經驗分享▎挑戰人生首馬，跑友們切記這6條準則！

這幾天跑圈的熱門事件還是

12日參加香港馬拉松賽事昏迷受傷危殆的52歲女跑者

在搶救了30個小時後未能挽回生命

她也是自06年起至今

第4位參加港馬賽事中死亡的跑者。

據悉這名52歲女跑手今年參加十公里賽事

屬首次參加渣打香港馬拉松

任何上升到生命高度的事情，總是瞬間引發熱議。跑步已成為眼下中國最普及、最熱門的健身方式，如今很多三四線小城市、縣城都開始舉辦馬拉松，足以看出馬拉松賽事有多火。

而在馬拉松賽事中出現的猝死者，大多都是生前有心臟病或身體有其他問題，抑或極少鍛煉，在比賽中當身體出現不適發出信號，又沒及時中止，最終才釀成悲劇，馬拉松只是一個誘因而已。

小跟班身邊有不少跑友對參加馬拉松或多或少都有一種盲目樂觀的心態，把跑馬拉松當成挑戰自我的一種方式，看見身邊跑馬拉松的人愈來愈多，也忍不住躍躍欲試，根本沒什麼跑步訓練就跑去參加馬拉松，把完賽當成是一種成就感。

別忘了馬拉松歸根結底也是一項體育運動！任何的體育運動都需要科學的、長期的、堅持不間斷的訓練，才能取得相匹配的成績。你的盲目的樂觀與逞強也許會造成無法挽回的後果，安全跑完一場馬拉松，比取得一次好成績更重要！

那麼對於剛開始接觸路跑，又是第一次想挑戰人生首馬的你，下面這些你必須牢牢記住！

1.循序漸進不躁進是入門者最重要的觀念

一開始練跑很容易進步，但其實一開始進步太快，很容易提高運動傷害的風險。所以，一開始別練太多，進步慢一些反而是避免運動傷害的關鍵。報名第一場初馬後，懂得「放慢速度」非常重要，在訓練耐力前，要先鍛煉耐心才是！

2.一開始就必須加入肌力訓練

建議先把肌力練起來再開始增加跑步的訓練量；以免體能進步比肌力快，造成體能太強，肌力太弱，如此下肢的關節會很容易受傷。

3.「休息」是訓練的一部分。

合理安排休息時間很重要！別害怕休息，休息不是偷懶，因為變強不是發生在訓練時，而是發生在休息的時候。

4.建議要有十八周的時間比較妥當。

任何訓練都需要長時間的堅持，當你想要完成你的首馬，必須要有十八周及以上的訓練時間。

5.建議先從走＋跑開始，以降低腿部的負荷。

不管你會不會累，不要一開始就全部用跑的，先從快走＋慢跑的課表開始。

下面分享給你一個非常適合初跑者的五周訓練計劃表。（W代表Walk快走；E代表慢Easy放鬆跑）

其中的A/B/C/D/E是指每周五次的訓練課表，一周最少練三次(A/C/E)，這是最重要的三次課表，而且A/C/E中間最好都能隔開一天(例如練每周一三五，或二四六)。試著練一兩個星期後，若時間與體力都負荷得了，才再增加B/D兩次訓練。

6.時刻注意自己的身體狀況

在比賽中，你需要時刻注意自己身體發出的各種信號，心率過快、身體其他傷病等原因導致無法繼續比賽時，及時選擇退賽。量力而行，給自己一個理由放棄，其實退賽並沒有那麼糾結。

跑步改變了你的體態

改變了你的生活

只有科學地去跑步才能規避風險

享受運動帶來的樂趣

馬拉松可以有很多場

但是你的命，只有一次。

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文章編輯：90後小帥哥

圖片來自：網路