5個辦公室里的動作加強下肢力量

吳棟的簡單力量計劃

讓你跑得更安全更健康

你喜歡跑步，我也喜歡跑步。咱都喜歡戶外那清新的空氣，那綠油油的森林，那燦爛的陽光。今天有跑友問我腿疼咋辦，供參考。

是的，我們都不喜歡健身房枯燥的力量練習，但是如果沒有穩定的髖關節和核心肌群，小腿和跟腱將面臨受傷的危險，你就容易產生脛骨前肌疼痛，嚴重的還會導致應力性骨折。所以，這些練習需要做，請跟著我，每周做兩次，你一定會跑得更安全。

1、弓步跳

這個動作的關鍵要領在於一個平行和一個垂直，前方手臂平行於地面，前方大腿平行於地面；兩個膝關節分別呈90度的垂直。一共做3組，每組15個。

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2、直膝提升小腿

手持啞鈴，也可以找一些書（或其它方便手持的重物）來代替，單腿前掌站在台階上，後跟懸空，站立腿保持膝蓋挺直，慢慢地放低腳跟，然後抬起。一共做3組，每組15個，然後換邊。

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3、屈膝提升小腿

和第二個動作基本類似，唯一的差別是屈膝。同樣的，一共做3組，每組15個，然後換邊。

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4、雙腳小腿提升

兩腳前掌站在台階上，後跟懸空，快速提升，再緩慢放下足跟。每組15個做3組，

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5、農夫行走

手持啞鈴，或者找一些書當重物，踮起腳行走60秒。如果你感覺能夠行走超過60秒，那麼就增加你手裡重物的重量。

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好玩、實用、震撼盡在進擊的跑者

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