七套動作 迅速燃燒多餘脂肪

你有沒有這樣的經歷，抓起身上的贅肉，無助地呻吟：「怎樣才能擺脫這該死的肥肉？」作為一名塑身教練，我常常能從不少女士口中聽到這樣的問題。通常這一問題的表象是我們蕩漾的小肚腩，日漸寬大的屁股，像穿了蝙蝠衫一樣的上臂，或是粗壯的大腿，有時甚至全中。

首先你應該知道，如果你只運動身體的某個部分然後期望它奇蹟般地變瘦，這是不可能的。私人教練謝瑞·麥克米倫說：「你大腿上的肉肉不可能因為你抬一千次腿就不見了，你腰上的游泳圈也不可能因為你少吃幾頓飯就消失地無影無蹤。讓我們來談談為什麼不可能：當你在做抬腿運動的時候，其實你的肌肉正哭著喊著需要些能量，但是你做的抬腿運動並不意味著你能消耗掉你腿上的脂肪。我們身體里能量的來源有兩個，一個是儲備的碳水化合物，一個就是脂肪，身體各處的脂肪一般在調動起來後會經由肝臟供給到肌肉組織，實際上，大多數女生腿上的脂肪不是那麼容易調動起來的，它們有可能是最後才會被消耗的部分。」

但是你還是可以針對你身上的肉肉部位做些什麼，訣竅就在於保持健康飲食和堅持做有氧運動。對於想要變得苗條有型的人來說，有氧運動在調動肌肉上附著的脂肪方面起著關鍵作用。選擇不同的有氧運動也是很重要的：比如持續時間長、強度較弱的運動（步行、騎自行車），強度較大，節奏較快的運動（健身舞、間歇訓練）。

麥克米倫說：「有氧運動是變健康變苗條、迅速燃燒脂肪轉化為能量的快捷方式。脂肪會減少，持續的有氧運動也能讓你對特定部位肌肉進行塑形。一旦你開始有針對性地進行鍛煉，你會驚訝與塑身成效的。」

你還在等什麼呢？

做好準備工作

裝備：

一把廚房椅、一張厚墊子或一條毛巾、一對啞鈴（1-4公斤）、一隻手錶或計時器（可有可無）

熱身運動：

來5分鐘的輕度有氧運動，原地步行或慢跑、或是上下幾級台階

如何選擇適合自己的有氧運動：

每周你將進行2-3次的針對性塑形訓練，在間隔的幾天里你應該也做一做有氧運動（一周一天即可）。理療專家安吉拉·佩雷拉說：「如果你是真的想要減輕體重，那麼在你的心跳允許範圍內做40-60分鐘的有氧運動是很有必要的。」做有氧運動時，強度也是有講究的，不應都是高強度運動或低強度運動。比如說，如果你是在健身房鍛煉身體，那麼你在跑步機上時的心率應保持在你最高心率的70%左右；下次運動時可以嘗試高強度的健身操。如果你是個對進健身房不怎麼感冒的人，那麼你選擇的有氧運動可以是每天在平路上步行或是跑步，那下次想來點高強度運動時，速度可以不變，但步行或跑步的地點可以選擇加點上下坡。

7步減掉惱人的贅肉

每項鍛煉至少應該針對三個部位的贅肉。從熱身到身體恢復常態，鍛煉需持續30-45分鐘。為了達到良好的效果，一般每周鍛煉2-3次。每次鍛煉時要記住，不斷挑戰自己，如果感覺訓練強度較弱，那麼適當加強點。

1、完成以下7項運動10次以上。

2、在各項運動的間隙做1分鐘的有氧運動，例如原地慢跑，蹦蹦跳跳。要想讓有氧運動變得趣味橫生，你可以試試將毛巾捲起來放在地上，然後在毛巾卷左右來回跳一分鐘，單腳或雙腳均可。

3、對運動的重複還是要看你自己所處的瘦身階段：剛開始瘦身者可以將整套運動做一遍，3-4周後可以試著做兩遍。如果你覺得運動量還比較合適，那麼做兩遍（甚至更多）。

每次鍛煉至少應該針對三個部位的贅肉。從熱身到身體恢復常態，鍛煉需持續30-45分鐘。為了達到良好的效果，一般每周鍛煉2-3次。每次做　　　　　　下列幾項運動：

1、相撲式

作用部位：臀部、腿後肌、大腿、三頭肌、軀幹

A.兩腳張開至遠比肩寬，站在一把廚房椅的上面，腳尖稍往外側形成角度。每手拿一隻啞鈴，手心相對向上直舉超過頭頂，兩臂夾住腦袋。（這一動作的重點在於全身投入，保持背部筆直並收腹。）

B.（如右圖）兩眼平視，身體垂直於椅子，人重心下移往下蹲直至接觸到椅子（注意膝蓋不能在腳趾的正上方）。當你重心下移時，向後背屈肘。

C.保持大腿伸直，當你緩緩站起時，注意調動腿後肌及大腿內側肌肉。與此同時，手臂伸直過頭頂，調動三頭肌。連貫動作重複10次。

2、橋樑式

作用部位：腿後肌、小腿、三頭肌、肩部

A.背部受力躺在一張墊子上，腿部屈膝以腳支撐在地上；伸出右腿向上繞過左膝，並向下壓膝部。右手手持啞鈴，垂直向上舒展手臂。

B.（如上圖）左腳踩地，抬升臀部，在可以達到的最高點收緊腿後肌，這時右腿充當下壓阻力。當你的腿部向上牽引時，慢慢彎曲肘部，放低啞鈴至前額。

C.放低腿部至地面，同時右手伸直至天空，使肘肩一線。交換腿和手臂，連貫動作重複10次。

3、蜘蛛俠式

作用部位：軀幹、前胸、三頭肌、臀部

A.活動好手部和膝部，手臂保持做俯卧撐的姿勢，腿部交替伸直。

B.（如上圖）慢慢抬起左膝向後伸出並上曲，繼而僅以左臂做支撐，形成「蜘蛛俠」的動作，左腳應懸於地面上方几公分處。

C.放下左腿，換邊，連續動作每邊重複10次。

4、前俯飛行式

作用部位：腿後肌、臀部、三頭肌、軀幹

A.兩腳併攏站直，兩手各執一啞鈴，置於身體兩側。抬起左腿向後伸直，膝部朝下，左腿與地面平行，同時屈肘呈90°。

B.（如上圖）以右腿做支撐，站直後向後伸直左腿成「飛行式」，臀部右腿成水平線，收緊腿後肌。當你伸展左腿時，三頭肌運動起來，緊貼身體兩側伸直手臂，保持一會。

C.手臂重新彎曲，恢復站姿。換邊，連續動作每邊重複做10次。

5、剪刀式

作用部位：軀幹、斜角肌、三頭肌、臀部

A.平躺在墊子上，每手一隻啞鈴。抬起膝部，此時膝部和腳部懸空（如同一個倒置的桌面），同時向空中伸直手臂。

B.（如上圖）左腿平行於地面伸直，稍高於地面幾公分，同時右膝向前胸拉伸，手臂屈肘置於地面並下壓。

C.恢復到最初的姿勢，換邊，連續動作重複做10次。

6、摺疊式

作用部位：腿後肌、小腿、前胸、三頭肌

A.以手部和膝部接觸地面做支撐，兩手位置稍向前移，與肩同寬，兩臂保持平行。彎曲左腿成90°，腳尖踮起。

B.（如上圖）右腿與身體保持一條線，身體前部如做俯卧撐一樣壓低重心， 腳跟彎曲後踢鍛煉腿後肌。

C.恢復到最初的姿勢，換邊，連續動作重複做10次。

7、單邊支撐式

作用部位：大腿、臀部、斜角肌

A.以身體右側為支撐，右膝向後彎曲成90°，左腿伸直，從水平狀態向上抬3次，每次上抬約30公分。重複此動作10次。

B.（如上圖）當你放下左腿使之與地面平行時，向上牽引臀部（以右膝和右肘部做支撐），這時你就是一個單邊支撐的姿勢，保持約30秒。

C.恢復到最初的姿勢，換邊，連續動作重複做10次。

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