運動醫學專家：又想運動，又想保護膝蓋，該怎麼做？

有人說，運動對於膝蓋的機能是一種鍛煉；

也有人擔心，運動會造成膝關節磨損等，對膝蓋不好。

那麼對於膝關節來說，體育運動到底是好還是不好呢？

我們在運動時，究竟應該如何保護膝關節呢？

下面，就請北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師楊渝平來為運動愛好者們解答心中的困惑。

姓名：楊渝平

科室：北醫三院運動醫學科

職稱：副主任醫師 講師

擅長：跟腱相關疾病，肩關節脫位、肩袖撕裂、

網球肘微創治療，半月板損傷，前交叉韌帶損傷

爬山不利於保護膝蓋

膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷。像一些扣球的動作，尤其是足球、籃球等運動中一些斜切、轉身、拐彎等動作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。

爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利於保護膝關節。因為，上山的時候，膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候，除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

根本就沒有什麼「跑步膝」

經常跑步，有些人會擔心有「跑步膝」，這個說法對嗎？

楊渝平說，其實根本就沒有什麼「跑步膝」，起碼我們臨床上不講「跑步膝」這個概念。如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷。所有的運動都要適度，我總結就是四個字：量力而行。

千萬不要總拿自己跟運動員比。職業運動員每天都在訓練自己的肌肉力量、身體柔韌性、身體協調能力、平衡能力等等，他們對自身的解剖結構、功能狀態以及傷病防治常識有相當的了解。

另外，職業運動員身後通常都有一個強大的醫療、康復團隊。而這些條件，都是普通人所不具備的。因此，請普通的體育愛好者時刻記得：運動是給我們的業餘生活增加樂趣和健康的一種非常好的方式，千萬不要「本末倒置」。

滑膜炎，要治療根本

楊渝平提醒，如果自己感覺膝關節疼痛不適，就休息一下，暫時不要運動，休息到疼痛減弱或者消失為止。如果急性損傷比如韌帶損傷，那就最少得休息三個月以上了。俗話說，「傷筋動骨100天」，我們還得遵從這些規律。

很多人都認為得了滑膜炎就應該趕快治，比如吃滑膜炎顆粒等，這種想法對嗎？

好多人都說「我滑膜炎了」，非要治滑膜炎，其實滑膜炎只是一個結果，不是病因。而實際上，我們應該去治根本。滑膜很特殊，滑膜其實就是關節囊的內層。滑膜炎是由於其他組織壞了刺激產生的，如果大家都去治滑膜炎了，最典型的比如說吃滑膜炎顆粒什麼的，這都是治標不治本的做法，也不看看是不是半月板壞了，也不看看是不是韌帶斷了就瞎治，肯定治不好。

急性扭傷，要遵循「警察」原則

無論出現哪種膝關節扭傷，最初的癥狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路和運動等等。通常經過數天的休息，都會得到暫時的緩解。但很多疾病並沒有實際性恢復，只不過不疼不腫了。所以，建議大家，無論出現什麼形式的膝關節的明顯的扭傷，都應該到醫院找專業的運動醫學醫生或者骨關節科的醫生看病，需要治療的早治療，以免耽誤。當然，你可以在去醫院之前，先做冰敷、制動休息等保護，通常會有很大的幫助。

關於關節扭傷的應對方法，以前我們認為，受傷以後應該打石膏，完全不能踩地、不能活動，應該休息。結果經過很長時間的實踐證明，還是適度活動比較好。在疼痛能夠忍受的情況下，適度活動會比完全制動恢復得更快，這就變成了POLICE原則。

非常不建議使用跑步機

很多人尤其是白領，熱衷於辦健身卡，在健身房裡用跑步機跑步，或者在家裡購置跑步機，一跑就是一個鐘頭。在跑步機上跑步，對膝蓋的損傷到底有多大？

非常不建議大家使用跑步機跑步，跑步機對於膝蓋的磨損是特別大的。

跑步機最大的問題，在於它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是你想想，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，受得了嗎？如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

運動時佩戴護膝也是誤區

有些人運動時戴護膝什麼的，最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。

道理很簡單，《CELL》雜誌最新發表了一篇文章，文章通過研究，知道了環境對於人健康的影響遠遠比遺傳大得多。也就是說，我們要想健康地在這個社會上成長，必須適應環境，而不能只依賴遺傳。

回到活動這件事上來，你必須讓你的膝蓋去適應外界這個衝擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場就綁護膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應的過程，那你就永遠不會提高。

保護膝關節，游泳最好

那什麼運動對膝關節最好呢？保護膝關節，當然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。爬樓梯對於正常人來說沒問題，但對膝蓋不好的人就不太好了。

穿高跟鞋對膝蓋非常不好

楊渝平介紹，台灣地區的一項研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關係。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創傷引起的退化、變性，通常表現為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。

此外，過度肥胖也會損傷膝蓋。關節就跟滑輪的作用一樣，上邊在拉它，下面的重量越大，壓在腿上的平行分力就越大。

保護膝蓋：不靠護具靠肌肉

生活中如何保護膝關節、預防膝關節損傷呢？

一個是注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點，我們想膝關節不受傷怎麼辦？不是靠護具去保護，而是靠肌肉去保護。平時多練肌肉力量，另外還有你的反應性、敏感性等等。當然，也要學會注意休息，練得太多也不好。

另外，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節，還應注意膝蓋保暖。

靜蹲：值得推薦的鍛煉方法

靜蹲，是我們臨床工作中總結出來的一種極其適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

它因為採用了靜止不動的鍛煉方式，所以既合理，又容易堅持。

另外，這種方式在哪裡都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

具體練習方法是：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行。每天重複3～6次為最好。

另外，蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有「溢出效應」，簡單地說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30、60、90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候，最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則，練習不當會加重損傷。

對抗性運動中，如何避免膝蓋損傷？

對於普通百姓來說，運動時一定要在自己的能力範圍內。

你覺得這個球夠不著，你夠它幹嘛？你硬要上去夠，那就只能損傷了。像那些對抗性的運動，人家明顯比你胖多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飛了。大多數損傷都是怎麼造成的？

量力而行，就很少受傷。

所以，從硬體上來講，建議盡量選擇專業一點的運動場地和運動裝備。鞋非常重要，進行哪項運動，就盡量要用專業的鞋，這樣會減少受傷幾率。

技巧上來講，盡量按照標準、專業的動作去訓練，減少運動傷害。另外，運動前做一些熱身運動、運動後做一些拉伸和放鬆，都是很有好處的。在一些球類運動中，要盡量避免扭轉，尤其是不適當的扭轉。

接下來這組瑜伽體式序列

有助於延伸和拉長你的肌肉，

讓你的身體變得更加柔韌，

讓你練瑜伽時再也不會疼痛難忍！

1

【簡易下犬式】

這是個簡單版本的下犬式，你可以稍微彎曲膝蓋，抬起腳後跟。

雙臂支撐起的雙半身要像張開的弓一樣，腰腹盡量往內伸展，讓肚臍盡量靠近大腿，並拉伸脊柱。

在這個姿勢保持5個深呼吸。

2

【單腿下犬式變體】

這是單腿下犬式的變體，和標準的單腿下犬式不同，你需要彎曲右膝蓋，增加臀屈肌的靈活性，並能伸展脊柱和腿筋。

首先保持左腳跟在墊子上，把你的右腿抬向空中進入單腿下犬式，然後彎曲右膝蓋，並盡量讓你的右腳向前拉伸。

抬起你的頭，慢慢往你的左肩方向看，拱起脊柱，你的頭部和右腳正相對(如果你的脊柱非常靈活，你的腳和頭部可以觸碰到)。

在這個姿勢保持5個深呼吸，讓呼吸的空氣通過胸腔到達你的腹部。

3

【輪式】

你可以把自己想像成一個出色的芭蕾舞演員，從上個體式繼續往下做。

放下你的右腿，讓右腳支撐在地面，抬高你的左手，讓軀幹旋轉180度，直到你的肚子指向天花板方向，兩腳之間的距離保持在1英尺左右。

深深向天花板方向拱起脊柱，並讓左手支撐在地板上。

你的腳和手可以適當往身體中間挪動，努力把臀部抬起得儘可能高。

在這個姿勢保持5個深呼吸。

4

【輪式變體】

接著上個體式繼續往下做，保持右腳站穩，抬起你的左腿，向右翻轉你的身體，到下犬式的姿勢。

然後接著向右翻轉，左臂和左腿保持支撐，讓你的右腿輕輕地落在你後面的地板上，右手支撐起轉過來的身體。

努力讓手臂和雙腿發力，朝天花板方向抬起臀部。

在這個姿勢保持5個深呼吸。

5

【鴿王式準備式】

一個能夠自由伸展的臀屈肌對於保證脊柱的靈活性是很有必要的，鴿王準備式可以讓你的髖關節充分打開，讓你的臀屈肌得到伸展，有利於提高腰部的柔韌性。

抬起你的右腿放在身體的正前方，將左腿緊貼在瑜伽墊上，兩條手臂放在你的身體兩側，並將頭部向後仰，將胸部向外挺出，努力讓腰部向後拱出。

在這個姿勢保持5個深呼吸。

6

【旋轉鴿子式】

接著上個體式繼續往下做，將你的右手從背後穿過去抓你的右腳，左手肘支撐在身體前方，掌心朝下。

保持你的臀部繼續深入地打開，目光看向你的右肩，這個姿勢將進一步打開你的髖關節，拉伸臀屈肌。

在這個姿勢保持5個深呼吸。

7

【駱駝式】

雙腿分開跪立在瑜伽墊上，與肩同寬，上半身保持正直。

頭部向後仰，緩緩向後彎腰，胳膊向後擺動，讓你的兩隻手緩緩抓住你的兩個腳後跟。

拱起背部，並讓肩膀進一步打開，頭部也慢慢下降，把你的臀部向前推出。

在這個姿勢保持5個深呼吸。

8

【鴿王式】

類似眼鏡蛇式，不過彎曲的膝蓋將有助於深化脊柱的延伸，提高你的柔韌性。

從駱駝式起身，將你的雙手墊在身體前方，讓你的胸部往前挺出，臀部和小腹盡量壓向地面，兩條腿平放在瑜伽墊上，進入眼鏡蛇式。

用手臂的力量讓你的上半身往後推，並讓兩膝彎曲，試著讓你的頭部去碰腳趾。

在這個姿勢保持5個深呼吸。

9

【寬蹲扭轉式】

蹲在瑜伽墊上，讓你的臀部張開，把你的右手放在膝蓋下方，降低你的右肩，儘可能去觸碰到你的右膝蓋。

彎曲你的左手肘，穿過背後去抓你的右手，這個體式可以讓你很好地釋放背部，也可以拉伸胸部和肩膀。

在這個姿勢保持5個深呼吸。

10

【橋式】

這是全車輪式的準備姿勢，將在你的身前打開肩膀和拉伸肩部肌肉。

從上個體式接著往下做，先在你的墊子上坐下來，讓你的肩部貼在墊子上，並慢慢地向後滑動，兩條手臂放在身體下方，兩手交錯。

慢慢抬起你的骨盆，盡量往上方挺出。

在這個姿勢保持5個深呼吸。

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