為什麼微胖的老年人更健康長壽？

科學家最新研究結果證明，老年人保持合理微胖的體重有利於健康長壽。

從預防慢性病的角度看，老年人體質指數（BMI值）在正常體重範圍稍微偏高值，即21千克/米2～24千克/米2時是最理想的；從長壽的角度，老年人體質指數（BMI值）只要不超過27千克/米2就可以。

這樣的微胖老人骨密度較高，抗打擊能力強，即使發生疾病康復能力強，死亡率較低。

老年人過於消瘦常常意味著人體最大的代謝組織——肌肉減少，嚴重時被稱為少肌症，這樣的老人常常很衰弱，容易發生感染性疾病，如肺炎、泌尿系統感染等，得病後病程長、康復慢。

同時，由於缺乏肌肉的保護，老年人容易跌倒，發生骨折。

研究還發現，老年女性體重下降與認知功能障礙有關。每年體重下降0.5千克，調整年齡、教育及臨床指標後的認知功能下降風險增加30%；進一步調整抑鬱和步速後，風險增加17%。至於這項最新研究體重與認知功能具體如何關聯，還需要進一步研究探討。

老年人要保持健康的體重，需要踐行合理的生活方式，特別是合理飲食，十分重要。提醒老年人要遵守以下十條原則：

1、穀類為主，粗細搭配，適量攝入全穀類食。

保證谷糧類和薯類食物的攝入量。根據身體活動水平不同，男性每日攝入穀類 250克～300 克，女性 200克～250克，其中全穀類食物或粗糧攝入量每日 50克～100克，粗細搭配。

2、常吃魚禽蛋瘦肉，保證蛋白質。

平均每日攝入魚蝦及禽肉類食物 50克～100克，蛋類 25克～50克，畜肉（瘦）40克～50克。保證優質蛋白質占膳食總蛋白質供應量50%及以上。

3、適量攝入奶類、大豆及其製品。

每日應攝入250克～300克鮮牛奶或相當量的奶製品。同時每日應攝入30克～50克的大豆或相當量的豆製品（如豆漿、豆腐、豆腐乾等）。

4、攝入足量蔬菜、水果，多吃深色蔬菜。

保證每日攝入足量的新鮮蔬菜和水果，注意選擇種類的多樣化，多吃深色的蔬菜以及十字花科蔬菜（白菜、甘藍、芥菜等）。每日蔬菜攝入推薦量為300克～400克，其中深色蔬菜佔一半；水果為100克～200克。

5、飲食清淡，少油、限鹽。

飲食宜清淡。平均每日烹調油食用量控制在20克～25克，盡量使用多種植物油。減少腌制食品，每日食鹽攝入量不超過5克。

6、主動飲水，以白開水為主。

主動、少量多次飲水，以維持機體的正常需求。飲水量應隨著年齡的增長有所降低，推薦每日飲水量在1.5升～1.7升，以溫熱的白開水為主。具體飲水量應該根據個人狀況調整，在高溫或進行中等以上身體活動時，應適當增加飲水量。

7、若飲酒，應限量。

每日飲酒量，男性不超過25克，相當於啤酒750毫升，或葡萄酒250 毫升，或38°白酒75克，或高度白酒（38°以上）50克；女性飲酒量不超過15克，相當於啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38°白酒50克。患肝病、腫瘤、心腦血管疾病等老年人不宜飲酒，疾病治療期間不應飲酒。

8、少量多餐，保證充足食物攝入。

食物細軟、切碎煮爛，不宜食過硬、大塊、過脆、骨/刺多的食物。烹調方式盡量多蒸、煮等。食物應易於咀嚼吞咽。進餐次數宜採用三餐兩點制，每餐食物佔全天總能量：早餐20%～25%，上午加餐5%～10%，午餐30%～35%，下午加餐5%～10%，晚餐25%～30%。保證攝入充足的食物，固體食物每日攝入總量不少於800克。

9、愉快進餐、飯菜新鮮衛生。

營造溫馨愉快的進餐環境和氛圍，助餐點和養老院的老年人應集中用餐。需要時由家人、養護人員輔助或陪伴進餐。食物新鮮衛生。

10、合理補充營養，預防營養不足。

膳食攝入不足時，合理使用營養補充劑。對於存在營養不良或營養風險的老年人，在臨床營養師或醫生指導下，選用合適的特殊醫學用途配方食品（醫用食品），每日1次～2次，每次提供能量200千卡～300千卡、蛋白質10克～12克。

良好的營養、適量運動和積極的心態是預防和延緩慢性病的發生、發展，維護老年人身心健康的基礎。不斷改善營養狀況，對擁有一個健康幸福的晚年意義非常。（圖片來源於網路）

湖南醫聊特約作者：湖南省疾病預防控制中心 慢病科 陳碧雲

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