增肌减脂，防止肌肉流失，保证热量消耗，要多吃蛋白质！

在不节食、不吃减肥药、不怎么运动、又不想饿肚子的情况下，如果你想减肥，小编的建议是：多吃蛋白质！

「蛋白质」应该是减脂期最重要的巨量营养物质之一，因为蛋白质能够：

调节内分泌，让你更有饱腹感

不运动也能增加能量消耗

防止肌肉流失，保证热量消耗

帮助消除腹部和其它顽固脂肪

一、调节内分泌，让你有充足的饱腹感

蛋白质的摄入会促进胃肠道分泌多种调控胃口激素的分泌，这些激素向大脑中的下丘脑发出信号，控制食欲和饱腹感。这些激素包括：

1. 胰高血糖素样肽：

肠道分泌，可以降低食欲

2. 人多肽 YY：

肠道分泌，降低食欲，减少进食冲动

3. 胆囊收缩素：

肠道分泌，减缓肠道排空，增强饱腹感

因此，在每一顿餐食里加入适量的蛋白质（至少占该餐总热量 30% 以上）可以有效增强你的饱腹感。

二、在不运动的情况下增加你的能量消耗

就如运动会消耗能量（热量）一样，消化吸收蛋白质也会消耗能量。这种消耗叫作「食物的生热效应」。换而言之，就算你不运动，消化吸收食物也算是一种「微小的运动」。

相比于碳水化合物（5-10%）和脂肪（0-3%），消化吸收蛋白质需要花费掉蛋白质本身热量的 20-30% ，是三种巨量营养素中食物生热效应最强的一种。换而言之，你每吃 100 千卡（25 克）的蛋白质，其中 20-30 千卡就会燃烧掉。

小秘密：如果你每天摄入 400 千卡（100 克）的蛋白质，那么你会「凭空」消耗 80-130 千卡的热量，相当于慢跑 15-20 分钟所消耗的热量!

三、防止肌肉流失，保证你的热量消耗

减重固然重要，但减去的重量不一定都是脂肪，还会有肌肉的流失。肌肉是燃烧脂肪的主要媒介，如果失去肌肉，则意味着消耗脂肪能力的下降，对于减脂是非常不利的。

健身人群每天应该摄入 1.5-2 克蛋白质/公斤，只有摄入充足的蛋白质，才可以最大化保护肌肉，从而保证持续的脂肪燃烧。

当然，如果配合适当的力量练习则可以更好地保护肌肉。对于肌肉这种东西，在国外有一句话，叫作「use it, or lose it」，翻译过来就是「不用就消失」。因此，适当的力量练习配合充足的蛋白质可以更好地保护肌肉。

四、促进腹部以及其它顽固脂肪的消除

很多朋友会问：我吃的那么「干净」，热量也严格计算，胳膊和腿减的都不错，就是腰腹脂肪很顽固，怎么都减不下去，为什么呢？

顽固脂肪的生理特点之一是对碳水化合物（以及碳水化合物引发的胰岛素分泌）非常敏感。换而言之，碳水化合物（淀粉&糖）吃得越多，顽固脂肪越难减。

很多朋友虽然吃得很「干净」，但大多数热量都来自于碳水化合物，因此很难减去顽固脂肪。碳水化合物引发的胰岛素分泌会阻碍分解脂肪激素的分泌。解决的办法有两个：

1. 碳水化合物应该尽量选择富含膳食纤维的谷物杂粮，薯类，以及豆类；

2. 增加一餐中蛋白质的量。蛋白质可以稳定餐后的血糖，从而阻止胰岛素的大量分泌，长久而言对于减脂十分有益。每一份碳水化合物可以尝试对应加入 1.5 倍量的蛋白质。

举例：假设你一顿饭吃 2 两（100 克）米饭，那你可以尝试摄入 150 克熟肉（尽量选择干净的白肉），以此类推。从视觉上而言，蛋白质食物的尺寸也不应该过分小于主食。

Tips：究竟哪些食物富含蛋白质

肉类：鸡胸、牛腱子、鱼肉、虾等

蛋类：大部分蛋类

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪

豆类：豆浆、红腰豆、各类豆制品等

坚果：杏仁、花生（热量较高）、各类坚果酱（无糖和低糖版本）

谷物：全麦面包、燕麦等

其它：乳清蛋白粉、蛋白饮、蛋白棒等

如果你在减脂期，尽量选择白肉和低脂乳制品，以及适量的坚果；

如果你在增肌期，可以适当摄入一些红肉，以及全脂或半脱脂乳制品；

如果你是素食或半素食主义者，尽量选择将谷物和豆类搭配在一起吃，这两者中的氨基酸会进行互补，形成完整的氨基酸；

如果你的时间有限，但又需要补充大量的蛋白质，可以选择乳清蛋白粉以及蛋白棒。

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