每天深蹲5分鐘，打造性感翹臀和美腿！

深蹲效果有哪些？

緊實腹部：緊實腰部腹部肌肉，改善松垮的腰腹部。

緊實屁股：緊實屁股的臀大肌，改善外擴的大屁股。

緊實大腿：緊實大腿的股四頭肌，改善松垮的大腿。

消耗熱量：可以刺激全身肌肉生長，從而消耗更多的熱量。

提高代謝：可以提高基礎代謝的無氧運動，減肥不易復胖。

矯正腿型：可以矯正外八字腿、O型腿和X型腿。

強健心肺：可以強健心臟，提高肺活量。

深蹲會讓你變成大象腿嗎？

小公舉在這裡負責任的告訴你，深蹲不會讓你的大腿變粗，相反，深蹲可以幫你打造性感翹臀和美腿。

但是很多人做完深蹲後感覺大腿變粗了，之前的褲子穿著都不合身了。這是因為大腿長出了肌肉，肌肉在脂肪的下面，當肌肉長大、脂肪並沒有消掉的情況下，自然會讓我們的大腿看起來粗了。

不要擔心，是肌肉上面的脂肪在搞怪。正確的做法不是停止每日的深蹲練習，而是消滅脂肪。進行一些消除脂肪的運動，比如跑步、游泳、跳繩、HIIT等。

深蹲練的是肌肉的曲線以及讓皮膚更結實緊實有彈性，但是要有效的消除脂肪，必須要依靠有氧運動來並行才會有效喲。

深蹲時候膝蓋一定不能超過腳尖？小編給你答案，那可不一定！

以下2種一定錯誤：

1. 「絕對要超過腳尖」這麼絕對，絕對是錯的。

2. 「絕對不要超過腳尖」這麼絕對更是錯的！

正確示範

小 baby 不用教就可以做出自然標準的深蹲

我們經常遇到的是負重深蹲

切記一定把握下面4點：

1. 腳尖和膝蓋要指向同一個方向

2.重心別超過腳掌底面積範圍

4.重心盡量平均分散在整個腳掌，不要腳尖離地

什麼時候膝蓋可以超過腳尖？

幾乎所有的人在開始負重做深蹲時，膝蓋都會超過腳尖，為了平衡，上半身必須往前趴非常多：

而深蹲負重的位置通常都在肩膀附近。上半身越斜，就代表腰椎越吃力：

相撲深蹲（sumo squat）是大腿張得非常開的深蹲，完全可以做到不超過膝蓋！

所以結論是深蹲到底能不能超過膝蓋要看深蹲的動作！

蹲可以變化很多種，絕對不會讓你無聊

從杠鈴頸後深蹲，體重深蹲，抱頭深蹲等等，看似蹲成了一個變化無窮的動作能夠任你選擇，而且，它能夠使用彈力帶，啞鈴，杠鈴，壺鈴等器械，能夠運用高、中、低階段的訓練技術，能夠選擇不同的次數和組數等等方式來改變它的訓練，單單是一個蹲就能讓你一個月不重複.

運動時間與強度

可以根據自身情況確定，每次運動5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進行。

從鍛煉時間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運動量等於步行1小時，等於跪膝20分鐘，是一種省時間的有氧運動。

至於運動量的大小，要自己把握好，在每次活動之後稍有氣喘，脈搏跳動1分鐘在120次以內，全身感到舒適最好，如果超過了這個限度，就會使全身感到疲勞，不利於養生。

最有效的下蹲是全蹲全起，緩慢進行，每天3到5分鐘;如果開始做不到全蹲，就循序漸進地從半蹲、甚至1/4蹲練起，只要堅持下去，你一定會成功的。