備戰馬拉松毋需天天練—超量恢復進步更快

下半年是個比賽密集的賽段，很多人現在便開始摩拳擦掌，想刻苦訓練，爭取完成自己的第一個馬拉松或者向自己的最好成績發起衝擊。那麼新手便有提問？練習馬拉松需要天天進行大強度的訓練么？答案是否定的。

馬拉松訓練重要的便是提高自己的運動能力，而很多研究發現，人體如果長期處於極度疲憊的訓練狀態，效果不進反退。所以恢復是訓練很重要一環。

長久以來運動科學工作者對了肌肉物質進行了非常深入的研究，證實超量恢復基本規律是客觀存在的，並且不同物質超量恢復的速度不同。

超量恢復的程度和時間取決於消耗的程度：在一定範圍內，肌肉活動量越大，消耗過程越劇烈，超量恢復越明顯。如果活動量過大，超過生理範圍，恢復過程就會延緩。運動實踐證明，運動者在超量恢復階段參加訓練或比賽，更能夠能提高訓練效果和創造優異比賽成績。

人體不同能源物質在運動時的消耗速率和恢復時間是不相同的，而不同專項運動對消耗能源物質的要求也不同，這就成為選擇休息間歇、掌握負荷強度和量度的依據和指標。目前認為可以根據不同能量物質恢復的速率來安排不同專項練習的間歇休息時間；而超量恢復則是課後休息期至下次訓練時應掌握的指標。

在訓練中，如何選擇最適宜的休息間歇以保證完成訓練量，又取得良好的訓練效果，是值得注意的問題。在訓練課中被消耗的能量物質和產生的酸性代謝產物，必須在運動間歇休息期恢復或消除。

1、磷酸原恢復規律的應用

目前研究較為清楚的是磷酸原恢復。在10秒全力運動中消耗ATP和大部分CP，運動後其恢復規律。研究表明磷酸原恢復一半的時間為20—30秒，力竭性運動後30秒CP恢復約70％，基本恢復的時限為2—5分鐘。這意味著在10秒以內全力運動的訓練中，二次運動的間歇時間不能短於30秒，保證磷酸原在儘可能短的時間內，至少恢復一半以上，就可以維持預定的運動原。組間休息間歇控制在磷酸原完全恢復時，組休息間歇分鐘為宜，使機體活動在一個新的起點開始。

2、乳酸消除規律的應用

如果運動肌中有大量的乳酸生成，則選擇氫氣透過肌膜達二分之一量的時間，作為適宜休息間歇的最適宜的時間。在運動後恢復期，乳酸的消除速率受休息方式影響。實驗證明，進行輕量的活動，如散步、慢跑，比靜坐和躺卧休息方式乳酸的消除速度快。因為輕量活動時，血液循環較快，輸送至肌肉中的氧較靜坐時多，肌肉中代謝水平也較高一些，有利於乳酸消除。

訓練課後適宜的休息方式影響血乳酸恢復至安靜時水平，如靜坐需1-2小時；而進行慢跑或增加一些恢復性措施，如按摩、熱水浴、鹼性食物等，則僅需30分至1小時即可。

所以，在馬拉松訓練中並不需要天天練，而是要根據訓練的強度和恢復的情況合理安排訓練計劃。

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