春天不練馬甲線，夏天穿比基尼還來得及嗎？

當然來不及！以為馬甲線是橡皮泥啊三兩天就捏出來...

SO你還在為你臃腫的身材而煩惱么？話說你都煩惱幾十個月了

還在羨慕別人的好身材么？話說你都羨慕好幾年了

只是沉浸在幻想中，而不付諸實際行動么？

只要你下定決心練起來，一切都有可能別不信，真的！你除了缺決心，啥也不缺

這組訓練動作，可以讓你腹部更緊緻.身材越來越好~想想夏天的比基尼吧

平板支撐

平板支撐是一項等長或者收縮的核心穩定性訓練，目的是對整個核心肌群進行鍛煉。不管是瑜伽和普拉提館還是鍛煉肌肉的健身房，它都隨處可見。原因很簡單：它是增強腹肌和背部肌肉持久性以及穩定性肌肉的可靠方式。

【1】雙膝跪在體操墊上，然後雙手著地，形成四肢著地的姿勢。

【2】前臂平行放置於地板上。

【3】雙腿膝蓋抬離地面，雙腿伸直直至與雙臂對齊。保持這一姿勢30秒，然後逐漸增加到2分鐘。

正確姿勢

腹部肌肉收緊。

整個身體呈一條直線。

避免

避免身體過度拱起，這樣會使工作肌肉的壓力減輕。

級別

初級

持續時間

30 秒～ 2分鐘

益處

穩固軀幹和骨盆；鍛煉力量

注意

膝部問題；下背部問題；卷腹

與仰卧起坐一樣，卷腹運動對腹直肌有極佳的鍛煉效果。然而，與仰卧起坐不同，在整個運動過程中，你的下背部始終沒有抬離地面，減輕了對腰部的脊椎施加的壓力。利用腹肌帶動整個身體動作，就好像是你肚臍上拴了一條繩子，把上半身從地上抬起來。

【1】仰躺在地面上，雙腿彎曲，肘部向外張開，雙手手掌貼近雙耳。

【2】將頭部和肩部抬離地面，同時收縮腹肌。

【3】身體下壓重複以上動作，逐漸增加到3 組，每組重複15 次。

正確姿勢

雙腳始終固定在地面上。

利用腹肌帶動身體動作。

避免

頸部使用過度。

級別

初級

持續時間

3 分鐘

益處

強化腹肌；穩固核心肌群

注意

下背部問題；頸部問題；橫躺腳踏

橫躺腳踏運動對於強化上腹部以及腹斜肌尤其有效。儘管你會忍不住快速「蹬車」，但是為了取得最好的鍛煉效果，每一個卷腹動作都應該流暢、剋制。

【1】身體仰躺，雙手手指固定在雙耳附近，肘關節向外張開，雙腿彎曲呈90 度角。

【2】肩部和上半身開始抬離地面，右手肘關節朝斜上方抬高。同時左腿膝蓋朝肘關節拉伸，右腿向斜上方伸展，直至右手肘關節和左腿膝蓋相碰。

【3】身體下壓，然後用身體另一側重複以上動作。身體兩側交替，每一側各重複做3 組，每組15 次。

正確姿勢

肘關節和異側的膝蓋同時

抬高，使它們在身體中心處相碰。

避免

下背部從地面抬起。

匆忙完成動作。

級別

中級

持續時間

3 分鐘

益處

強化腹肌 穩固核心肌群；使腹部斜肌呈流線型強化上腹部肌肉

注意

下背部問題 頸部問題；反向卷腹

反向卷腹對於腹部脂肪容易堆積的部位—腹直肌最下端的鍛煉效果尤其明顯。這項運動的精髓是少即是多：你的動作幅度應當小但應該更具針對性。

【1】身體仰躺，雙臂位於身體兩側，雙腿彎曲呈90度角，雙腳抬離地面。

【2】當膝蓋朝胸部方向拉伸時，臀部距離墊子大約幾英寸（1英寸=2.54厘米）。

【3】身體緩緩下壓。重複以上動作，逐漸增加到3組，每組20重複做20次。

正確姿勢

利用腹肌而非頸部或背部帶動身體向上抬起。

避免

動作過猛。

級別

中級

持續時間

3 分鐘

益處

強化核心肌群以及骨盆穩定肌群；使下腹部肌肉輪廓清晰、線條流暢

注意

下背部問題；頸部疼痛；肩部問題；直腿卷腹

反向卷腹對於腹部脂肪容易堆積的部位—腹直肌最下端的鍛煉效果尤其明顯。這項運動的精髓是少即是多：你的動作幅度應當小但應該更具針對性。

【1】身體仰躺，雙臂在頭部後側伸直，雙腿在體前伸展，整個身體在一條直線上。

【2】雙臂高舉過頭頂，筆直向外伸展。雙手手掌位於肩關節正上方，雙臂與地板呈90度角。雙腿抬高直至與雙臂平行。

【3】利用腹肌帶動身體動作，肩部抬離地面，盡量用手指去夠腳趾。

【4】四肢放下重複以上動作，鍛煉目標是重複做3 組，每組20次。

正確姿勢

雙臂和雙腿伸直。

下背部放下的動作要與抬起時的動作一樣緩慢。

雙腿相互擠壓彷彿是同一條腿。

避免

利用下背部肌肉帶動身體動作。

級別

中級

持續時間

3 分鐘

益處

強化腹肌並使其輪廓清晰

注意

下背部問題

頸部問題

堅持做這一組動作

小腹肌酸酸的

不信，你來試試！

哈哈，酸就對了！