管是誰，跑就一定都會疲勞

1. 不管是誰，跑就一定都會疲勞

短距離全力跑的疲勞與長距離（比如馬拉松）的疲勞是不一樣的。大家都知道短跑的時候，我們做的是無氧運動。但是，並不是說，短跑一開始跑就是無氧運動。而且，短跑不僅使用氧氣，而且氧氣的消耗量比起長距離來說還要多，當通過呼吸攝入體內的氧氣不夠用的時候，會使用體內的氧氣來進行運動。這個狀態就是無氧運動。與短跑相反，長跑進行的是有氧運動。長距離跑的時候，速度沒有短跑那麼快，通過呼吸攝入體內的氧氣完全夠用。

大家有沒有經歷過，全力奔跑400米或者中距離等之後，頭痛的經驗呢？這是因為腦中氧氣不足帶來的疼痛。距離越短，速度越快，到了某個點為止通過呼吸吸入體內的氧氣還是夠用，超過這個一定的度之後，通過呼吸攝入體內的氧氣就不夠用了，進入缺氧狀態。

人類進入無氧運動的狀態後，體內的乳酸會突然開始激增。乳酸會讓肌肉疲勞，當乳酸堆積到了一定的程度後，就會感覺腿腳像灌了鉛一樣，邁不動了。

乳酸堆積酸化肌肉的狀態稱做：acidosis (酸中毒)

體內堆積的乳酸可以通過慢跑等輕運動來加快除去，(就是跑友們經常說的排酸跑)。比如最流行的速度跑訓練：間歇跑，它是快跑與慢跑（或休息）的多次循環，當快跑產生的乳酸來不及除去的時候，就跑不動了。

2. 最大攝氧量

嚴格計算公式是Fick方程式：

。Q是心臟每分鐘的血液拍出量，CaO2是動脈含氧量，CvO2是靜脈含氧量。

一般的預測有公式1：

。HRmax是最大心率， HRrest是靜息心率。

公式2：

。d12是12分鐘內跑的米數。

為了各位看官理解方便，這裡做個比方，比如有跑者A和B，假設A的最大攝氧量是5L，B的最大攝氧量是4L，兩人的身體都可以蓄氧20L。再假設兩人跑800米需要的氧氣量都是6L。那麼除了呼吸外，A每1秒就要使用體內的蓄氧1L，而B要2L。繼續運動，B體內的蓄氧10秒就用完了，而A可以持續20秒。（這裡為了理解方便，使用的單位是L。真正的單位是mL/kg·min）

這個比賽對誰有利呢？很顯然，肯定是A有利。現在大家應該都明白有氧運動能力對跑步的影響。當然影響跑步發揮的因素不止有氧能力。

實際上，為了馬拉松跑得更快，幾乎要按照接近100%的最大攝氧能力來跑。這就是LT（乳酸閾值）的概念。

好在通過運動可以提高最大攝氧量。但是隨著年齡的增加，最大攝氧量也會減少。但是有運動習慣的人顯然要比沒有運動習慣的人高。而40歲以後才開始運動的人，雖然通過運動提高了最大攝氧量，但也達不到年輕時就一直有運動習慣的人。所以要從小養成運動的習慣。

3. 為什麼會越跑越累？LT（乳酸閾值）的秘密

在快速奔跑途中，僅靠呼吸的氧氣不夠身體消耗時，就開始了無氧運動，同時肌肉中的乳酸開始堆積。乳酸是讓肌肉疲勞的物質，會讓身體不易運動。大家可以試著來個全力跑，隨著距離的延伸，一定會進入「呼吸困難」，「邁不動腿」的狀態。這就是因為乳酸堆積的原因。

而這個乳酸堆積不會發生在有氧運動中。當用LT以下的配速跑步時，可以使用氧氣來消耗脂肪。但是，當配速提高到一定程度時，燃燒脂肪的能量就不夠用了，就需要大量使用肌肉里的糖原來供能，然後產生了乳酸。(有氧運動同時消耗脂肪與糖原)

也就是說，當運動負荷強度大到一定程度時，就會產生乳酸堆積，這個度就叫做LT（乳酸閾值）。

當然了，當速度超過LT配速，我們還是可以繼續奔跑的。那是因為人體可以分解部分乳酸。隨著無氧運動的繼續，血液中乳酸濃度會越來越高。當血液中乳酸濃度超過4mM時，乳酸的分解就完全趕不上了，腳會越來越重。血液中乳酸濃度4mM的點叫做OBLA。

對於廣大普通跑友來說，LT配速幾乎就是大家的半馬配速，當然了全馬的話還要再慢點。而OBLA配速相當於大家跑5-10公里的配速。

對於一流的專業長跑選手來說，他們的全馬配速是OBLA配速。

我們只能用來跑個5公里的配速，人家可以維持42.195公里，人和人的差距就是這麼大。好在，如上圖所示，隨著訓練的積累，乳酸開始堆積的跑步速度會變得越來越快，簡而言之，就是用比原來更快的速度跑也不容易堆積乳酸，用LT/OBLA配速跑的距離也會變長。這就是訓練的效果。

4. 有氧運動的秘密

無氧運動會讓乳酸堆積，會讓大腦不爽，運動後會留下「疲勞」。而有氧運動不會讓身體陷入缺氧，運動後會留下「爽快」。當然了，有氧運動還能燃燒駐紮在我們體內的脂肪。

另外，當有氧運動達到一定時間後，腦內還會產生麻藥，讓你覺得「爽」，這就是傳說中的「跑步高潮」。很多跑友說「每天不跑就腳癢，完全跑步中毒了」，其實就是腦內麻藥中毒了。麻藥的分泌發生在當我們跑得比LT配速稍慢的時候。但是也不是說速度超過了LT配速，腦內就不分泌了。而是因為我們跑得越快，身體感覺越辛苦，這個辛苦的感覺超越了麻藥的效果，使得我們感覺不到麻藥的爽而已。一般的麻藥中毒的話，會對身心不利，而跑步帶來的腦內麻藥，只是我們身體成分的提取物而已，對身心沒有任何傷害。從另外一個角度來說，有氧跑步不像無氧跑步那樣，呼吸急促感覺很痛苦，本身跑得就很輕鬆，當然也爽快。

要體驗跑步高潮，需要稍微積累點訓練量。剛開始跑步的跑友，往往因為以下2個因素而不能登堂入室。1）找不到節奏，容易進入無氧運動狀態。2）達不到跑步高潮所要的時間。但是保持每周2-3次，每次30分鐘左右的話，1-2個月後應該可以品嘗跑步高潮的味道。

要征服42.195公里，需要耐力。這個耐力其實就是有氧運動能力。有氧運動能力當然可以通過有氧運動來得到提高。

5. 無氧運動帶來疲勞

前文已經說過，配速超過LT配速的話，就會進入無氧運動。像足球運動就是頻繁地在衝刺跑與慢跑間切換。衝刺跑消耗肌肉糖原來功能，帶來的乳酸堆積可以通過慢跑去除。但是體內糖原的儲備有限，反覆高速跑後，體內糖原枯竭，大腦以及全身肌肉都會變得疲倦無力。

田徑的中距離跑的配速，會超過OBLT配速，當然會消耗大量糖原。所以經常會碰到在預賽/準決賽的成績很好，而到了決賽反而表現平平的現象。

有氧運動能力提高了，LT能力也會跟著提高，衝刺時消耗的糖原也會減少，就能以更高的速度跑更久的時間。

6. 總結一下拗口的專業術語：

乳酸值維持在安靜時的水平上的最大速度稱為乳酸閾值（LT：lactate threshold）；乳酸值為4mmol/l的速度稱為OBLA。

速度慢時，血液中的乳酸值維持在1mmol/l左右（安靜時值左右）。速度達到一定程度，血液中乳酸值開始上升（LT），乳酸值一旦達到4mmol/l(OBLA)後，再高就不能再做劇烈運動了。

乳酸值最初開始增加的點就是乳酸閾值LT,而乳酸值達到4mmol/l的點稱作「血中乳酸堆積開始點」 (onset of blood lactate accumulation ,OBLA)。LT是無氧供能的開始點，而OBLA是有氧供能的上限點。

本文為悅跑圈專欄作者【跑者阿飛】約稿，轉載請註明出處及鏈接。

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