增肌方法大全

各位增肌減脂的小夥伴們還好嗎？

很久以前就提醒過大家了

天氣冷可不是你不鍛煉的借口！

天冷，我們也要練起來！

不過天變冷了

不攝入更多的熱量怎麼辦

但是如果沒有採取正確的方法的話

增肌的同時也會帶來脂肪的增長

很多人都會犯的一個錯誤就是

脂肪的增長率過快

因此小夥伴們可不能太盲目

今天，就來告訴你

天冷以後

到底應該如何增肌

No.1 「三分靠練，七分靠吃」

吃吃吃，吃起來！

如果想要進步明顯

那麼就得增加高質量的蛋白質

碳水化合物和脂肪的攝入

通過這些來增加熱量的攝入

在飲食上應該以牛排、雞肉、雞蛋

三文魚、乳清蛋白粉、酪蛋白

米飯、燕麥、土豆、完整穀物

水果、堅果、橄欖油和牛油果等為主

No.2 多吃多得，嘴不停蹄

關於增肌，建議是

每天吃6~7頓比每天吃3~4頓要更高效

每隔3個小時左右吃一頓

可以防止胃脹和過度拉伸

同樣會促進營養物質的吸收

No.3 千萬別低估了碳水化合物

碳水化合物對於最大化的

肌肉生長是非常重要的

它們可以減少身體

利用氨基酸來供能的比例

讓更多的蛋白質用來肌肉修復和合成

保持皮質醇激素處於較低水平

激活胰島素分泌

在這裡，給大家帶來一個小tips

小夥伴們可以嘗試一下

在早餐攝入平時兩倍量的碳水化合物

然後在訓練後再攝入一份

這樣可以非常大程度的促進肌肉增長效應

同時不會帶來過多的脂肪堆積

No.4 補充不停歇，喝下更多的蛋白質

強烈建議大家把每日的

蛋白質攝入分為6~7次攝入

儘可能讓每餐的蛋白質來源都不一樣

這樣可以提供給身體

更加均衡的氨基酸種類

乳清蛋白的吸收非常快速

它會是你的訓練後好夥伴

酪蛋白的吸收相對來說比較緩慢

無論是在睡前

還是在長時間無法補充蛋白質期間

都是非常好的選擇

No.5 不要再規避脂肪了，必需脂肪當然是必須的

已經反覆強調過

必需脂肪酸的重要性了

它能夠促進我們的健康

幫助你發展新的肌肉組織

脂肪會讓人發胖的理論

其實已經站不住腳了

應該用健康的脂肪來添補熱量空缺

同時減少一些碳水化合物的攝入

而讓小夥伴們身上贅肉越來越多的元兇

其實大多是碳水化合物

No.6 補劑很重要

只有當你的訓練和基礎飲食都到位了以後

補劑的作用才會顯現出來

建議小夥伴們選擇乳清蛋白粉、魚油、

BCAA，谷氨醯胺、肌酸等等

如果你對自己的要求非常高

還可以選擇補充一些氮泵

No.7 保證日常睡眠

肌肉並不是在健身房裡生長的

而是在你休息的時候

尤其是睡眠的時候

無論你訓練多刻苦

吃的多麼華麗

但如果不能保證每晚

7~8個小時的高質量睡眠

肌肉生長依然不會有太大的起色

No.8 鐵塊是硬漢的代表，但是不要拋棄你的有氧

冬日的目標是增加體重

增加肌肉圍度和力量

然而這並不代表有氧就可以完全不做了

這裡並不是提倡大家做長時間的有氧

只需要在訓練後完成15~20分鐘的

恆定心率有氧運動即可

保持健康的心肺功能

同時燃燒一定量的脂肪

適當的有氧對增肌非常有幫助

No.9 能屈能伸，選擇每個階段中最恰當的動作

每個動作被發明出來

都有它的價值

毫無疑問的是

多關節的自由重量動作

在刺激肌肉增長效應

和增加力量方面是排在前列的

在冬天的增肌期間

建議把大部分精力放在深蹲、推舉

硬拉、俯身划船、腿舉、引體向上

雙杠、卧推、直立划船和上斜卧推上

冬天也千萬不要鬆懈啊！

趁著這個冬天

練出一身肌肉吧！

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