跑步的10個mistake，我不信你一個都沒中！

都說「工欲善其事必先利其器」，有了強有力的助力軍自然事半功倍！跑步也不例外，有的放矢的掌握最全的跑步技巧才能有利身體健康，反之就會傷害到自己！今天小編要來和大家聊聊跑步中的10個mistake！

Mistake One

舊鞋子的問題：穿著舊的跑步鞋或者穿著錯誤類型的跑步鞋和跑步方式會導致受傷。

解決方法：

去一家跑步專賣店，在那兒有專業知識的銷售人員會評估你的跑步形式和腳型。當他們決定你是過度足內翻，足內翻不足還是中立者，他們會給你推薦鞋。一旦你有了合適的跑步鞋，確保每300到350英里你就會替換他們，因為緩衝的丟失會導致受傷。

大概在你的鞋壽命的一半時，你可以買另外一雙去輪換。如果你允許你的鞋在兩次健身當中減壓和干透，那麼他們持續時間的會長一些。還有，把一雙新鞋作為參考能幫助你注意到什麼時候你的舊鞋可以被換掉了。

Mistake Two

太多，太早問題：許多跑步者，他們對跑步很興奮很熱情以至於他們跑了太多公里數，太快，太早。對跑步他們錯誤地認為「越多越好」。結果就是他們經常開始產生常見的過度跑步損傷，比如脛骨夾板，跑步膝，或者髂脛帶綜合征。

解決方法：

在你認為你應該多久跑一次，跑多長時間和跑多少的基礎上更保守一些，特別是在早期的時候。如果你是新手或者剛剛經過一個長時間的休息，首先以步行開始，然後進入跑步/步行計劃。

注意疼痛和痛苦。如果在你繼續跑步使得疼痛變得更糟糕，那是警告你應該停下來了。傾聽你的身體發出的受傷警告標誌，了解什麼時候你不應該帶傷跑步。

每個星期鍛煉之後至少休息一整天。不要忽視休息日——他們對你的恢復和預防受傷很重要。在休息日你的肌肉建造和修復他們自己。所以如果你每天都跑步，你將不會得到很大力量，反而在增加受傷的風險。

Mistake Three

步伐過大問題：其中一個很常見的引起受傷的錯誤就是步幅過大。一些跑步者認為大的步伐會提高他們的速度或跑步效率，但是事實並非如此。步伐過大浪費能量，因為這意味你要用你的腳來剎住。

解決方法：

確保你的腳沒有向前突進是避免步幅過大的準則。這個當下坡跑步的時候特別重要。集中腳底中間著地，同時你的腳每步都直接在你身體下面。短暫的，低的擺臂是保證你的步伐的短小和接近地面的關鍵。

Mistake Four

在山坡上失去控制問題：當下坡跑步時，一些人傾向向前傾斜的太多，步伐太大而失去控制。

解決方法：

最好的下坡跑的辦法是微微地向前傾斜，採取短小，快速的步伐。不要以向後靠來試圖剎住自己。

試著保持你的肩膀微微地在你身體前面，而你的臀部在你下面。儘管這可能導致步伐過大，但是通過避免大的跳躍步伐去減少腿上的衝擊。

Mistake Five

不好的上身形體問題：一些跑步者左右擺動手臂，這樣會使你很可能彎腰駝背，沒有有效地呼吸。一些初學者傾向把他們的手高於胸部，特別是他們累了的時候。其實用那種方法你只是會更累，然後你會開始在你的肩膀和脖子感覺緊密和張力。

解決方法：

試著保持你的手在腰部，就在手臂可以輕輕地擦到你的臀部。你的手臂應該保持90度，手肘在你的兩側。想像一條把你的身體分成兩半的垂直線——你的手不應該越過它。保持你的姿態筆直挺立。你的頭應該抬起來，你的背部筆直，肩膀水平。當你最後結束累了的時候，趴下去一點點是很正常的，這可以導致脖子，肩膀和下背部疼痛。當你感覺你自己彎腰駝背，挺直你的胸。

Mistake Six

沒有足夠的補充水分問題：許多跑步者低估了在跑步過程中他們失去了多少液體和沒有足夠的補充水分因為他們擔心岔氣。結果，他們遭遇脫水，這個可能會對你的表現和健康有害。

解決方法：

跑步者需要注意在他們鍛煉之前，當中和之後喝了什麼和多少。這兒有一些簡單的規則：

在你跑步一小時前，試著喝16到24盎司的水或者其他非咖啡因的液體。

為了保證在你開始跑步前有水分，你可以在你開始前另外喝4到8盎司。

在跑步過程中每20分鐘你應該喝6到8盎司的液體。

在更長的健身的中（90分鐘或者更久），你吸收的液體當中應該包括一種運動飲（比如佳得樂）來替代損失的鈉和其他的礦物質（電解質）。

在跑完步之後不要忘記喝水或者運動飲料。每損失一磅你應該喝20到24盎司的水。

如果在你跑完步之後你的尿是深色的，你應該繼續喝水。它應該是淡檸檬水的顏色。

Mistake Seven

錯的衣服問題：在不同的天氣狀況下，一些跑者或多或少會穿錯衣服，導致他們不舒服和在熱相關或寒冷的天氣有關的疾病的風險。

解決方法：

穿正確類型的面料是重要的。跑步者應該選擇技術的面料比如DryFit、Thinsulate,、Thermax、CoolMax、polypropolene、or silk。這將會讓你的汗遠離你的身體，保持你的身體乾燥。確保在這層你沒有穿著棉質衣服是很重要的因為一旦你濕了，你會一直濕著，而這樣在溫暖的天氣下會很不舒服，在冷天就會很危險。在比較溫暖的天氣里，選用寬鬆的，淡顏色的衣服。

Mistake Eight

過度訓練問題：一些為了特別的比賽或者一定的目標而訓練跑步者跑的太厲害，跑了太多公里數，沒有適當的恢復時間。他們認為每天跑步會幫助他們變得更健壯和快。但結果往往是過度訓練導致受傷和精疲力盡。

解決方法：

要讓你的每周的公里數提高超過10%。每四周通過減少50%的公里數試著給自己定期的「休息周」。在一次艱苦的跑步後，休息一天。休息日對你恢復和表現很重要。添加一些交叉訓練活動到你的計劃中。做除了跑步的活動防止厭倦，鍛煉不同的肌肉，這樣能給你跑步肌肉和關節一些休息。

Mistake Nine

太快衝出去問題：當開始長距離跑步比賽時，菜鳥最大的一個錯誤是在開始衝出去太快了。大部分跑步者關於比賽都有一個相同感受，那就是當在最初的幾英里他們感覺非常好，他們步伐領先，但是在最後幾英里精疲力盡。

解決方法：

最好的避免太快衝出去的誘惑的方法是在第一英里故意比你最後一英里跑的慢一點。這個很難去做，因為你最有可能在一開始感覺強大。但是你需要在腦中記住：如果在前半程跑的太快，你在下半程會損失一倍的時間量。

試著確保你在正確的開始位置。不要和一些很快的跑步者一起開始，你很有可能試著跟上他們。以一種舒服的步伐開始你的賽跑，確保在第一英里標記處檢查你的手錶。如果你領先你預計的步伐，慢下來。在僅僅一英里後做改變不算晚。

Mistake Ten

沒有正確的補充能量問題：許多跑步新人低估了營養的重要性。比賽之前、途中和完賽後你什麼時候吃什麼東西對你的表現和恢復有巨大的影響。

解決方法：

在跑步之前大概1到2小時吃一個簡便點心或者一餐。選擇一些高碳水化合物和低脂肪，低纖維和低蛋白的食物。一些好的健身前能量補充例子包括：一個花生醬百吉圈；一根香蕉和一根能量棒；或者一碗牛奶冷麥片。

為了避免腸胃不適，遠離豐富的高纖維，高脂肪的食物。如果你跑了超過90分鐘，你需要代替一些你正在燃燒的卡路里。你能通過喝運動飲料或者很容易消化的固體食物，比如得到碳水化合物能量凝膠，棒，和為長跑準備的體育糖豆得到碳水化合物。

根據經驗，在大約跑完1小時後，你應該吸收100卡路里，然後在那之後每40-45分鐘吸收100卡路里。健身完儘快的補充能量。研究發現肌肉在鍛煉之後的30分鐘之內很好的接受肝糖（儲存的葡萄糖）儲存。

以上就是跑步中常出現的10個mistake。現在，以上問題一個沒中的同學可以在留言區舉手了！

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作者：小麵包｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］