十人九腰痛！30歲以後養腰勢在必行

腰是人身體的重要部位之一，日常生活中很多不經意的習慣總會給腰增加負擔，導致有些人年紀輕輕就出現腰酸背痛、腰肌勞損，甚至腰椎間盤突出等問題。我們先來做個測試：

a.經常腰酸痛、脹痛。

b.腰活動有障礙，感覺僵硬，尤其睡醒後腰容易僵硬。扭腰轉身活動受限制，睡覺時轉身困難，搬抬東西也費勁。

c.腿麻、腿痛，甚至會影響走路。

以上狀況出現的越多，說明你的腰越不行，可能有腰肌勞損、腰椎間盤突出或腰扭傷等情況。現在的人或多或少腰部都會出現不適的情況，主要都是平時一些壞習慣導致的，如長時間低頭玩手機、葛優躺等。日常生活中有哪些傷腰習慣你還在做？如何做才能養護好腰？養腰護腰指南一起學習下吧！

腰痛（供圖/網路）

日常生活中傷腰壞習慣有哪些？

葛優躺

表示，「葛優躺」時腰椎缺乏足夠支撐，導致原有弧度被迫發生改變，骨盆向後傾斜，椎間盤所受壓力增大。長期如此坐姿，腰椎受壓整體下沉縮短，身體的中軸線跟著後移，容易引發腰椎間盤突出和頸椎病。

「一般來說，上半身前曲20度是人體最舒適的體位。因此，不管站著還是坐著、躺著還是卧著，人們總是會下意識地彎腰20度。平時人們坐一會兒覺得累，是因肌肉只能承受坐那麼久，而躺著舒服，是因為這個姿勢基本沒用到肌肉。一般人的腰部力量都比較弱，坐一會兒就容易感到腰部疲勞。這個時候，換一個放鬆的姿勢，如『葛優躺』，是很多人的下意識選擇。」偶爾為之無傷大雅，但「躺久了」就會引發疾病。

正常人的脊柱從後面看應該是近似一條直線，側面看有一定生理曲度，並且軀幹兩側對稱。如果正處於發育期的孩子，經常「躺坐著」，容易導致脊柱側彎和頸椎病，使身體變形，嚴重者還影響心肺功能、甚至累及脊髓，造成癱瘓。同時，經常躺著坐的人腿部血液循環不暢、血液淤滯，容易導致腳踝的腫脹，引發靜脈曲張和深靜脈血栓。

建議，最舒服的姿勢絕不是「葛優躺」，而應該是在床上躺平，如果一定要學「葛優躺」，建議在腰背部加個靠枕，保持腰背的生理弧度，有利於腰椎的放鬆。同時一個姿勢不要保持過長時間，最好每半個小時可以起身活動一下。

日常生活中不良姿勢

不良洗漱姿勢：不良的洗漱姿勢為什麼也會引發腰突症？人體經過一夜睡眠之後，肌肉、韌帶等軟組織會變得僵硬，運動起來不那麼靈活，如果馬上採取翹臀彎腰的姿勢刷牙、洗臉，會對椎間盤產生較大的壓力。

躺著看手機：半卧位時，後腰懸空，腰椎處於折角狀態，又沒有支撐，上半身的重量全壓到了腰椎這一個受力點上。此時肌肉、韌帶處於鬆弛狀態，失去原有的固定作用，久而久之會造成連接腰椎的椎間盤膨出。

彎腰低頭盯電腦、看手機：有多少人一天大部分的時間都是彎腰低頭看手機盯電腦的，久坐族，伏案族中招最深。長期下去，會出現腰痛，這種腰痛是一種慢性勞損的過程，主要是由於長期的姿勢不良引起的。

彎腰搬重物：這一姿勢在日常生活中很常見，而且最容易傷腰，特別是平時很少進行體力勞動的人要當心突然扭傷。正確的搬重物或撿拾東西的姿勢應當是：用腿力，而不是用腰力。不彎腰，通過稍屈髖關節、膝關節來搬運。如果雙腿伸直，過度彎腰拾東西，尤其是搬重物最容易閃到腰。評估自己的體力，不要搬太重的東西。

同理，在家中進行清掃工作時，也要避免長時間過度彎腰。長時間彎腰處於固定體位，容易造成肌肉的疲勞，柔韌性降低以至僵硬。當拖地者突然變換體位時，容易造成肌肉用力不當，傷到腰部而造成腰痛。

彎腰穿鞋：正確的姿勢應當是將一隻腳放在前方的小凳上，或採取蹲姿、坐姿穿鞋，這樣能夠避免傷及腰部肌肉及韌帶。

日常生活中不恰當的生活物品

睡太軟和太硬的床：睡覺時，脊柱位呈放鬆狀態，如果床太軟會讓脊柱在睡眠過程中凹陷變形，讓脊柱處於彎曲、扭曲狀態，肌肉受到牽拉，會出現勞損，時間長了腰椎退變就會加快，引起腰部癥狀，厲害的可引起腰椎間盤突出。而床太硬，又容易導致腰椎間盤突出。最好就是睡上去，腰部沒有明顯下陷，若嫌太硬，可在硬板床上鋪一層毛毯、薄被。

靠墊太厚：腰部放一個靠墊，可以使腰部得到有效的承托，維持腰椎的生理前屈，增加身體舒適度，但是靠墊不要太厚，以10厘米厚的軟墊為好。這樣人體向後壓時，靠墊正好壓縮至5-8厘米，最符合腰椎的生理前凸，太厚則會造成腰椎過度前屈。

手提包、單肩包：雙肩背包可以均勻分散壓力，單肩背和手提包則會造成單側壓力過大，身體容易失去平衡。單手提包時，受力垂直向下，手和肩膀基本不會受影響，但需要另外一側腰部用力，很容易拉傷。

打噴嚏、咳嗽

突然打噴嚏或咳嗽時，也有可能會拉傷背肌以及增加椎間盤的壓力。此時，只要將髖關節與膝蓋稍微彎曲就可以避免腰部損傷。

如何做才能養護好腰？

晨起活動一下腰部

熟睡一夜後，肌肉、關節都會因沒有運動而不太靈活，腰椎間盤也因為一晚上的放鬆，吸收了水分而膨脹僵硬。此時，如果彎腰比較低會對腰椎間盤產生較大的壓力，讓神經受到擠壓。因此，建議大家晨起最好活動一下腰部，做做前後伸、左右旋轉、「伸懶腰」等動作，使腰部不至於從靜止狀態馬上轉變為增加腰部負荷的動作。

鍛煉下身肌肉群

強健的腿部能有效分擔腰背部負擔，阻止和緩解腰疼形成。游泳、尤其是蛙泳可以主要練習這些肌肉群。此外游泳還能夠保障脊椎間組織的營養供應，維持它的彈性，提高脊椎抵抗外來衝擊的能力。

控制體重保護腰椎

統計表明，正常人的腰椎每天前屈的次數會高達3000-5000次。如果有個顯著的啤酒肚，這些贅肉就是腰上掛的沙包，會讓身體重心更加向前，既增加了腰椎負擔，又使腰椎深埋在脂肪中，得不到鍛煉。

練腹式呼吸緩解腰背酸痛

辦公室女性坐久了容易腰背痛，可以練練腹式呼吸。因為腹肌也能護腰。脊柱周圍的肌肉都可以保護它。後方是腰背肌，前方是腹肌，腹肌力量增加，就能協助腰背肌肉分擔腰椎的壓力，緩解腰背痛。

方法：全身要放鬆，肩膀不能抬，兩手自然下垂。吸氣時腹部慢慢鼓起，要深長而緩慢地吸氣。用鼻子吸氣，越慢越好，嘴巴閉緊。呼氣時，用嘴巴長長地呼出來，最大限度向內收縮腹部，胸部保持不動。呼吸時間，15秒左右為好，一呼一吸掌握在15秒左右最好，吸氣時4-6秒，有能力的人可以屏息1-2秒；呼氣時2-4秒，有能力的可以屏息1-2秒。

刺激穴位養護腰腎

腰腎疾病重在預防， 廣東省中醫院中醫腎病內科主任醫師林啟展建議，平時可以做一些鍛煉，養護腰腎。

握固。將大拇指扣在手心，指尖位於無名指(第四指)的根部，然後屈曲其餘四指，稍稍用力，將大拇指握牢，如攢握寶貝一般。

提踵顛足。提踵時五趾抓地，兩腿併攏，提肛收腹，肩向下沉，立項豎脊，百會上領；向下顛足時身體放鬆，輕輕咬牙，先緩緩下落一半，而後輕震地面。提踵可以牽拉腰背腿部的膀胱經腎經，輕震地面還可以按摩五臟六腑。

腳後跟健走。邁開大步，腳後跟先著地，不要彎曲膝蓋。腿往前邁時，腳尖伸直如同踢球；前腳落地時，後腳腳尖踮起腳後跟先著地，實際上就是刺激了「腎經」穴位。經常用這種方式健走可以有效防治骨質疏鬆症。

摩腎俞。並腿坐於床沿，兩手掌對搓至手心發熱，分別按在後背腰部，上下按摩腰背腎俞穴，至有熱感為止。可早晚各一遍，每遍約200次，可補腎納氣。

但專家提醒，暴力推、旋腰部，會加重原有疾病。如果感覺腰部肌肉緊，不舒服，可以做一些按摩、熱敷理療，但一定要去正規醫院做，這能減輕酸痛，但對治療疾病沒大用處。

保持三個90度坐

腰背挺直，與大腿（即髖關節）保持90度，大腿與小腿（膝關節）保持90度。胳膊靠在扶手上，肘關節也保持90度。最好座椅靠背的腰椎位置墊一個小軟枕，避免腰椎後方懸空；盡量保持適當仰視屏幕的姿勢。這種情況下，腰椎保持直立狀態，腰椎間盤受力平衡，會輕鬆一些。坐位工作，要每1-2小時就要站起來走動走動，伸伸腰動動脖子。

戴腰圍

如出差坐車、坐飛機途中時間久，可以戴個腰圍，對腰肌、腰椎起到支撐保護的作用，放鬆腰肌。

別穿「恨天高」

穿太高的高跟鞋，人易前傾、翹屁股，腰椎需要前凸才能保持平衡，這樣改變了脊柱本身的生理弧度，腰椎容易疲勞。

7個運動預防腰痛

腰肌勞損和腰椎疾病，都跟人們日常的生活習慣有很大關係。其實通過運動來預防腰痛，才是最有效的。最好是全身有氧運動，比如游泳、跑步、打羽毛球、打籃球等等。對於腰部鍛煉，還有7個小動作，每天抽出一點時間，多做做對於預防腰部疾病有很好的效果。這7個動作分別是：燕飛式、退步走、五點支撐、仰卧蹬車、屈滾法、仰卧起坐、引體向上。

燕飛式：俯卧在床上，將上肢放置背後，然後用力將頭胸部和雙腿挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅持至稍感疲勞為止。依此法每次鍛煉20-50次，每天早晚各一次，逐漸加量。

退步走：兩腿交替向後邁步，增強了大腿後肌群和腰背部肌群的力量，這讓腰部韌帶的彈性增強，就像自備了腰椎保護帶。骨骼、肌肉、韌帶的功能恢復，不但可以讓腰椎的穩定性增強，還能使腰椎疼痛減輕甚至消失。每天退步走40-60分鐘。走的時候儘可能往後倒，以走完後微感疲勞，但不加重癥狀為度。

五點支撐：仰卧床上，用雙肘、雙足及頭支撐身體，用力向上挺腹，堅持片刻，然後放下，重複數遍，以堅持至稍感疲勞為止。每天早晚各一次。

仰卧蹬車：仰卧床上，雙腿向上做蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10-15分鐘。

屈滾法：仰卧床上，屈膝屈髖，雙手抱膝。鍛煉時腰骶部向上屈滾使脊柱過屈。反覆操作5-6次，可使後縱韌帶得到牽拉松解，提高韌帶張力，增強椎間盤後位的制約與穩定，同時使椎間隙得到調整，關節得以松解，恢復腰部前屈活動功能。

仰卧起坐：此運動常見，所以不多介紹。每天早晚各一次，每次做10-20個。

引體向上：身體素質好的人可以在單杠上做引體向上，身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒，手累了休息一會兒再做，一天反覆多次。

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