掌握這10個減脂關鍵知識點

1. 首要的事情：要知道體脂肪是什麼！

每個人身體都存在的脂肪，若不存在會影響身體正常的新陳代謝，但儲存的脂肪也不能過多，過多容易造成負面影響！

肥胖的定義是指體內脂肪過量。

以體重為基準，正常體脂肪含量在

男性為12～20%，女性為20～30﹪；

維持健康之最低體脂肪量分別是男性3﹪，女性 10～12﹪，過低也不利健康，女性會有停經的癥狀。

2. 管住嘴是減脂的關鍵！

計算卡路里可以算是營養學中控制體重的不二法則，學界利用這樣的單位來計算人體基本代謝率，並延伸運用來預估人體每日爲了維持正常運作所需要的熱量。

如果吃進去的卡路里都剛好被身體用掉，當然就不會越吃越胖；相反地，太多的話，你的小肚肚就會探出頭來！

3. 不要一味追求低脂飲食。

低脂飲食不是第一指標嗎？！

你可能落伍了，已經有研究顯示低脂飲食的人不見得能夠有效率地減重，而且低脂飲食很難維持，因為那很難讓我們有飽足感。

3. 但你必須要少吃碳水化合物。

碳水化合物對人體很重要，那是人體的能量來源！要減重減肥就要運動、要運動就需要更多的能量！只是，適量地攝取碳水化合物，可以有效地控制體脂肪！

4. 那我們就來教你怎麼計算身體所需的碳水化合物吧。

一般成年男性每日需要的熱量約2000大卡，女性約1800大卡，若要減重，攝取的熱量必需比需要量少500~1000大卡哦！等等！應該沒有人不知道碳水化合物就是澱粉吧？！以主食類來說，1份＝1/4碗飯＝1/4個饅頭＝1/2碗面（粥）＝ 1片薄土司＝2~3片蘇打餅＝1/3根玉米＝1/3碗紅（綠）豆、薏仁。也就是說，你需要吃兩份！

5. 肌肉的重量和脂肪的重量是兩回事！所以光看體重是看不出成效的哦！

想像一下，兩個一樣都是80公斤的人，若是體脂肪低的人，看起來就會比較結實；相對地，體脂肪含量高的看起來就會比較胖；也就是說，有些人即使體重很重，但這並不代表你很胖！

7. 要有充足的睡眠，而且睡眠品質要好。

先前就有美國研究發現，

睡眠時間短，會使肥胖相關基因更容易發揮作用

，讓身材一點一滴不斷膨脹，睡眠時間延長，則可以抑制肥胖基因；另有一個說法是，充足的睡眠也可以促進身體代謝、燃燒脂肪，絕對是有益無害！

8. 放膽做些激烈的有氧運動吧！

有氧運動跟無氧運動最大的差別就在能量的使用，有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法哦！

9. 除了有氧運動之外，強度訓練的無氧運動也是很重要的！

有氧運動雖然可以幫助燃燒脂肪，但對於增加肌肉並無幫助，單純只做有氧運動的減脂效率會越來越差！透過一些肌肉加強訓練也可以讓你在燃燒脂肪時更有力哦！

10. 把鍛煉的重心放在大塊肌群上，能把效果發揮到極致！

例如大腿肌、背肌、以及胸肌！加強這些部分的訓練會非常有效率！

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