還有更多的動作組合在一起進行的HIIT了。但顯然，在沒有一定訓練水平的情況下，進行HIIT訓練是對自己的不負責任，所以我傾向於去認為相較於勻速中低強度有氧而言，進行HIIT訓練可以幫助我們更好的保持肌肉（這不代表進行hiit訓練不會幫助你增加肌肉，而是從實際的意義來說，你很難真的獲得這方面的好處）

而不管是在增肌期或減脂期，只要你想更好的保持或增加肌肉，你進行的HIIT訓練，頻率不能太高，量不能太大，不然有極高的幾率會影響你常規的力量訓練安排，那就得不償失了。

如果你有一定的訓練水平，你想更好的保持肌肉，你也能夠把握好訓練的強度，尤其是訓練時間有限的情況下，那麼HIIT是我優先建議你進行的訓練形式。

但是如果上述並不一定符合你的情況，那麼我建議你，分別嘗試進行一段時間的HIIT跟勻速有氧後再進行決定（當然兩者並不是不能共存你可以一周進行兩次HIIT一次勻速有氧諸如此類的調整）

HIIT是否是你需要進行，適合你的訓練形式，最終還是要看你力量訓練的安排，恢復能力，個人的喜好，看你是更喜歡慢速有氧的細水長流還是高強度訓練時的心率爆表，最後還要看你個人的具體情況，比如對於較初級的健身者而言執行HIIT的難度較大，在訓練過程中會有更大的訓練風險，對於超重嚴重或是存在心血管疾病的人而言也並不建議嘗試。