跑者該如何制定長期的跑步計劃？

「如果只是著眼一些短期目標，跑者將很難發揮出自己的潛能。」跑步教練傑西·卡沃說道。達成了短期目標後，跑者很容易泄氣，鍛煉成果也會隨之荒廢。或者為短期目標過度訓練、超限參賽，還沒達到最佳狀態就筋疲力盡了。

把目光放到一個更大的目標上，能讓跑者將多個短期訓練和中途的每次小勝利結合起來，從而獲得更大的成功。

在為期6個月的訓練計劃中，你能……

將自己短程比賽的速度提高1-3個百分點

「如果你並非一名規律訓練的跑者，可花上3-6個月達成每周至少跑3次的狀態，且每周的長距離跑能達到至少10公里。」力量訓練和健康專家蒂姆·布萊德利說道 ,達到上述目標後，可每周增加一次速度訓練：1.6 -3.2公里熱身後 ，跑6-8組30秒速度訓練，配速為賽時目標配速或再快一點，每組之間間隔1-2分鐘的慢跑。

然後每周要麼提高速度要麼增加組數，直到你能儘可能的快，同時感覺自己還能換到另一檔上的速度來跑這30秒的速度訓練，或 者 用 5公里或10公里的配速來跑2-3分鐘長度的速度訓練。

如果能持續訓練，建議在前三個月每周進行一次速度訓練，外加一次長距離跑和1-3次輕鬆跑。第二個月起，把其中的一次輕鬆跑替換成節奏跑。等到了比賽當天，會發現自己提高了速度並且還收穫了維持這個速度所需的耐力。

在為期9個月的訓練計劃中，你能……

加倍，或者大幅提升自己每周的跑量

如果你每周平均能跑上24 -32公里，增加跑量能提升耐力，讓肌肉、關節、骨骼更適應跑步這項運動的強度。可以通過在幾次跑步時各增加1公里(或者某次跑步時多跑2公里)作為起始，將每周的跑量提高1020%。

保持這個跑量直到能輕鬆完成(通常需要3-4周)，然後再考慮繼續增加。為避免受傷，建議降低配速，儘可能選擇柔軟的路面。

聽從自己身體的聲音，如果覺得疲倦酸痛，不妨休息一周。另外，與其從頭到尾只是奔跑，不如轉移一些注意力到布萊德利稱為「基礎訓練」的項目上，例如，在跑前花5-10分鐘進行力量訓練(尤其是核心區和臀部)，並在跑後用泡沫滾軸按摩5分鐘防止受傷。

在為期1年的訓練計劃中，你能……

參加自己的第一次長距離賽事

「對於那些著眼半馬或者全馬的新手，1年的時間可以讓跑者們適應「訓練曲線」並積 累足夠的跑量，」布萊德利說道。有經驗的跑者能在3 -6個月內達成上述目標，而1年時間讓新手們更從容地領會掌握賽時必要技能，比如在賽時正常飲水進食而不至於腸胃不適。

採用上文提升跑量的訓練計劃，但每2-3個月穿插一場短距離賽事。在目標長距離賽事前2個月之內，跑一回「次長距離跑」(如果參加的是半馬或者全馬，次長距離 就 跑10公里)作為測試賽，試試自己的賽時裝備、能量補充、配速計劃等，卡沃建議。

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