11式減肥操 在家一天輕鬆瘦一斤

想要擁有完美體態就要動起來，不想要在外面暴晒進行戶外運動，在家做減肥操是一件很完美的事情。小編教你利用泡沫輥做減肥操，難度大的動作照樣能做，輕鬆達到瘦身目的。

1、雙手撐在地面上，泡沫輥放在墊子的三分之一處，雙腳併攏伸直腳尖，雙腳彎曲大腿小腿呈90度壓在泡沫輥上，保持自然呼吸，動作堅持10個呼吸左右。

2、身體向右側躺在墊子上右手和左手撐在地面上，將泡沫輥墊在右腳大腿處，彎曲你的左腳踩在右腳前面，右腳伸直，動作堅持10個呼吸，然後換另外一邊重複剛才的動作。然後雙手手肘撐在地面上，身體仰卧腰背身體，左腳微微彎曲伸直你的右腳，動作堅持10個呼吸左右，然後換另外一邊重複剛才的動作。動作堅持10個呼吸左右，然後換另外一邊重複剛才的動作。

3、身體仰卧在地面上，雙腳分開與肩同寬彎曲膝蓋踩在地面上，雙手環抱在胸前，將泡沫輥墊在肩胛骨處，吸氣，抬起你的腰臀，動作堅持10個呼吸左右。然後將泡沫輥枕在後腦勺處，身體放下，雙手自然放在身體兩側，呼吸放鬆你的身體肌肉。

4、雙手伸直撐在泡沫輥上，雙腳勾地，身體綳直斜撐在地面上，眼睛看著地面，保持自然呼吸，動作堅持20秒左右。然後將泡沫輥墊在腳尖下，雙手掌心貼地撐在地面上，雙手綳直，上半身微微向下壓，動作堅持10個呼吸左右。

5、身體仰卧在地面上，雙腳併攏伸直，泡沫輥墊在膝蓋下面，身體放鬆保持自然呼吸。

右腳彎曲在右邊，左腳伸直在左邊，雙腳分開站在地面上，將泡沫輥放在右腳內側，右手撐在泡沫輥的上面，向頭頂伸展你的左手彎曲你的腰部，動作堅持20個呼吸左右，然後換另外一邊重複剛才的動作。

6、泡沫輥豎著平放在地面上，雙腳微微分開，彎曲撐在地面上，雙手抱住頭部，肩頸部位和大腿懸空，動作堅持10呼吸左右，然後吸氣，右腳腳尖綳直，彎曲抬起，動作堅持10個呼吸左右，換另外一邊重複剛才動作。

7、將泡沫輥放置在身前，彎曲你的左腳，右腳伸直交換枕在泡沫輥上，雙手扶住泡沫輥身體向前傾，動作堅持10個呼吸左右然後換另外一邊重複剛才的動作。

雙腳跪坐在地面上，將你的右手彎曲在身後，左手伸直掌心向右靠在泡沫輥上，頭部微微向右，動作堅持20個呼吸，然後換另外一邊重複剛才的動作。

左腳彎曲在前，右腳伸直在後勾地，雙手撐在體前，處於左腳內側，將泡沫輥墊在膝蓋以上的大腿處，身體向下壓，動作堅持15個呼吸左右，然後換另外一邊重複剛才的動作。

8、左腳彎曲在前，右腳伸直在後，小腿處墊著泡沫輥，雙手扶住腰部，動作堅持10個呼吸左右，吸氣，大腿用力，左腳站直右腳膝蓋，然後換另外一邊重複剛才的動作。

9、雙手扶住腰部，泡沫輥在體前，彎曲你的右腳踏在輥上，重心在右腳出來回揉搓，動作堅持30個呼吸然後換另外一邊重複剛才的動作。

10、身體仰卧在地面上沒雙腳彎曲膝蓋，雙手掌心貼地放在身體兩側，泡沫輥放在胸背，吸氣，抬高你的頭部和臀部動作堅持10個呼吸左右，然後放下，動作重複10次。

11、左腳往後跨一步腳尖勾起枕在，彎曲雙腿膝蓋，左手伸直向下垂，右手抓住啞鈴彎曲手肘，上半身微微向前傾，動作堅持10個呼吸左右，然後換另外一邊重複剛才的動作。