做到5條老了以後不痴呆

做到5條老了以後不痴呆

　　首都醫科大學附屬北京天壇醫院老年病科負責人、神經病學教授 張 巍

　　我國是阿爾茨海默病（也稱老年痴呆症）大國。據國際阿爾茨海默病協會去年公布的一項數據顯示，全球患有阿爾茨海默病的患者約4400萬，我國以990萬人口位居世界第一。全球每7秒鐘就有一個人被確診為痴呆，而每4個人中就有1個中國人。相比於1990年我國僅有370萬老痴患者，20多年間，患者幾乎翻了3倍。更令人擔心的是，痴呆還有了年輕化的趨勢，一般公認的發病年齡已由原來公認的65歲提前到了55歲，整整早了10年。

　　痴呆的發病因素有很多，雖然每個人的基因、性別以及衰老是不可改變的，但通過控制後天因素，就能在一定程度上對痴呆的發病起到有效干預。英國《每日郵報》最新報道，英國卡迪夫大學一項歷時35年，涉及2500人的調查發現，保持以下五點良好的生活狀態，如規律的鍛煉、戒煙 限酒以及合理的飲食等，就可以將老痴發病的幾率推遲10年，罹患心臟病的風險也會推後6年。

　　睡得要好，鍛煉不能少。規律的睡眠不僅對機 體的恢復具有重要作用，更可以有效保護大腦。研究顯示，人在睡眠過程中，大腦會自動清除腦內的異常物質，如老年斑。大量的老年斑會破壞膽鹼能神經元，導致 記憶力下降及認知功能衰退。在良好的睡眠過程中，大腦可以有效地清除腦內的老年斑，保持大腦的健康。每天的最佳睡眠時間是晚上11點至早上7點，所以，不 要熬夜，最好晚上9點後就關閉電子設備很重要，以免影響睡眠。

　　充足的運動量是另一大「法寶」，堅持每天進行30~40分鐘中等強度的運 動可以改善大腦血流量，特別是有氧運動可以加速血液循環，提高大腦的代謝及功能。慢跑、快走等都是十分有益的，一般以微出汗且「每分鐘心跳數=170-年 齡」為最佳。美國波士頓大學研究人員發現，每天快步走是降低日後認知障礙症和帕金森病危險的一大關鍵。

　　吃得要合理，體重不超標。多項研究證實，高血壓、糖尿病等慢性疾病也是痴呆的風險因素，因而管理飲食，控制體重也是預防痴呆的重要手段。首先要保證三餐規律，早餐一定要吃；飲食在豐富的 基礎上，多攝入富含氨基酸和蛋白質的食物，如奶製品、各種肉類以及禽蛋類；還要多吃水果和蔬菜，特別是其中富含的維生素B12和葉酸，對大腦具有很好的保 護作用。研究發現，核桃中含有有益大腦的脂肪酸，可以為腦神經補充營養，防止衰老。另外，黑巧克力也有補腦的作用。日本一項研究還發現，每天喝2~3杯綠茶，罹患認知障礙症的幾率可減少一半左右。

　　營養均衡、身體健康的人，腦子自然就轉得快。切忌不要暴飲暴食，要將體重控制在正常範圍內，一般將身體質量指數控制在18.5~24.9之內為佳。

　　戒煙少喝酒，先要護血管。吸煙和酗酒都對大腦有極大的損傷。吸煙會加速血管的老化，在血管中形成斑塊，增加腦卒中和心肌梗死的風險，特別是腦卒中，如果 其發生的部位恰好是大腦主管認知功能的區域，就會直接損傷膽鹼能神經元，造成認知功能障礙。長時間過量飲酒會造成酒精中毒，導致認知功能障礙；並且，長期 酗酒會損害腦血管，增加腦卒中的風險。

　　需要說明的是，適度飲酒對人體有益，如紅酒，具有改善血液循環、抗氧化、甚至保護血管的作用。但是切記不可過量，建議每天白酒不超過1兩，葡萄酒不超過2兩，啤酒不超過350毫升。

　　勤讀書看報，來點「腦部運動」。諸多研究顯示，受教育程度高的人不易得阿爾茨海默病。英國愛丁堡大學的研究發現，學門外語可將痴呆的發病時間平均推後4 年，這是因為青年時候的學習和智力開發對大腦有著良好的保護和促進作用。如果老年也保持著學習的習慣，可極大地保護認知功能。所以，多看書看報，每天努力 記住一些新近發生的事情或學習到的新知識，讓大腦始終都處於運動和學習的狀態中。另外，還可以打打牌，玩玩字謎遊戲，這些活動不僅需要良好的認知能力，更 需要調動大腦中多個功能協同完成，這就讓大腦能長期處在一個比較活躍的狀態中。

　　美國杜克大學神經生理學家卡茲及曼寧提倡大家每天多做 「腦部有氧運動」，不管是吃飯、工作、購物、休閑等，都可以來點新變化，為自己創造一些全新的經歷，引起知覺注意。比如早上可將時鐘和枱曆倒置，增加觀看 難度，給大腦上緊「發條」；超市購物時，可先將要做的事情劃分成幾組，想想在蔬菜區、肉禽區等都需要什麼；回家路上來段即興駕駛，重新認識周圍的環境；每 隔一個月調整下家裡的布置；嘗試不用眼睛看，摸索著在抽屜中找鑰匙等。

　　多聽聽音樂，常開懷大笑。聽音樂也是改善腦力，預防痴呆的有效措 施。音樂可以影響聽覺，進而刺激大腦皮層興奮，保持大腦活力。不僅如此，聽音樂還可以作為一種治療手段，針對某些精神表現較突出的痴呆患者，如抑鬱、易 怒、情緒不穩定的患者，適當聽聽音樂可以緩和心境平穩情緒。如果有條件，可以跳跳舞，在跳舞的過程中，大腦不僅要接受音樂的刺激，還要根據節奏協調上肢動 作和下肢舞步，可以最大限度地調動全身各個器官協同工作，對預防痴呆大有好處。

　　需要提醒的是，長期處於壓力環境下導致的抑鬱、焦慮等情 緒障礙也會誘發痴呆，美國芝加哥拉什阿爾茨海默病中心的科學家發現，抑鬱患者罹患痴呆的風險更高。因此大腦也需要「排毒」，絕不能忽視對情緒的管理，因為 長期的壓力，會使腦部釋出自由基及壓力激素等有害腦細胞的物質。所以要保持良好的心態，遇事多和家人、朋友交流。研究發現，每天大笑1次具有抗擊心理衰老 的功效。哪怕回想大笑場面，也能使壓力激素皮質醇和腎上腺素分別降低39%和70%。