一旦被確診為糖尿病，幾乎每一個人日常飲食中都會有這樣的困惑：這個該吃多少？那個吃多了是否不利於控制血糖？這些我都能吃嗎？

我們每天能接觸到的食物及其營養成分琳琅滿目、種類繁多，但無論世界各地，都以碳水化合物為最主要的食物來源，對此糖友們存在的疑問也最多。

糖尿病患者該如何選擇碳水化合物呢？下面我們好好說說。

除了米飯饅頭麵條，這些也叫碳水化合物

日常飲食中碳水化合物的來源主要包括以下3種：

• 澱粉（也稱複合碳水化合物）：包括澱粉類的蔬菜（土豆、豌豆、玉米等等）、穀物（比如燕麥、大麥、大米）。根據加工方式的不同，穀物又可以分為粗糧和細糧。

• 糖分：糖分有兩種。一種是存在於牛奶或水果中的天然糖分：比如常聽到的乳糖、果糖。另一種是指加工食品中的添加糖，譬如水果罐頭中的濃縮糖漿或添加到餅乾等加工食品中的糖分。世界衛生組織建議，成年人和兒童如將以上天然糖分和添加糖（合稱「游離糖」）的攝入量降至每天應不超過25克（約6茶匙），會有更多健康獲益。

• 纖維素：纖維素主要存在於蔬菜、水果、全穀物、堅果及豆類食品中，植物性食物是獲取纖維素的惟一來源，牛奶、雞蛋、豬肉、牛肉、魚肉等動物性食物並不含有膳食纖維。美國糖尿病協會認為，纖維素能夠帶來諸多健康益處，建議成年人每日保證纖維素攝入25-30克。

碳水化合物種類繁多，糖尿病人怎麼選？

（圖片來源：123rf.com.cn圖庫）

控制總量：

糖尿病患者碳水化合物的攝入量因人而異，即使是同一個人，也應根據活動量和降糖葯（或胰島素）的用藥情況及時調整。比如喜歡運動的糖友就可以多吃些碳水化合物，而習慣宅在家的患者，則應相對減少攝入以維持血糖穩定。

至於具體的定量，美國糖尿病協會建議，糖尿病患者每頓飯碳水化合物攝入量應維持在45-60克，注意這可不是米飯饅頭等主食的攝入量，而是所有碳水化合物的總量，包括澱粉、糖分和纖維素。然後在此基礎上，根據活動量和血糖水平的變化隨時調整。

如何知曉不同種類的食物中到底含有多少碳水化合物？首先需要關注食品外包裝上的營養成分表，一般都會有碳水化合物含量的標註，另外美國糖尿病協會給出的下列碳水化合物含量也可用來參考：

15克碳水化合物約等於：一小片新鮮水果（約113克）、水果罐頭（約113克）、一片麵包（約28克）、燕麥片（約113克）、米飯（約76克）、4-6片咸餅乾、含澱粉蔬菜（約113克）、半個漢堡、烤土豆（約85克）、2塊曲奇餅乾、砂鍋燉菜（約113克）。

種類選擇：

1. 用白水取代所有碳酸飲料、茶飲料、瓶裝果汁飲料和運動飲料等含糖飲料。如果實在無法割捨甜味飲料的口感，也可以適量飲用無糖飲料；

2. 盡量吃水果，不要喝果汁，更不要喝含糖果汁；

3. 多吃白薯，少吃土豆；多吃全麥、燕麥、糙米等粗糧，少吃精米精面。

題圖來源：123rf.com.cn圖庫

Via：diabetes.org

原標題：Carbohydrate Counting

翻譯：小Y

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