跑步永遠不受傷的18條原則

姿勢跑法自從這幾年開始在國內推廣以來，圍觀同學或粉或黑，不過總體看來粉遠大於黑。和有些姿黑或路人聊了一下，對姿勢跑法的基本概念都沒搞明白，或者某些地方出現重大理解錯誤（照著錯誤理解去跑肯定行不通），在解釋一番之後，100%黑轉粉。

咱們跑友很多人同時會玩一些不同的運動項目，例如羽毛球、乒乓球、滑雪，甚至鬥地主、圍棋等，這些運動項目或靜或動，不過都需要練習技術，沒技術的話就是菜鳥小白一名，活該被人虐。如果知道要學技術還不去學，偏又喜歡腆著臉湊過去玩，更是活該永久性被人虐。跑步跟這些運動項目不太一樣，在絕大多數跑友們心目中，跑步這事兒簡單啊，打小兒人人會跑，還用得著學什麼技術？

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還真不是，知道為什麼跑友裡面受傷比率這麼高了吧？這種誤解就是根本原因之一。姿勢跑法解決的就是跑步本身的技術問題。

怎麼跑更有效率，不會受傷，且讓你跑得更遠，跑得更快，這是姿勢跑法的價值，也是跑步知識傳播的意義。

下面是姿勢跑法18條正確跑步技術的法則，可能有些同學以前看到過。這些法則面世的時間有點早（估計是80年代），不過對於跑友理解姿勢跑法還是有著很大的參考意義。

原文言簡意賅，頗象武功秘籍里的心法，可能不同的跑友看完會有不同的理解。老Q今天說一說自己的一些對姿勢跑法跑步技術的理解，供大家參考。

欲練神功，無需自宮，認真看看本文即可。當然，如果跟著個靠譜教練練的話，會少走很多彎路節約很多時間。

01

Change Support from one leg to another.

雙腳輪流轉換支撐

跑步是一個主動失去平衡，又重新找到平衡的不斷重複的過程。在姿法跑法認同者看來，想要跑得好，就要提高支撐點轉換的速度和效率。跑步過程中出現的（瞬間）動態平衡狀態，就是姿勢跑法的核心：關鍵跑姿。理想的關鍵跑姿是長這樣的（看下圖中間那個人姿勢）：

中間這位老哥這個姿勢，跑友們可以照著做一下：頭、肩、臀、支撐腿的前腳掌（支撐點）在同一條垂直線上。這個姿勢是一種平衡狀態，我們在這種狀態下能夠站得穩，且會站得很輕鬆。做為對比，親們可以試著保持這個姿勢，然後身體向前、後、左、右都傾斜一下。不妨閉著眼睛做一下，好好體驗有什麼不同。

02

Raise you ankle straight up under the hip.

直接把足踝向臀部抬

是的，直接向臀部正下方抬腳踝（其實包括了小腿和腳掌）。但這發力有講究——是用腿部後邊的腘繩肌發力。這種發力的體驗，可以這樣來試一試：請站起來，兩條大腿都不動，把其中一條腿的小腿部分從膝蓋處往後勾，這就是腘繩肌發力了。注意了：不是抬大腿，不是抬大腿，不是抬大腿。

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03

Make your support time short.

盡量減短支撐時間

現在的術語叫做觸地時間（看下圖最右邊有個GCT 204ms，就是觸地時間了，單位是毫秒）。盡量減少觸地時間，這個會極大提升跑步效率。順便說一下，測觸地時間可以使用一些新出的工具，比如佳明的HRM4心率帶；也可以自己拍視頻，逐幀看慢動作數幀計時。

04

Retain your support easy, effortlessly.

支撐腳落地時盡量不出力，保持放鬆和輕巧

就是說不要主動地發力下踩、踏地。還有落地之後，那種傳說中的扒地動作也是不要不要的。不過照老Q接觸並分析許多跑友實際跑姿的經驗來看，有為數不少的跑友親們落地前後還是會有些附加的一些習慣動作，例如落地前會向上翹腳板，也有些會向前探小腿，造成向前摩擦地面。

05

Have your support on the balls of your feet.

支撐點要落在跖球部上

我們一直在說前腳掌著地。那麼在前腳掌已經著地之後，其實還有個承擔大部分體重的支撐點。這個承重點就是大腳趾頭下面的大球球——跖球部。我們的身體會在極短的時間內繞著跖球部前傾，接著產生前傾角度，最終靠著重力（力矩）產生加速度，這就是我們跑步的動力來源。順便再強調一下，前傾角度跟上半身沒有任何關係。

06

Do not touch the ground with your heels.

不要以腳跟著地

現在倒沒有特彆強調腳跟著地的不好。只不過就算是腳跟著地，也要落在盡量離身體重心距離近的地方。而且，腳跟著地這種方式完全沒有發揮出腿部跟腱的作用，這樣會明顯降低跑步效率。如果腳跟著地並且落地點還處在身體前方的話（如下圖這個錯誤示範），極容易造成傷痛。

07

Do not move youre weitht to toes,raise youre ankle when your weight is on the balls of your feet.

不要用腳尖蹬地，當重量落在跖球部時，足踝提高

重點是不要蹬地，這個跟傳統跑步訓練的觀點是相背的。蹬地會產生往上「蹦」的力，會延長觸地時間，會加大接下來落地時的衝擊力，會造成跨大步及體前著地，會帶來傷痛……總之，說蹬地是跑步各種傷病的萬惡之首實不為過。

這就是蹬地了，嫑學

蹬地的目的無非就是延長騰空時間，使得步幅加大，從而跑得更快。不過，很遺憾，研究數據表明，百米飛人和馬拉松選手的騰空時間是一樣一樣的。他們最大的區別是觸地時間，百米選手的觸地時間只有馬拉松選手觸地時間的一半不到。詳看下圖，有數據有真相：

08

Keep you ankle fixed at the same angle.

腳踝始終維持在固定的角度

說的是不要刻意發力去屈、展前腳掌。比如有些同學落地時為了做到前腳掌著地，會刻意下壓前腳掌，這就不對了。如下圖：

09

Keep you knee bent always, do not straighten it.

膝蓋始終保持彎曲，不要打直

不要直直地落地，真的很傷。微屈膝蓋，這樣落地時能讓自己得到點緩衝。可以想想彈簧。不過也不能太緩衝，象打籃球、排球、摸高那樣跳起來，然後落地之後身體明顯下蹲進行緩衝，這種做法也是不對的，會變成「坐著跑」，極影響跑步效率。比較合適的膝蓋彎曲角度可見後面圖裡博爾特的著地。

10

Keep your feet behind the vertical line going through your knees.

腳掌每一次著地點都要落在通過臀部與膝蓋的直線之後

理想狀態下，每次著地瞬間身體就應該是關鍵跑姿，這時頭、肩、臀、跖球部都處在一條直線上，這種姿勢是個最有效率最省力的姿態。當然，這是理想狀態，事實上我們只能盡量縮小落地點與身體重心之間的距離，底線就是落地點不要超過臀部和膝蓋的連線。

博爾特的落地

11

Do not increase your stride length or range of motion.

不要刻意加大步伐，或是加大動作的幅度

也就是說，在支撐腳接觸地面到離開地面這一個完整過程當中，不要去蹬地。後腿上拉的時候也不需要刻意把上拉腿的足踝放在很高的位置上——這個位置是跟前傾角度/當時的配速有關，應該是自然而然發生的，不要刻意去做。試想一下，咱們跑7分配速的時候，後腳顧著瀟洒，上拉到上圖那種高度，有必要嗎？

12

Keep you knees and thighs down and relaxed.

膝蓋與大腿盡量放低，保持放鬆

身體前傾的過程中不要主動發力抬大腿，不要向前發力頂膝蓋，不要發力往前探小腿。事實上，根本就不要去想著主動發力去控制它們，讓前腿自由落體以形成下一個支撐點就好，身體自己會做出正確的反應，不要你管哦。

13

Do not move you knees and thights too far apat.

不要使膝蓋與大腿前後擺動的太遠

可以這麼來形象地理解：咱們跑的時候，有個無形中的框框會跟著你罩著你，不要讓身體的任何部位（包括肢體）超出這個框的範圍。

14

Do not fix on landing.

不要太過於在意腳下的動作

還是在強調順其自然。不要刻意去控制腳落地的順序，比如老Q就碰到過一個案例，該同學落地的時候一定要控制自己先腳外側著地，然後翻轉變成前腳掌，然後再是腳跟。固然是正確的，但是這樣控制，效率想來也高不了。要提醒親們的是，只要前面所有動作都做對了，你的落地動作只會有一個結果。

15

Do not point your toes, do not land on the toes.

不要以腳尖蹬地，也不要以腳尖著地

只要落在身體重心下方，必然是前腳掌著地。現在就可以試試原地跑，看看咱們的腳腳是怎麼落到地面的。是前腳掌落地，不是腳尖（腳趾頭）先著地。而且，前腳掌著地之後，腳跟也是需要著地的。有些同學跑起來腳跟不著地，那是掂著腳跑，多累得慌。

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16

Your legs should land themselves without any muscular activity.

你的雙腿應該是自由落下，不是靠任何肌肉活動

前傾落下的時候，不要主動施加額外的力量，不要試圖控制自己的腿，讓它自己自由落體就好。事實上，在身體發生前傾之後，為了防止失去平衡摔倒在地，自己會向前出腳撐住你的身體，這是個下意識的動作。

17

Keep your shoulders, hips and ankles along one vertical line.

肩膀，臀部和腳踝保持在一條直線上

上半身要一直在跑步過程中保持挺直狀態，不要彎著腰跑，也不要後仰著跑。只有這樣才是最有效率的，身體也不需要額外用力來維持住平衡。順便說一下，想做到跑的時候一直保持挺直也不容易，尤其是長跑，看看馬拉松後半程，多少人東倒西歪的慘狀，就是因為核心力量不夠，造成上半身想直直不了。

看看圖中哪幾位是東倒西歪的

18

Arm performance is a natural balance for leg movement.

擺動手臂是為了移動腳步時，讓身體維持自然的平衡

手臂也不需要太多動作，維持平衡就好。有些跑友跑起來很誇張的擺臂動作，這個是沒有任何意義的，它不能帶動你跑得更快。

最後再補充一點，姿勢跑法是適用於任何配速的跑步技術，跑得快能用，跑得慢也能用。