看完請記得建個黑名單……

夥伴們都知道減脂增肌

除了要補充蛋白，

還要補充碳水化合物。

那麼夥伴們，

碳水化合物到底是什麼？

其實，就是糖！

碳水化合物主要可分為單糖、雙糖、多糖。

單糖葡萄糖、果糖、半乳糖

雙糖蔗糖、乳糖、麥芽糖

多糖澱粉、糖原、纖維等

他們有什麼區別？

一張圖讓夥伴們搞清碳水化合物大家族

碳水、蛋白質和脂肪

是人類最主要的能量來源，

也是構成細胞和組織的主要成分。

不管是增肌還是減脂

都要適當補充碳水。

長期碳水缺失的狀態下，

身體會利用脂肪和蛋白質作為能量來源。

分解蛋白質來「造糖」會造成肌肉流失，

還有可能因為缺少蛋白而誘發各種健康問題。

那麼，碳水怎麼補？

請記住下面的「白菜單」和「黑菜單」

√ 碳水白菜單

√全穀物

推薦未經添加的燕麥片（最好選擇慢煮的，包括石磨或者鋼切燕麥，營養價值留存最高）、藜麥、糙米等。

√ 豆類

小扁豆、腰豆、鷹嘴豆、毛豆等等都是很不錯的豆類。

√ 根莖類

比如，紅薯、山藥。

√蔬菜

所有的蔬菜都是寶。記住，每天、每頓都要吃蔬菜。吃什麼？多選時令蔬菜。

√水果

?

蘋果（最好連皮）、香蕉、草莓（實際上所有莓類都不錯）、哈密瓜，以及其它時令水果。

PS.請警惕西瓜。因為西瓜每次攝很容易超量。不信，你買半個西瓜，今天吃一點，剩下的你能忍得住？

√ 堅果種子

未經加工過的原味杏仁、山核桃、榛子、夏威夷果等，還有奇雅子、亞麻籽，這兩者除了富含有益脂肪酸外，還是很好的纖維來源。

×碳水黑菜單

請隨個人喜好和意志拉黑！

× 飲料

可樂、維他命水（其實含有很多添加糖），以及各色軟飲（哪怕是果汁）。如果一定要喝果汁，自己鮮榨為好，不過也需適量，並選擇低升糖指數的水果。很多人，僅僅是戒掉飲料，體重就有可能下降。

× 白麵包

不含有除碳水化合物以外任何具有價值的營養物質，是純粹的熱量。

× 餅乾曲奇

高糖高脂肪的增肥利器。

× 冰淇淋

多到不行的添加糖和脂肪。

× 炸薯條/薯片

純粹的土豆是健康的，但炸薯條則不然。不僅熱量高，油在高溫下氧化還有致癌作用。

×糖果及巧克力

不用多說了吧。如果一定要吃巧克力，請選擇黑巧克力，可可佔比 80% 以上最好。

內容整理自知乎