練腹肌腰疼？怎麼個事！

一個普通健身愛好者們愛犯的錯誤，就是太專註我們能看到的腹肌，而忽略了整個核心肌群的訓練。總把「練出腹肌」作為我們健身的目標，而忽視了核心肌群的整體平衡，導致很容易出現腹肌練多了駝背、腰疼等狀況。所以在訓練腹肌人魚線馬甲線的同時，一定要注意核心肌群整體的訓練。

腰腹核心包含眾多深層與淺層肌群，其中有像腹直肌、腹外斜肌這樣「看得見」的淺層肌群；也有像腹橫肌，腰方肌，多裂肌這樣「看不見」的深層肌群。

不同肌群的形態，發揮的作用各不相同，對腰腹外型起決定因素的，是腹直肌，腹外斜肌這兩塊淺層肌。決定腰腹力量的，更多的是那些看不見的深層肌群。

如何訓練這些腰腹肌群，增強腰腹力量呢？

一、在硬拉、深蹲等複合動作中有意識地強化核心的使用

腰腹肌群和其它肌群一樣，用的多，就會被強化。因此，在深蹲、硬拉、站姿推舉等複合型動作，以及像俯身杠鈴划船一類能夠較多刺激到下背肌群的動作中，不要單純的只是模仿動作，而是有意識地加強腰腹肌群的運用，就會使之越來越強。

所謂的「有意識」，大體包括以下幾點：

在不使用腰帶的情況下，用一個能抵擋動作變形的臨界重量進行訓練。如果你硬拉45KG時能夠保持背部挺直，但50kg時會忍不住彎腰，就用45KG進行訓練。

在動作開始前，下意識地收緊腰腹肌群，要能感覺到腰腹部處於「繃住」的「堅硬」的狀態；在發力時，嘗試使用瓦式呼吸法。

以深蹲為例：

扛著杠鈴站著，先深吸一口氣，感受胸腹的充盈後短暫憋氣，使胸腹處於繃緊的狀態，蹲到最低點；在最低點開始緩慢吐氣，同時發力站起來。注意不要全程都憋氣，這叫作死。（瓦式呼吸會增加胸腔壓力及血壓，無經驗者可以先從較輕重量開始嘗試）。

二、進行一些針對性的強化訓練

呼吸訓練：腹式呼吸

平時生活及輕重量訓練中，嘗試將胸式呼吸改為腹式呼吸：先深吸氣，感受腹腔的擴張，再緩慢呼氣，有意識地收緊腹腔。這種橫膈膜移動的呼吸法能夠有效鍛煉到腹橫肌，使其在其它動作中更容易處於有力而非鬆弛的狀態。

靜態訓練：平板支撐+背部伸展

平板支撐能夠訓練到腹橫肌等前側肌群，而背部伸展恰恰相反，能夠有效訓練到多裂肌和豎脊肌等後側肌群，從保持前後肌群平衡的角度，建議兩者組合來做，但需要注意：單次訓練時長1-2分鐘即可，過長的時間會引發其它肌肉的代償，反而會造成新的不平衡。

平板支撐

雙前臂平行放置於地上作為支撐，上臂與地面保持90°垂直；

膝蓋伸直，腳趾扣住地面作為支撐；

頭不要仰起（眼睛看著前下方几厘米的地面），肩胛骨下沉，腰腹下意識收緊以保證頸椎、胸椎、腰椎都在中立位置；收緊臀部以保證盆骨處於同一水平位置；保持1-2分鐘。

背部伸展

眼睛目視前方，雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，重心落在腳跟，從臀部開始用力伸展脊椎；

兩手後伸，肩膀朝臀部方向往下壓，感受到下背部的張力和臀部的後推，保持15秒；

保持同樣姿勢，雙手盡量向上方舉起，重心仍然放在腳跟，保持15秒；

這個動作對常年久坐腰部不舒服的上班族還蠻管用的。

動態訓練：農夫行走

這個訓練不僅能夠在動態中訓練到腰腹核心肌群，還能同時訓練到肩袖肌群，提高抓握力。同時對整個運動鏈在力量傳導的流暢性方面幫助非常大。

眼睛目視前方，身體保持直立姿勢，背部挺直，腰腹部收緊。雙手將重量拉起至髖部兩側；

在保持穩定的情況下，以正常走路的姿勢向前步行，確認穩定後可嘗試加快步速；

重量的選取可以選取極限硬拉重量的一半左右，單次行走20-30米（如走不了可以減輕重量）；組間休息2分鐘左右；共進行4組。

在雙側農夫行走較為熟練的情況下，也可嘗試單側農夫行走，提高腰腹的抗側屈能力。

平時怎麼安排腰腹核心訓練？

對瘦子來說，當前的目標是增重，其中以胸背肩腿為主的大肌群訓練仍舊是最重要的，需要優先把體力和精力分配給它們。

因此，如果你想按照上面的方法強化腰腹，無論針對「塑型」的訓練還是針對「力量」的訓練，都建議安排在正式訓練計劃的最後進行。

每周四練的話，可以在1、3訓練日練形態，2、4訓練日練核心，或者自行安排。另外雖然腰腹肌肉大部分是耐疲勞肌，也要預留充足的休息時間，不要天天練，至少練一天休息一天。