用翹臀來拯救你僵硬的小腿和跟腱

是不是很多跑友都有這樣的困擾：為什麼受傷的總是我？跑量沒有別人多，速度沒有別人快，還每次傷的都比別人早，這到底是為森么？？

是不是加強小腿的肌肉練習就不會受傷呢？於是很多跑友玩命的練小腿，尤其是小腿後側，小腿三頭肌硬的都能當導彈了，結果該傷還是傷，甚至更容易抽筋了，真是傷不起~

小腿疼就過度關注小腿，不知道大家有沒有想過，小腿一直傷，也許是因為你屁股不夠翹呢~

說完了現象，咱們來說說方法論

很多學者認為，跑步的速度與蹬地的狀態息息相關——同等條件下，蹬地有力的跑者一定是跑得更快更省力的。而跑步時的蹬地情況，與後側鏈有關——也就是說，臀部，大腿後側，小腿後側的肌肉狀態，決定了蹬地的效果。

這三個部位，不管是哪裡出了問題，都會造成其他部位的代償。也就是說，小腿容易受傷，也許是因為臀大肌和腘繩肌不「工作」造成的，這樣一來，蹬地的動作就都得小腿自己來完成，長此以往自然容易受傷。

打個比方，臀大肌、腘繩肌、小腿三頭肌是你的三位忠實員工，需要協同完成「跑步」這項工作任務。

然而，應該是team leader的臀大肌偷懶了，腘繩肌也不愛工作了，所有的任務就都壓在了小腿身上，長此以往，自然容易「過勞死」。

不過不用擔心，這種狀態其實是可以改變的，只要幾個小方法，就可以輕鬆解放你的小腿。

一、提高「工作能力」

很多時候，我們的「員工」不工作，很有可能是「工作能力」出了問題。對於我們的身體也是一樣的，臀大肌、腘繩肌不工作，可能是肌肉力量不足的原因——也就是說，你的「員工」的「工作能力」不足以完成跑步這項「工作」，小腿三頭肌作為好搭檔，自然要多承擔一些。這種時候，我們就要多做一些針對臀部和大腿後側的肌肉力量訓練，來提高其「工作能力」了。

二、改變「工作方法」

有時候，「工作」不順利，也有可能是「工作方法」出了問題——在跑步項目中，就是跑步姿勢可能出現了問題。比如，很多跑友因為之前練習短跑，或者誤解了「姿勢跑法」而過度強調前腳掌落地，從而一直踮著腳尖去跑長跑，小腿三頭肌一直處於一種緊張發力的狀態，長此以往，自然容易受傷。

這時候，就應該放慢訓練的速度，調整跑步姿勢——正確的姿勢應該是這樣的：

三、激勵你的「員工」

「工作能力」提高了，「工作方法」改進了，可是效果還是不好怎麼辦？也許你的「員工」還缺少一點「激勵」。也就是說，也許它們的激活還不夠。這就會出現「有勁兒使不出」的尷尬情況。所以，跑前熱身就尤為重要——熱身可以使體溫升高，降低肌肉粘滯性，充分調動神經跟肌肉的積極性。「積極性」有了，「工作」起來，自然也就事半功倍了。

當然，對於已經有小腿經常抽筋或者跟腱疼痛困擾的跑友來說，放鬆小腿也是非常重要的，小腿的拉伸放鬆必不可少——用好泡沫軸和拉伸，充分解放你的小腿吧~

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