增肌鐵律！瘦弱原因找到了！

不論是在成為綠巨人的原型之前還是之後， Lou Ferrigno一直是健美界的終極巨獸。當Arnold Schwarzenegger以235磅的體重贏得奧林匹亞先生稱號時，Lou重275磅。當Dorian Yates以265磅收穫Sandows獎盃時，Lou重315磅。事實上，這位綠巨人首次突破300磅的時候才20歲，這在上世紀70年代早期是史無前例的。Lou身高1米95，比他的競爭者都高，但是雖然大多數個高的健美運動員都有增肌方面的困難，但是Ferrigno的肌肉總是完美勻稱。一直以來，他都是身高190以上運動員中最優秀的，如果他沒有離開競技場17年，他可能早就攬獲所有的Sandows獎盃。本文中，Lou整理了30個最佳增肌建議！

1. 推舉握法

「我發現很多健美運動員在做胸部卧推時都採用極寬的握距。我做所有的胸部卧推動作時，握距都只比肩寬一點點。這使我在動作底端能更好地拉伸，以及動作頂端更好地收緊肌肉。」

2. 基本訓練

「先做能訓練到最大肌肉群和同時鍛煉到幾個肌肉群的練習。這些基本的舉鐵練習能讓你變得更強，促進肌肉增長。你只要做深蹲、仰卧推舉、杠鈴划船，就能鍛煉到全身。」

3. 啞鈴上拉

「啞鈴上拉能夠同時鍛煉胸部和背部，刺激到鋸肌，拉伸胸腔。我一般喜歡做高次數練習：每組10-15下，有時甚至20下。」

4. 雄心壯志

「過去， Arnold是我的訓練動力。之後，我崇拜Steve Reeves、 Larry Scott,和Sergio Oliva這類人，而且我看了很多漫畫書：超人、蝙蝠俠，當然，還有神奇四俠，有綠巨人。那時，我就希望自己能變壯，像綠巨人一樣強大。那些人物形象驅使著我完成了一個又一個艱巨的訓練計劃。」

5. 控制疲勞度

「不要在單組練習中練到肌肉疲勞——至少不要一開始就如此。否則你會沒有力氣完成剩下的訓練。」

6. 訓練前計劃

「訓練前，我會花一點時間考慮我要做哪些練習，將所有負面想法逐出腦海。然後我才會前往健身房，100%投入訓練。」

7. 仰卧推舉

「至少每隔一次胸部訓練就練習一次仰卧推舉。它是鍛煉胸大肌的最佳練習，還能刺激肩部和二頭肌。」

8. 腹肌訓練

「腹肌並不是小個子的專屬。我的身高一米九，但在我參加的所有比賽中，我的腹肌都是最棒的，因為我在它們身上下了很多功夫。以下是我的腹肌訓練。我一口氣做完這四個練習，中間沒有休息。然後休息2-3分鐘，再做下一組，重複1-2次。」

懸垂舉腿：3-4組，15-20下

羅馬椅仰卧起坐：3-4組，50下

仰卧舉腿：3-4組，30-40下

側身卷腹：3-4組，30-40下

9. 手臂訓練

「我喜歡二頭肌和三頭肌一起鍛煉，而不是分成兩天。我通常先鍛煉二頭肌，再以三頭肌練習作為結束。不過有時我也會用二頭肌和三頭肌練習做超級組。」

10. 直立划船

「我用杠鈴或啞鈴做聳肩練習，但是我感覺鍛煉斜方肌的最佳練習還是直立划船。我有時做杠鈴直立划船，但我還是更喜歡拉力器划船，因為它能給肌肉更強烈的收縮感。做直立划船時，手肘要儘可能抬高。」

11. 變化

「我從來不會同一套訓練方案用兩次。我不斷改變練習動作、練習順序、練習角度、重量、組數、次數、速度等等。這樣，我的肌肉就不會適應特定的訓練計劃。」

12. 大重量

「我從不用超大重量鍛煉增肌。超級重的重量容易導致受傷，尤其是胸部和肩部推舉這兩個動作。」

13. 福利

「當我不想訓練或是不想吃雞胸肉時，我就提醒自己這種生活方式給我帶來的好處。我在健美上傾我所有。我以訓練雕塑身材，這件事告訴我要為目標全力以赴。它還教會我持之以恆、自食其力、客觀看待自己。最重要的是，它改善了自我形象，幾年前，我還是個膽小怯懦的人，而如今我已經有勇氣成為健美運動員、演員和公眾人物。」

14. 動力和目標

「我認為健身中，飲食佔了60%，訓練占另外的40%，但是沒有動力和目標，飲食和訓練毫無意義。」

15. 強迫次數

「我會做很多強迫次數，直到自己疲憊不堪，然後我的訓練搭檔會幫我減輕一些重量，我再做2-3次強迫次數。」

16. 肩部訓練

「大多時候，我用過頭推舉鍛煉肩部。幾乎每次訓練，我都會做杠鈴頸後推舉和頸前推舉，每個練習做5組。做完十組過頭推舉後，我再接著練習側平舉和前平舉。

頸後推舉：5組，10-12下

頸前推舉：5組，10-12下

啞鈴側平舉：5組，10-12下

啞鈴後平舉：5組，10-12下

啞鈴前平舉：5組，10-12下

17. 靜力緊張法則

「比賽前，我在每次練習中儘可能保持緊張，我還會在家練習姿勢。Joe Weider教過我如何用靜力緊張法則塑造肌肉線條。」

18. 前平舉

「我感覺做交替啞鈴前平舉時，如果我將啞鈴舉過身體的中心線或略微超過中心線，我能更好地刺激肌肉。」

19. 股四頭肌練習

「我最喜歡的股四頭肌練習是腿屈伸、斜板深蹲和前蹲，次數控制在10-15內。有時我也會以大重量做低次數練習。不過，我感覺還是中等次數最能促進腿部肌肉增長。」

20. 前臂訓練

「我不像有些人那麼幸運，他們只要是舉鐵訓練都能刺激前臂增長。我在前臂上下了很多功夫，每周訓練3次。大多數時候，我練習杠鈴腕彎舉和正握彎舉，但有時我也會做杠鈴正握腕彎舉。」

腕彎舉：5組，15-25下

正握腕彎舉：5組，15-25下

21. 拉力器側平舉

「有時，我用拉力器做側平舉，這能使我將把手拉超過肩部高度，並且保持肌肉緊張，因此我的肌肉活動範圍也擴大了。」

22. 評估進步

「最開始幾年，我經常稱體重，測量我的手臂和胸部圍度。看到那些數字增長是很振奮人心的事。但後來鏡子變成比體重秤和圍度尺更有用的工具。鏡子、照片以及旁人的觀察能夠告訴你增肌減脂的位置是否恰當。」

23. 胸部訓練

「胸肌增長的秘訣就在於從全方位角度鍛煉它：上斜、下斜、平板、胸推、飛鳥、屈伸、拉力器夾胸等。還有很多其他鍛煉胸大肌的方法。」

仰卧推舉：5組，8-12下

上斜推舉：5組，8-12下

下斜推舉：4組，8-12下

平板或上斜飛鳥：4組，10-12下

啞鈴上拉：3組，15下

拉力器夾胸：3組，10-15下

24. 小腿訓練

「我喜歡用坐姿小腿平舉鍛煉比目魚肌（10-12組，每組6-10下），下一組用站姿小腿平舉鍛煉腓腸肌（10-12組，每組15-20下）。」

25. 肌肉恢復

「恢復是增肌期間常常被忽略的一環。每晚盡量保證至少8小時的高質量睡眠，並找到最能讓自己身心放鬆的方法。」

26. 鎖死

「像胸部和肩部推舉、深蹲、腿部推舉這樣的練習，當你鎖死，肘關節或膝關節完全伸展時，你就處於一個平衡點。此時壓力非常小。這就是為什麼我喜歡在鎖死時多停留一下。」

27. 離心向心

「動作離心階段收緊你的肌肉，不要靠重力幫你完成動作。如果你在離心和向心階段都收緊肌肉，那麼你相當於鍛煉了兩次目標肌肉。」

28. 訓練搭檔

「在不同時期，我和不同的專業運動員訓練。如果我和搭檔一起訓練，我希望他能力與我相當，所做訓練強度也和我一樣。我需要有人在我做每組練習時幫我一把。搭檔不是用來聊天，那只會使你的訓練效果大打折扣，他應當能幫助你以更大重量練習，做更多次數。」

29. 本能訓練

「要想不斷進步，你需要從經驗中學習，知道什麼練習最好，什麼練習最次，什麼練習一點效果也沒有，然後改變。有時你最喜歡的練習並不起作用，而有時你討厭的練習恰恰是你最需要的。」

30. 關注背部

「鍛煉背部時，手和手臂只是你背部和負重之間的連接工具。手肘往下，並且/或者向後拉，背部收緊。想想拔河比賽中，如果你完全用手臂拉，你很快就會筋疲力盡。你要背部發力，忘記自己的手臂。」

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