兩個小技巧讓你的深蹲如絲般順滑

健身 02-22

上面這首簡直是我深蹲時最愛

向下蹲不過是一個自然而然的動作，就算只是一個小孩，也能夠很輕鬆的掌握正確的下蹲姿勢。但是當我們提到訓練負重的杠鈴深蹲，當談到如何更好的去完成我們的深蹲訓練，那麼講究可就遠比大家想的多的多了。

很多訓練者可能只會去關心使用了多重的重量，鍛煉到了哪些肌群了，完成了幾組幾次。但更少的人會去關心動作完成的質量，比如杠鈴移動的軌跡，到底如何做才是正確的，而又如何避免扭曲的錯誤軌跡呢？

不管你採用的是高桿還是低桿深蹲，你都要讓自己的杠鈴移動軌跡遵循兩個原則：
第一點，杠鈴上下移動要呈一條直線，兩點之間直線最短，而不應該是呈扭曲的曲線。

藍線為這兩位訓練者深蹲時的杠鈴移動軌跡，左為佳。

第二點則是杠鈴需要在整個腳的中部（注意不是前腳掌是整個腳）垂直上下，在這個位置你才能更好的找到平衡。

如果讓杠鈴偏前腳掌上方移動，這樣會使得你上肢過度前傾，帶來更大的下背部跟膝關節壓力，也可能導致後腳掌離地帶來風險。

而如果在後腳掌上方移動你則可能會掉桿，或是向後傾倒。

錯誤的杠鈴軌跡會使得你消耗更多的體力，會使得你動作的穩定性受到影響，讓你的訓練質量下降，同時對柔韌性有更高挑戰也會有著更高的受傷風險。

而正確的杠鈴移動軌跡則可以讓你更有效率更穩定的使用更重的重量去完成訓練，這能帶來更準確的肌肉刺激跟發展，也能夠讓你更安全的進行訓練。

看到這裡，你仔細回想一下，你對自己的深蹲技術還有這麼多的自信嗎?那麼你可以嘗試一下視頻里的兩個小技巧，不單單能讓你自測，也能夠幫助你更好的修正杠鈴移動的軌跡。
第一個方法簡述一下，你可能需要深蹲架，然後扛著杠鈴走出來面對著架子，讓杠鈴盡量貼著架子，但不要觸碰到來進行移動，在這個位置重複進行深蹲，讓架子幫助你去矯正杠鈴移動的軌跡。

如果你的杠鈴移動軌跡有問題，那麼很容易就會在上升的時候觸碰到架子，或者離架子過遠。

有的人可能問使用史密斯架如何？答案自然是不行的，因為史密斯架的杠鈴移動軌跡已經是固定的了，不管你如何下蹲，你是否身體前傾，你具體使用哪部分肌群發力，你都是完全一樣的軌跡下蹲站起，這讓你難以發現自身存在的問題，這也是為什麼我完全不推薦用史密斯訓練深蹲的原因之一。
第二個方法是訓練底部深蹲，一般來說杠鈴移動軌跡的關鍵部分在於你下蹲到底部以及站起後的那一個部分，然後重複鍛煉那個過程。