怎樣滿足胎兒生長發育所需全部40餘種營養素讓寶寶吃這些更健康

眾所周知，准媽媽必須攝入豐富而均衡的多樣化食物，才能滿足胎兒生長發育所需全部40餘種營養素。其中有6種營養素對胎兒智力發育至關重要，孕期媽媽要格外注意，以使寶寶大腦更為聰明。

1.蛋白質

蛋白質是人體所需最重要的營養素。可以說，胎兒期（還有出生後1年）是智力發育的基礎。如果胎兒期蛋白質攝入不足，則胎兒腦細胞增殖數量不足，出生後及長大後也不能彌補，不可逆轉，留下終生遺憾。

攝入充足蛋白質是孕期第一重要的飲食原則。根據中國營養學會的建議，孕中期和孕晚期每天要比未孕時多吃15克和20克蛋白質，分別達到80克和85克。飲食蛋白質最好來源是奶類、蛋類、魚類和肉類等動物性食物，它們的蛋白質（氨基酸）組成與人體接近，具有很高的營養價值。孕中期和孕晚期，每天宜攝入奶類300~500克、蛋類50克、畜禽肉類100克、魚類和海鮮100~150克。

比較而言，糧食、薯類、蔬菜和水果等植物性食物所含蛋白質較少，而且其蛋白質（氨基酸）組成與人體差距較大，營養價值價低，不是蛋白質的良好來源。但植物中的大豆（黃豆最常見）卻一枝獨秀，它的蛋白質（氨基酸）組成恰巧與人類較為接近，營養價值也很高。孕中期和孕晚期，每天應攝入40克大豆或與之相當的豆製品，如豆腐（200克）、豆腐乾（80克）、腐竹（30克）、豆腐腦（700克）等。

2.磷脂

磷脂是一類分子結構複雜、含有磷酸的脂類化合物，常見的有卵磷脂、腦磷脂、肌醇磷脂等。它們都是構成細胞膜、線粒體膜等生物膜的重要成分。大腦神經細胞也不例外，其細胞膜以磷脂為主要框架。卵磷脂分子中含有膽鹼，後者是合成乙醯膽鹼的原料，而乙醯膽鹼是各種神經細胞間傳遞信息的載體。

雖然體內磷脂可以自行合成，不完全依賴食物供給，但飲食攝入豐富的磷脂仍然是有益的。而且富含磷脂的食物，如蛋黃、大豆、瘦豬肉、牛羊肉等，也是優質蛋白、鈣、鐵、維生素A、維生素B族等重要營養素的良好來源。磷脂含量最為更富的常見食物是蛋黃和豆漿。

3.DHA

孕中期開始即應注意攝入DHA。根據世界衛生組織（WHO）和聯合國糧農組織（FAO）聯合脂肪專家委員會2008年的建議，孕婦每天DHA+EPA的攝入量為300毫克，其中DHA至少200毫克。

魚類、海鮮、蛋黃、海藻等食物含有DHA，其他食物幾乎不含DHA。因此，孕中期膳食結構中要有一定量的魚類、海鮮、蛋黃和海藻等。一般建議孕中期和晚期每天攝入100克~150克魚類和海鮮，1個蛋黃（1個雞蛋）和適量的海藻類（如海帶、紫菜、裙帶菜等）。

在身體內，DHA還可以由亞麻酸經過複雜的代謝過程轉化而來。亞麻酸在亞麻籽油、紫蘇油中亞麻酸含量很高（50%以上）。而其他油脂如菜籽油、花生油、大豆油、橄欖油中亞麻酸的含量都很低（1%~8%）。所以，孕中期膳食結構的油脂中，應該包括一部分亞麻籽油和/或紫蘇油，每天5~10克是適宜的。

不得不承認，與孕婦對DHA的需要量（推薦量）相比，天然食物中DHA的含量明顯是太少了。尤其是那些不能保證魚類和海鮮攝入量的孕婦。此時，選用添加了DHA的孕婦奶粉或專門補充DHA的魚油膠囊是有益的。

4.鐵

鐵是合成血紅蛋白的關鍵原料。血紅蛋白是血液中負責運輸氧氣的主要載體。孕婦及胎兒所需要的氧氣必須依賴血紅蛋白運載。當孕期膳食缺鐵時，血紅蛋白合成不足，血紅蛋白濃度下降，運載氧氣的能力不足，使得孕婦和胎兒身體均處於"缺氧"狀態--貧血。

貧血（缺氧）將嚴重妨礙胎兒正常發育。尤其是胎兒的大腦發育。因為腦組織消耗氧氣較多，所以它對缺氧格外敏感，受到的損害最早，也最嚴重。孕期貧血，以及嬰幼兒期貧血是造成孩子智商偏低最常見的原因。

孕中期和孕晚期，鐵的需要量大增，每天應攝入25毫克和35毫克。而與此同時，大多數日常飲食鐵含量不高，吸收率也低。所以，缺鐵性貧血是孕婦最常見的營養缺乏病之一。在中國，平均每3個孕婦中至少有一個患有貧血。

防治孕期缺鐵性貧血首先要多選擇富含鐵的食物。含鐵豐富的動物性食物有豬肝、豬血、瘦肉、牛肉、羊肉、魚類等。這些食物不但鐵含量高，吸收率也高（10%~20%），而且還會促進其他食物中鐵的吸收。其他含鐵較多的食物有菠菜、芹菜、小白菜、鮮豆角、薺菜、芋頭、豆芽、紫菜、海帶、蘑菇、黑木耳等蔬菜，以及大棗、葡萄、山楂、杏、桃等水果。不過，蔬菜、水果、穀類和豆類食物中的鐵吸收率都很低（1%~5%），要保證鐵的有效供給，肉類、動物血液、內臟和魚類是最佳的選擇。所以，孕期膳食結構中保有一定數量的肉類和魚類是非常重要的，它們對防治缺鐵性貧血的作用幾乎是無可替代的。

除攝入富含鐵的食物外，選擇添加了鐵的強化食品（如加鐵醬油、加鐵牛奶或奶粉、強化麵粉等）也是防治孕期缺鐵性貧血的重要手段。此外，必要時還可以通過服用含鐵的營養補充劑來補鐵。

5.葉酸

近年有很多研究表明，孕早期缺乏葉酸，哪怕是輕度缺乏，可能不會造成無腦兒或脊柱裂那樣嚴重的畸形，但仍會損害胎兒的大腦發育，影響胎兒出生後的智力水平。葉酸是與胎兒大腦發育息息相關的營養素之一。

因此，孕早期攝入充足的葉酸是最重要的保健促進措施之一。不但能有效預防神經管畸形，還可以降低其他畸形發生率，並促進胎兒大腦發育。美國公共衛生署和醫學會分別在1992年和1998年推薦育齡婦女每天從補充劑和強化食品中攝入400微克（1000微克=1毫克）的合成葉酸。中國衛生部從2009年開始實施增補葉酸預防神經管缺陷項目，利用中央財政補助經費，為全國準備懷孕的農村婦女免費增補葉酸。準備懷孕的農村婦女可以在指定機構免費領取葉酸補充劑，每人每天400微克，在孕前3個月至孕早期3個月服用。

服用葉酸的時機非常關鍵。在計劃懷孕的時候就要開始服用葉酸，確認懷孕後繼續服用，至少服用到懷孕12周，如有條件，可服用至孕期結束。

根據中國營養學會的建議，孕期葉酸攝入量只要不超過每天1000微克就是安全的，就不必擔心過量過多。每天服用400微克葉酸補充劑，再加上從食物中獲得少量葉酸，極少會超過1000微克。所以每天服用400微克葉酸補充劑是安全有效的做法。

當然，食物中充足的天然葉酸也是有效的。富含葉酸的食物有動物肝臟、腎臟、綠色葉菜、豆類、花生、草莓、柑橘等。

6.碘

在孕20周之前，胎兒需要的甲狀腺激素是由母體來提供的。20周之後，則是由胎兒自己的甲狀腺合成的。不論如何，碘都是必需的。碘缺乏導致胎兒體格發育障礙和智力發育障礙，會造成嚴重後果，如侏儒、智力低下、聾啞等。即便輕度碘缺乏不至於造成這些可怕後果，研究發現，也會降低胎兒出生後的智力評分。碘也是一種與胎兒大腦發育息息相關的營養素。

孕期所需的碘可以通過現在普遍食用的加碘鹽來提供。孕早期每天應攝入碘200微克，這大致相當於6、7克加碘鹽中的碘含量。