這套瑜伽超虐下腹部 讓你練出比基尼橋，小蠻腰！

每個女人都希望自己擁有小蠻腰

卻偏偏管不住自己的嘴，

愣是吃成了水桶腰！

出來混的遲早要還的！哈哈~~~

小編專門準備，

這組瘦腰運動！

堅持住~

人魚線不是問題！比基尼橋都不是夢

比基尼橋(bikini bridge）是什麼呢？

她指身材纖瘦的女生穿上比基尼後，躺下時的腹部夠平坦的話，小泳褲與下腹間出現罅隙與骨盆形成的「橋狀效果」。

下面這10個瑜伽體式，輕鬆幫你打造性感完美小腹！

1樹式

首先保持山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右腳掌貼在左大腿的內側。 吸氣的同時將兩臂抬起，與肩同高，雙手在胸前合十，穩定幾秒找到平衡感。 呼氣的同時，將後背與手臂伸直，手臂向上伸直舉過頭頂，保持5個均勻深長的呼吸，然後換一條腿重複這個動作。 在樹式站穩的過程中，你的上半身需要保持正直以維持身體平衡，能夠強化你的腰腹部力量。值得一提的是，右腳的位置越高，越能夠鍛煉踝關節，也可以達到矯正骨盆的作用。2弓步祈禱扭轉式

要保持這個姿勢的穩定，需要你的腹肌力量，在這個體式的扭轉運動過程中，你的腰腹部肌肉被進一步伸展。 首先保持祈禱式的姿勢，雙手合十於胸前，然後把你的左腿向前邁出一步，並把你的膝蓋彎曲呈90度，保持背部和右腿挺直。 旋轉你的上半身，讓你的脊柱和腰腹得到伸展，把右手肘放在左膝蓋外側，轉頭目光看向天花板。 保持10個深呼吸，再換身體另一側重複這個動作。 如果很難保持平衡，你可以不抬頭看著天花板，而把你的目光轉向前方。3滾背式

這個體式在滾動中完成，相當很有趣，還可以增強你的核心力量。 首先你要雙腿交叉，坐在地板上，兩隻手分別抓到你的兩個腳踝。然後讓你的腿部抬離地面，平衡你的坐骨，拉伸你的腹肌和脊柱。 深呼吸，緩緩向後滾動身體，直到肩胛骨觸碰到地板上，再抬起臀部，挺向空中。 仍然抓住你的腳踝，保持你的腹肌緊張，搖滾回到坐姿，再次找到坐骨平衡的位置，重複這個動作10次。4單腿下犬式

單腿下犬式可以讓你的腹肌進行深度拉伸，從下犬式開始，抬高你的左腿，指向到天花板。 把重心放到你的身體前方，然後彎曲左膝到你的胸部前方位置，感覺你的腹肌和脊柱的拉伸運動。 然後再回到單腿下犬式，連續做這個動作10次，然後換一條腿重複這個動作。 如果這對你來說比較困難，你可以先從基本的下犬式開始練起。5戰士三式

這是對你身體平衡性的極大挑戰，你要擁有足夠的核心力量才能做好戰士三式。 首先做戰士一式，讓你的右腿支撐在身體前方，上身保持挺直。慢慢把身體的重心轉移到你的右腳上。 然後緩緩抬起你的左腿，上半身向前傾斜，兩條胳膊保持伸直，適當調整姿勢以維持身體的平衡。 讓你的上半身和左腿呈一條直線，並與地面平行，如果直線對你來說太難，你可以適當彎曲你的膝蓋。 在這個動作保持5個呼吸，換另一側，繼續做。6半駱駝式

這個體式可以牽引你的腹肌和大腿肌肉，增強你的後背力量。 跪在地面上，大腿和軀幹保持成一條直線，並與地面形成90度角。小腿放平，腳趾支撐在地面上，腳板朝天。 抬平你的手臂，直接放在你的胸前，掌心向下，目光看向前方。 吸氣，由上背開始，慢慢把身體向後彎，收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部，面朝著天花板，不要過分伸展頸項。 彎到適當的位置停下來，同時保持你的胸腔和腹部得到伸展，然後慢慢回到起始位置，重複這個動作10次。7變體橋式

這個體式可以塑造你臀部，並讓你的腹肌在穩定平衡的過程中得到強化。 平躺在地面上，雙膝彎曲，雙腳掌平放於地面。把你的手臂放在身體兩側，掌心向下。把重心放在你的腳後跟上，支撐起你的臀部向上，腹肌保持繃緊。 保持你的臀部一直抬離地面，並抬起你的左腿，左腳彎曲內鉤，目光看向天花板。 讓左腿在空中左右運動，讓臀部感受伸展，腰腹部肌肉繃緊以保持身體的平衡，重複10次，然後換右腿繼續做。 當你的腿在空中運動的時候，盡量不要讓你的臀部下降到地面上。8船式

船式是構建核心力量和耐力的最佳體式之一，對於平坦小腹有著非常顯著的功效。 坐在地面上，兩腿綳直束緊，緩緩抬離地面。上半身向後緩緩向後傾斜，把重心放在你的臀部， 雙臂放在你的兩膝蓋外側，上半身保持正直，與兩腿保持90度夾角，你的身體形狀像一個「V」型。 在這個姿勢保持10個深呼吸。9反台式

反台式通過運用腹肌力量降低和抬升你的軀幹，可以讓你的腹肌和背闊肌得到動態拉伸和收縮。 坐在地面上，讓兩膝彎曲，腳掌平放於地面，雙腳分開與臀部同寬的距離，把你的雙手放在你的臀部後面。 五指分開，用雙臂的力量慢慢支撐起你的上半身，讓你的身體姿勢像一個四腳桌子一樣穩定下來。 然後放低你的臀部(不碰地板)保持上下運動，腹肌和脊柱得到伸展。 重複這個動作10次，如果這對你來說太困難，你可以把你的臀部放在地板上休息片刻再繼續做。10側板支撐式

側板支撐式就是用你的腹肌來穩定整個身體的平衡。 躺在地面上，讓你的雙腿繃緊，把你的右手掌按在地面上，你的臀部緩緩抬離地面，直到你的身體形成一條直線。 鉤緊你的腳，用你的右臂側面支撐起你的身體，把你的左臂伸向天花板，腹肌保持繃緊，維持身體的平衡。 在這個姿勢深呼吸，保持60秒鐘，然後重複另一側。

如果這個體式對你來說太困難，你可以將你的雙膝彎曲到地板上來減輕壓力。

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