關於熱身，99%的人都是一知半解……
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運動前應該做適當的熱身，相信大部分人都會認同。
熱身的益處，你隨口就能說出不少：
加快心率和呼吸
升高肌肉的溫度
減少受傷的概率
……
你腦海中的熱身，是不是這樣？
沒錯，上面幾張圖片，都是正確的熱身。
關於熱身，你是那一知半解的99%，還是另外的那1%，試著回答一下啊??
應該做全身熱身還是局部熱身？
慢跑是否可以作為「百搭」熱身？
賽前熱身是否應該做拉伸？
熱身時可以做靜態拉伸嗎？
熱身會增加爆發力嗎？
熱身會增加力量嗎？
熱身的分類
熱身可以分成兩個大類，一個叫通用性熱身（General Warm Up），另一個叫針對性熱身（Specific Warm Up）。
對於一個正確的、充分的熱身，上述兩部分內容缺一不可。
通用性熱身，目的是讓整個身體「熱」起來，所以慢跑、小步跳、自行車慢騎、橢圓機低速運動，都是很不錯的選擇。
一些與運動相關的動作，也可以作為通用性熱身的一部分。比如足球的原地顛球、籃球的原地運球。
通用性熱身，一般持續5-10分鐘。
顧名思義，針對性熱身是與隨後進行的體育運動緊密相關的。對於這種類型的熱身，既可以做一些
恰當的
拉伸
，也可以做一些運動比賽中將會用到的技術動作。以足球比賽為例，針對性賽前熱身的內容，包括
全身性
動態拉伸
、衝刺跑、變速跑、變向跑、原地跳躍、運動中起跳、傳接球、假動作、射門
，等等。針對性熱身，一般持續8-12分鐘。
熱身的生理作用
兩種類型的熱身，在以下三個方面，有著共同的生理作用：
提高肌肉收縮的速率
加快機體反應速度
提高新陳代謝率
通用性熱身，還有三個獨特的生理作用：
提高氧氣的輸送效率（
基於
波爾效應
）
增加活動肌肉的血液供應
降低肌肉的粘滯性阻力
針對性熱身，也有三個獨特的生理作用：
改善動力肌群和阻力肌群的協調性
增加肌肉的爆發力
增加肌肉的力量
熱身的心理作用
提到「心理作用」這個詞，你的第一反應是不是「忽悠」？??
別這麼想，心理學是一門
嚴謹的科學
！
熱身運動，在以下幾方面，對後續的運動表現，會產生積極的心理作用：
提高精神聚焦（也就是注意力）
改善對後續動作的感知力
提升心理準備的充分程度
改善從A點到B點的動作預判
PS：心理學實在是比較玄乎。從教科書上翻譯這些文字，藍楓表示心很累……
??
拉伸的種類
拉伸，往往是熱身運動中的常客。
拉伸，在技術上分為三大類：
靜態拉伸
動態拉伸
PNF拉伸
靜態拉伸
，就是保持某個靜止動作，維持拉伸約20-30秒，並重複做2-3組。
動態拉伸
，則是肢體一邊移動、一邊完成拉伸動作。比如說：步行弓箭步、足跟踢臀跑、步行側方弓箭步、高抬腿跑、小步跳跑，等等。
PNF拉伸
，也叫「本體感覺神經促進」拉伸，超級拗口……??PNF拉伸，通常需要
兩個人配合
完成，而且需要一定的技術
。對於不理解PNF原理的普通隊友，最好不要讓TA幫你做PNF拉伸，否則極易受傷。通過利用
神經系統的反射性抑制
，PNF技術可以實現最大化的拉伸效果
，這已經被大量科學研究所證明。
除了上述討論的三種拉伸，其實還有一種挺常見的「
彈震式拉伸
」，在直觀感覺上與動態拉伸非常相似，不同之處是拉伸動作帶有爆發力，呈現為「彈震」模式。舉例來說，使用前踢腿動作拉伸腘繩肌，就是最為常見的彈震式拉伸。
對於柔韌性不太好的人，建議
謹慎使用
彈震式拉伸，否則很容易造成不必要的肌肉或韌帶拉傷。
熱身與拉伸
既然拉伸屬於針對性熱身的一部分，那賽前熱身時，究竟應該做哪種拉伸效果更好呢？
對於多數運動項目，
推薦使用動態拉伸
！
大家最熟悉的
靜態拉伸
，已經被很多研究證明，會暫時性
降低肌肉的力量與爆發力
，所以不推薦在熱身時採用。記住了，拉伸一定要做
全身性
的喲！還是以足球為例，雖然你踢球是用腳。但在盤帶、過人、爭搶時，你的軀幹、上肢、頭頸部，都是參與的，充分熱身可以降低受傷概率。
對於體操、跳水、舞蹈等項目，由於對身體柔韌性的要求極高，通常熱身時會採用PNF拉伸，或是長時間的靜態拉伸。
如果你不確定哪種拉伸適合自己，賽前熱身的時候，找身邊的運動治療師諮詢一下吧，他們都是超級NICE滴！！！??
總結陳辭
熱身需要做兩種：通用性+針對性
充分的熱身，時長大約15-30分鐘
單純的慢跑，不足以實現充分熱身
恰當的熱身，可提高力量、爆發力
對多數人，熱身時推薦做動態拉伸
圖片來源：網路
文案：藍楓原創
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