健身平台期突破很難嗎？三個絕招讓你迅速進階！

你的選擇決定你的體型

越熱衷於舉鐵，你就越喜歡舉鐵帶來的進步，然而真的可以無止境的進步嗎？假如你遇到訓練平台期，總會嘗試很多種方法去突破，比如增加卡路里的攝入、提高訓練強度和使用複合動作。久而久之，身體已經適應了這些方法，那麼怎麼辦？

作為一個超級舉鐵愛好者，你絕對不能錯過這些方法來渡過這個苦逼的時刻！

奧舉鞋可以有效地輔助你

奧舉鞋底帶有一個逐步增高且穩定的角度，讓你能更簡單地完成一個標準的深蹲。不僅僅可以完成更大重量的深蹲這麼簡單！

奧舉鞋的鞋底會改變深蹲中對肌肉的刺激已經不是什麼秘密。它會在深蹲的時候讓你的膝蓋更接近你的腳尖，讓你的上肢在蹲下過程中保持挺直。隨著奧舉鞋技術的發展，奧舉鞋相比於普通鞋鞋底會更厚。這對於你的深蹲起著很好的輔助效果。

但千萬不要以為穿了奧賽鞋就能有進步，前提下你必須有一定的訓練水平！

無論如何，由於這個角度的變化，會更多地刺激到股四頭肌，會減少對臀大肌和股二頭的刺激。如果你想要完美得完成深蹲，你需要的不僅僅是發達的股四頭肌。

安全的虛握可以使你更牛逼

因為沒有用盡全力地把桿握住，很多時候會盲目地批判虛握，虛握看似比握實危險，真的是這樣嗎？

事實上，如果你魯莽地舉鐵，任何訓練都是危險的。動作標準，虛握可以使你獲益頗多。

用掌心緊握住杠鈴桿，在椅子上卧推會讓杠鈴桿過低地處於前臂的後側。這個動作會傷害手腕，而且在運動軌跡中會破壞發力過程的完整性。放鬆手指，讓杠鈴桿更接近手腕和垂直於前臂，這樣就會形成一個完整的運動軌跡。在人體結構上來說，這個姿勢更加穩定。

除此之外，你用無名指和小拇指擠壓杠鈴桿的能力提高了，你的三頭肌也得到了刺激。

不相信我嗎？拿出手試試看把小拇指儘可能地壓進手掌里，你就會感受到三頭肌的參與。所以，這個動作能有效刺激肌肉。

當然，虛握不適合每個人，特別是初學者。但是別把它當做「殺人犯」。假如你有足夠的力量和經驗去控制重量，這會是幫助你完成大重量必須要經歷的。

最大化漸進式訓練的效果

那些以增加肌肉圍度訓練的問題就在於，他們要求8至10次的複合組來完成極限重量。實際上，你會局限於你的力量或者控制力而且很有可能失敗。

這就是為什麼更傾向於漸進式的數量。這操作起來很簡單，相比於3至5組的每組8次的大重量訓練，你在只要完成1或2組的極限重量，但是你還得以重量漸進的方式做相同的組數。這個方法的訣竅在於慢慢加重。你必須要以合理的數量達到你的極限重量。

一個典型的舉鐵愛好者會把5組8次的深蹲放進腿部訓練的計劃中。他會逐漸增加每組的次數來刺激肌肉。然後以300磅的重量完成每組8次的5組深蹲。他的計劃可能看起來像這樣：

95 lbs. x 5 次

135 lbs. x 2 次

185 lbs. x 2 次

205 lbs. x 2 次

225 lbs. x 2 次

250 lbs. x 2 次

275 lbs. x 2 次

300 lbs. x 8 次 x 5 組

事實上，這就可以體現舉鐵愛好者的耐心。我相信很多讀者會直接跳過這一步驟來更快的進入訓練。

如果你將在訓練中積累的重量加起來，你會發現是15025磅，當然前提是你的熱身做充分了。那麼現在試試看我的訓練計劃。

95 lbs. x 8 次

135 lbs. x 8 次

185 lbs. x 8 次

205 lbs. x 8 次

225 lbs. x 8 次

250 lbs. x 8 次

275 lbs. x 8 次

300 lbs. x 8 次 x 2 組

如果用這個方法，累積的重量是15760磅，比漸進式訓練方式多700磅。同樣，你也會做更多次的動作，即72次之於57次。在第二種方法中，你訓練量加大，並且促進肌肉圍度的增大。

另一方面，第二種方法還能更好地保持高質量的訓練。當然，你要是降低訓練量也是沒問題的。

只不過，你次數最多的那組會很困難，你在最後那組訓練中的量也會降低。假如做2組極限次數，8次比5次更能無失誤地完成所有訓練組。漸漸地，你會有能力去做一個新的8RM。

既能做多的又質量好，這豈不是雙贏。事實上所有的訓練都不要盲目的追求極限重量，從中等重量漸進到大重量才是你應該要做的。

事實上，每次的平台期都是最好學習期，進步只在乎你願不願意去嘗試和改變，畢竟還真不是誰都能做舉鐵達人。