初學者必看！告訴你如何在瑜伽練習中保護膝蓋！

膝關節是人體最大且最為複雜的關節，支撐著我們身體的重量，但也是容易受到損傷的關節。

預防膝蓋受傷的不二法門就是，拉伸和加強膝蓋周圍的肌肉力量。良好的柔韌性和強壯的肌肉能給膝關節提供更多的支撐和保護，減少落地時對膝蓋的衝擊，從而避免受傷。

但是任何運動，在不合理的方式下進行，都會帶來損傷。瑜伽，作為世界上最安全的運動之一，也不可避免地存在意外受傷的風險。

很多人錯誤地認為，老師所能做的每一個動作即是瑜伽的標準動作，並以此為目標，努力練習。孰不知，每個人的身體條件基礎都不一樣，而有些老師有時也以自身的條件去要求學員完成某些難度動作，在這個難度過渡時的把握上一旦造成偏差，就極易造成運動的損傷，而首當其衝的是那些活動範圍較大的、穩定性較差的關節，如膝關節、肩關節等。

但是，瑜伽的練習並不追求競技和攀比，只要承認自身的不完美，量力而行，循序漸進，逐步提高，我們就能避免練瑜伽受傷，讓自己健健康康，享受瑜伽帶給我們的愜意。

在練習中，我們需要注意以下幾點來預防在練習中導致的膝蓋損傷：

注意髖關節的熱身

髖關節、膝關節和踝關節是人體下肢聯接在一起的三個關節，髖關節沒有足夠活動的話，在練習中，就會給膝關節施加過度的壓力，讓膝關節不堪重負。開始的時候，可以旋轉髖部、腳踝，練習蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關節的拉伸。髖關節打開以後，盤坐也就容易得多了。

所以在此提醒伽人：當你的髖關節還不具備很強的外旋能力、腳踝和腳背的靈活性與伸展能力的時候，切記不要輕易就去嘗試全蓮花的練習！

體式的調整和構建從腳的放置開始

確保你的腳掌能穩定地接觸地面，讓腳掌的四個點（前腳掌兩側兩點，腳後跟兩側兩點）平穩分布在地面上，均勻用力。力量通過腳掌的球部深入地面，腳趾努力張開、保持能夠活動。同時注意腳心通過腳弓向上提起。

這樣，膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布，髕骨能夠自由移動，半月板就不容易被過度擠壓。另外，腿部肌肉的彈性也會得到加強。因此，建議大家多多練習山式站立！

在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關節垂直

例如在瑜伽體式中的戰士式和側角式中，首先要讓膝蓋位於踝關節的正上方，五趾張開，彎曲膝蓋後，髕骨的位置要和第二腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾，膝蓋也不應該超過腳趾尖。除此之外核心部位的控制也很重要！

避免膝蓋向內過度伸展

在腿部伸直的體式中，膝蓋很容易向內過度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展的體式中，膝蓋的位置容易向內撇，這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。站立體式中，可以稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地。

站立體式中，可以稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中，可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等。注意，股四頭肌的收緊會避免膝關節過度拉伸的現象！

注意膝蓋細微的感受並及時調整

膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是屬於感覺不是很敏銳的部位，所以如果當你感覺到有疼痛時，其實傷害往往已經不可避免。因此應該仔細感受身體，一旦有一點點地不適現象，就要趕快做以調整，避免進一步損傷。

如果你從體式中出來感到有疼痛，那麼實際上傷害已經造成了。應珍惜每一次的練習機會，認真專註對待每一個體式練習。善待自已，在最佳幅度內活動關節，做到在無痛範圍內運動。

通過平衡體式來加強膝蓋的防護

平衡體式中因為身體需要自我調整來找到最佳的位置，這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量，找到其中的平衡點。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式，例如鳥王式，效用很好。

這種動態的平衡主要通過增強韌帶的功能，而不僅僅是肌肉力量，所以還有助於預防將來的損傷。用運動鍛煉膝蓋，將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。鍛煉肌肉是很重要的，因為肌肉是重要的支撐結構。如果你的肌肉鬆弛無力，你的膝蓋可能有麻煩了。

積極使用輔助物品

任何需要膝蓋深度彎曲的體式中，還有如兒童式和馬里奇III式中，都可以先將一個捲起的毛巾卷放在離膝蓋窩最近的地方，然後再坐下來，這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力，而不至於損傷膝蓋。應正確地了解、面對和接受自已的身體！

對於一些喜歡經常盤腿靜坐的朋友們來說，如果每次靜坐的時間都是很長的話，建議你一定要在臀部下方墊上瑜伽磚或是毛毯，這樣可以避免你的膝關節因長時間彎曲而導致的疼痛及軟組織老化！

注意練習完的放鬆

體式練習完後的放鬆很重要！它可以很好的幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復。

總而言之，在瑜伽練習的過程中，除了上面幾點以外，一定要聽從身體的感知，如果一旦出現長時間的隱痛不退，尤其是關節部位，就應及時諮詢專業教練或上醫院檢查，聽從醫生的指導。