「想減肥是不是必須跑半小時以上？」

健身, 減肥 02-20

「前腳掌著地的時候應該是哪個部位先碰觸地面？」

「我跑了兩個月了為什麼跑5公里還有點吃力？」

「想減肥是不是必須跑半小時以上？」

「學生黨大風天怎麼跑？」

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關於跑步，我有好多的問題啊，

如果有一個專業的跑步私教能幫我解答困惑就好了！

跑步學院欄目

「想減肥是不是必須跑半小時以上？」

專為問題多多的你量身定做！

每周我們會邀請一位專業跑步教練坐鎮後台，及時解答大家來自評論區和留言區的各種問題！

每周六，我們將精選當周有代表性的問題發布，供跑友們一起學習~

最近這幾周的坐鎮後台的是

北京站男神教練陳文振！

「想減肥是不是必須跑半小時以上？」

>> 陳文振姿勢跑法官方認證教練，心率周期化訓練及赤足跑倡導者，擁有10年的戶外運動經歷。半馬最佳125，全馬315，在徐國峰老師的指導下學習訓練和教學兩年。

* 是的，這項服務目前為止是免費的

最近大家都在後台問了什麼問題？

我們現在就來看看~

技術

1. 前腳掌著地的時候應該是哪個部位先碰觸地面？

A：每次落在身體重心下方時，前腳掌外側邊緣先觸碰地面，然後過渡到跖球部（拇指球，體重壓上去了，主要受力位置），後腳跟輕點地；這個是在腳踝完全放鬆，技術動作良好的情況下的落地方式。

「想減肥是不是必須跑半小時以上？」

2. 「小步快頻」和「別跑太快」不是矛盾嗎？步頻一快，心率也會上去吧？

A：不矛盾，很多人在練習增加步頻的時候，會不自覺跑快，是因為步幅沒有改小，我以7分配速依然可以跑出200的步頻。已經有做過測試，步頻如果太低，跑步的效益會低，步頻太高人體會負荷不了。對普通跑者來說，180-190是最經濟的步頻，就是小步快頻，心率會比步頻低於180或者高於200來的低。

3. 如果是以減脂為目的需要維持一定心率區間的話，是不是就不用追求高的步頻了？

A：並非不用追求。我要求達到180步頻；最重要是減低落地的衝擊，雙腿轉換的越慢，留在空中越久；留在空中越久，身體重心離地的距離越高，身體重心越高，下一步落地衝擊就相對比較大。自行車輪子能向前「滑行」，是因為有無數的支撐點，如果你轉換的很快，也會有很好的力學效益；但是太快步頻心率會飆高，建議長跑控制在200以下，高步頻是讓你跑步更加效率，跑的更久。高步頻小步幅，每次落地點靠近身體重心正下方，能有效避免受傷可能，讓你更能享受跑步，對減脂是有長遠意義的。

4. 我的步頻好低，而且好像很難提高。

A：步頻，你可以先增強步頻的感知；每次跑步前，在原地跑練習步頻，三組20秒，第一組要求在20秒內達到60次，第二組70次，第三組80次，原地是很容易實現的；然後在開始跑步，增加感覺。在跑步的時候，可以在手機下載app節拍器，設置在180-190，可以讓身體跟上節奏。好好訓練一個星期，基本上沒問題了。一開始要專註在步頻上，習慣了之後，就不用怎麼管了。在跑步中，還是要注意別跨步，盡量落在身體正下方。

訓練

1. 那是先體能訓練還是先力量訓練呢？

A：同步進行；相輔相成，相互牽制。跑者主練體能，跑友的話，肌力訓練一周會安排一到兩次，以自由重量（杠鈴，啞鈴）為準，少練固定好的器械。

2. 跑步時如何熱身？

A：簡單的說，想要熱哪裡，就把體重主要集中到哪裡，讓血液更多進入到肌肉中；例如跑步要動用大腿和臀部，做一些弓步蹲，過頭蹲，蹲下的過程就是把體重放到大腿和臀部的位置；小腿要活絡開，就跳繩，或者雙腳原地彈跳……就這麼簡單。所以動作都是死的，可以任意搭配。

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3. 我跑了兩個月了為什麼跑5公里還有點吃力？

A：身體不知道我們跑了多少「距離」，只知道我們用了什麼「強度」跑了多少「時間」，厲害的選手快速跑5公里，也是累的氣喘如牛。建議：剛起步先慢慢來，讓自己可以說話聊天的速度慢跑，或者跑走結合，慢慢累積，一定沒問題的。

4. 不知道為什麼，跑步的時候，肩膀就是不能放鬆。

A：有時候想要跑的快一些的時候，肩膀就會緊張，放鬆一些，寧可慢一些，學會柔軟的方式，在每次跑前要做關節活動度的柔軟操。

5. 完全是外行，只是有一顆想跑跑的心，想問問，室內外跑一樣的嗎？

A：在室外跑步有風阻，比較能感受強風吹拂；另一個從物理上看，在室外跑，我們去把重心移到支撐點（腳）之前，所以往前移動，在室內跑步機上跑，是因為傳送帶把支撐點（腳）拉到後面去，所以移動。

身材

1. 跑步到底會不會掉肌肉？

A：大眾平時休閑跑，不會的。針對長跑訓練有可能會。跑步的時候我們主要的能量來源有糖類、脂肪；除了這兩類，蛋白質也能拿來「燒」，肌肉就是蛋白質組成的，以及乳酸都能「燒」。看專業的馬拉松的選手都非常瘦，火柴腿，因為訓練量非常大，所以跑者都非常擔心肌肉的流失，所以非常重視訓練後的補充，以及定期的肌力訓練，來維持肌肉量。如果長期訓練後不加以妥善補充，肌肉是會流失的。

2. 跑步能塑身嗎？是不是每次一定要半小時以上？

A：塑形還是要配合肌力訓練。長跑可以瘦身，沒有說的那麼絕對，脂肪是比較難「燃燒」的能源，隨著強度的提升，使用的比例就會下降，那強度超級低也不行，雖然使用的「比例」，但是「總支出」太少，所以在中等速度，也就是邊跑能邊說話的強度到快不能說話的強度這樣的強度對減肥比較好。最好要半小時以上。

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Photo via matthawthorne.com

傷痛

我以前高中時跑步5-10公里膝蓋都不疼，後來在學校外環柏油路跑就膝蓋有點疼，現在都是左右膝蓋外側不舒服，是姿勢不對嗎？用了TMT護膝，沒穿亞瑟士的鞋都是有點不舒服。

A：跑步階段有騰空和落地兩個階段。空中不可能受傷，都是發生在落地，不良的落地方式變會造成傷病。膝蓋外側疼是最經常出現的跑者傷病，就是因為過度跨步造成剪應力對膝蓋的衝擊，以及跨步對髂脛束的拉扯，很可能有炎症。跑鞋有較好的緩衝效果，但是不良的落地依然帶來衝擊，只是治標不治本。建議先去醫院開藥，恢復後，減慢配速，提高步頻，每次落地落在身體正下方，不要推蹬地面，慢慢便會好了。

我想知道......

我這裡幾乎天天刮大風（青島），學生狗沒有室內跑步機，我該怎麼辦？

A：《被討厭的勇氣》裡面有個故事，有個人說「今天下大雨，而且外面車很堵，昨天晚上沒睡好，今天不想去上班」作者說不是因為「下雨、堵車、沒睡好」所以才「不想上班」，而是因為「不想上班」所以才有了前面的「下雨、堵車、沒睡好」；其實不管下雨、颳風，都沒差。如果比賽也颳風，你還跑嗎？大多數人期待已久，早早就報名的比賽，相信都會去跑。我的建議是：去找一個跑步團隊，給你一個氛圍；去找體育相關社團認識一下，我便是用熱誠打動他們，讓我破例可以使用他們的器械；實在不行就去健身房吧，你們學校應該也有「游泳健身看一下？」

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