第一次參加跑步比賽需注意的事項？

每天老王都會回答一個有代表性的問題。限於篇幅，有些問題無法長篇展開解答，需要系統了解跑步的一些知識的跑友可以在各大平台選購老王的實體書《跑步指南》，謝謝。

疑問

跑友我是閆閆：

王老師，您好，我想報名參加一場馬拉松比賽，我該如何準備呢？有什麼需要注意的事項？

回復

喜歡跑步的你，跑了一段時間後，想去參加一個比賽的念頭便會不由自主地冒出來。而對於有些覺得跑步沒有樂趣的人來說，比賽這個「真實」的目標會比「我要減肥」「我想讓身體健康點兒」這種想法來得更加明確，以比賽為目標，增加每天的跑步動力，當完成比賽後減肥成功、身體健康那都是自然而然的「副產品」了。

需要特別注意的是，第一次參加比賽不要給自己太大壓力，不要有「一定要在多長時間內跑完」這種想法，這樣你將會不自覺地進行過度訓練，超量的練習會很容易導致受傷。把第一次比賽的目標定為順利完賽就好。

對跑步新人參加比賽的幾點建議：

1. 新手不要一開始就去參加一個半馬或全馬，先從距離是10 公里左右的比賽開始較為恰當。有些比賽也會有5 公里左右的體驗組，但還是推薦跑10 公里，因為跑10 公里給人以更多成就感。就算你平時沒有跑過10 公里，只要你平時訓練能順利跑完5 公里，在比賽的當天如果沒有意外，也能跑下10 公里。報名幾個月後的一個比賽，留出訓練自己、挑戰自己的時間，當越過終點線的一刻，你會覺得之前所有的付出都是值得的。

2. 確認「關門時間」

國內大部分的比賽都會設關門時間，也就是在預定時間內必須要跑完既定賽程，否則，將沒有完賽證書和獎牌。同時，所有的後勤保障也會在關門時間後撤離，封閉的道路也會在關門時間後開放。報名的時候看一下《參賽須知》，其中都會列明本場比賽的關門時間。比賽的時候不要光顧著拍照和享受，力爭要趕在關門之前到達終點。

3. 和好友一起參賽

如果覺得一個人參加比賽有點兒心裡沒底，不妨約上三五好友一起來參加比賽，挑戰共同的目標。小夥伴們互相鼓勵更能提升動力，平時的訓練計劃也能互相監督完成。戀愛中的戀人們如果能攜手完成一次跑步比賽，相信一定會為愛情加分，這個主意是不是很棒？

4. 臨賽前注意事項

比賽前夕不要再進行激烈的訓練，比賽前一天確認一下起點位置和公交線路、公交首班時間，提前做好規劃。比賽前夜食用易消化的高碳水食物，整理一下明天要用到的裝備，將號碼簿固定在參賽服上。設定好起床鬧鐘，早點就寢，確保足夠的睡眠時間。比賽前的早餐建議可以吃麵包、麵條、香蕉等易消化的食物，也有必要再喝一點兒運動飲料。

5. 準備一件一次性雨衣

這是老手們口口相傳的「絕招」。比賽季一般都會集中在10 月份以後，這個時候早晨的氣溫已經較低了，在起點線等候比賽開始的這段時間，按照比賽的穿衣程度會感到非常冷。如果穿著外套等候，等比賽開始跑出去後就會感到熱，衣服拿在手上也會是一件很累贅的事情。所以，這個時候你就需要準備一件一次性雨衣，最好是長款的，能把下半身也罩住。一次性雨衣是很薄的塑料薄膜，在賽前套在比賽服外面可以起到很好的擋風和保持體溫的作用，肌膚不會直接暴露在冷空氣中，就不會感到那麼冷。開跑後，等身體感到熱了，隨手一撕一脫扔到路邊的垃圾桶里，完全沒有負擔。在馬拉鬆起點線，你會看到很多老手穿著一次性雨衣在熱身、等候，這確實是一個非常好的方法。

6、出發時不要跑得過快

當你和幾萬名跑者在起點線等候發令槍時，現場的氣氛一定會讓你感到心跳加快、血脈僨張。在這種情緒下，很容易一出發就跑得比平時快，過快的前半程往往會導致後半程的乏力和掉速。這往往也是初次參加比賽容易犯的錯誤。「跑步圈」內有一句俗語：「前面有多慢，後面有多快。」 所以出發的時候務必控制好節奏，為了避免一開始步頻過快，把賽程的10% 當作暖身，用很慢的速度跑就可以了。如果參加的是10 公里比賽，10% 就是1 公里，那就把前1 公里當作暖身，慢慢跑吧，順便可以拍照留念。

最後再說一點，比賽量力而行，業餘跑者參加比賽的主要目的並不是為了拿名次、拼第一，根據自己的體能狀況和訓練狀態，合理安排比賽節奏，完賽就是成功。如果比賽途中因感到不適或體力透支而無法完賽，也不要硬撐，要及時和場邊的工作人員或志願者求助，退賽並不是一件什麼很丟臉的事情，跑步是一輩子的事情，不在乎這一次。

如果您有跑步、健身方面的疑問，可以在本文下面寫留言，老王會選取有代表性的問題在第二天的「老王答疑」欄目作回復。

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