練完吃什麼的三個秘密

關於健身後的營養補充，該吃些什麼，什麼時候吃，這對你的健身效果有多重要，相信大家多少都有所了解。訓練完得儘快進食，得喝一杯蛋白粉，得進食快速消化的碳水，這應該是訓練後營養補充最通行的三大原則。但其實這些做法都並沒有你們想的那麼重要，我知道這不單單跟初學者的認知不同，跟很多大咖的做法也不同，我們也別急著判斷對錯，接下來一條條分析一下其中的原由。

1.鍛煉完必須馬上進食

很多訓練者都會提前準備好食物，以在訓練結束的第一時間補充營養，生怕自己吃晚了因為訓練時的消耗，肌肉就會開始分解。

但其實跟這一餐相比，訓練2個小時左右前進食的那一餐才會起到更重要的作用。如果你能在這一餐攝入一定量（一般20-40g左右為宜）優質的蛋白質再配合適當碳水以及很少量脂肪，那麼你不單能夠有更好的訓練質量，而且即使你完成了比較刻苦的一次訓練，你仍然能有足夠的氨基酸水平來確保肌肉不會這麼容易被分解掉。因此即使你悠哉悠哉的收拾好東西，沖個澡再回家進食，也並不會有什麼問題。

當然這也有例外，如果你沒有做好訓練前那一餐的補充，你沒有攝入足夠的營養或者你是在空腹的狀態下進行鍛煉，那麼訓練完成後儘快的進行蛋白質跟營養的補充對你會非常重要。

2.訓練後馬上喝一杯蛋白粉

在訓練結束後的「窗口期」攝入一杯蛋白粉，尤其是乳清蛋白被認為是很多人健身能有更好效果的關鍵要點，理由是這可以幫助我們快速補充蛋白質更好的恢復以及生長肌肉。

但窗口期本身就更像是一個偽概念，因為蛋白質的消化速度遠比人們想的更慢。即使是消化速度最快的乳清蛋白吸收速度也不過是每小時8-10g，那麼你喝上一杯往往有20g以上蛋白質的蛋白粉，你也需要兩個小時以上才能吸收。而且我們在訓練前往往不會是空腹狀態，一般的肉類蛋類蛋白質消化速度更慢，那麼如果如我們上條所說的訓練前那餐攝入了最低值20g蛋白質，那麼訓練後多半也並沒有完全吸收，這麼去考慮，在訓練後馬上喝蛋白粉的意義到底是心理層面起到幫助還是確實能帶來實質區別呢？

同樣的這也有例外，很多訓練者在訓練後會想要吃些什麼，那麼蛋白粉作為優質蛋白質來源 ，比帶上一塊雞胸肉，牛肉或是幾個雞蛋總會更方便快捷。而有部分訓練者可能訓練後感到飢餓，但沒有進食的慾望，那麼液體的蛋白粉也能夠幫助他們更為容易的攝入營養。

3.訓練完得馬上補充快速碳水

這點確實有一定的道理，在訓練後補充快速碳水，比如運動飲料，葡萄糖，精細碳水等等的最主要優點就在於可以更快的消化，幫助你快速補充消耗掉的糖原。而如果選擇粗糧比如糙米，由於更高的纖維素含量，會花費更多的時間才能消化。

但是當你仔細去考慮，你會發現碳水的消化速度快慢，糖原補充的速度快慢似乎不一定會對你帶來影響。因為只要你一段時間內的碳水攝入量是足夠你身體所需的，

那麼你的糖原補充一般就會在24小時內完成，這樣的時間跨度往往足夠我們恢復去完成第二天的訓練。

那麼較慢的消化速度並不會真的對你的健身效果帶來實質的負面影響，

不意外的，這一點也仍然存在例外，那就是在你的訓練量很大，甚至一天需要訓練2次到3次的情況下，第一次訓練後的低糖原狀態需要以儘可能快的速度得到恢復，你的第二次訓練質量才能保證，那麼吸收更快的快速碳水就能給你帶來幫助。

或者你能夠很好的控制住食慾，或是在增肌的階段，只要訓練後攝入精細碳水是你更想做的選擇，那麼並沒有任何問題，只是這種做法並不一定是必須的。

部分內容來自bodybuilding.com

總結

訓練後馬上吃東西，喝蛋白粉，吃快速碳水並不是不好，相反的它們都是很有意義的做法，但是這並不是訓練後飲食補充的鐵律跟關鍵。永遠不會只有一種做法，尤其是這一種做法並宣傳成所有人都必須照做時，而你要具備獨立思考的能力，從生硬死板的遵循這些規則脫身而出，學會考慮到自己的真實情況再靈活的調整才能夠真正的學以致用，從而對你的健身效果起到幫助。

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公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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