擼完鐵，一定要記得拉伸！

擼完鐵你會幹什麼？洗澡？

但你知道嗎？運動出汗後，毛孔是呈完全張開狀態的。而在毛孔張開的狀態下立即洗澡，很容易讓涼氣趁機進入體內，即使是用熱水洗澡，也不能避免。涼氣長期侵犯人體，會對骨骼、關節造成傷害，並且肌肉受涼還會造成痙攣。

所以，擼完鐵，還是先拉伸一下，緩和一下緊繃的肌肉，讓身體自然放鬆，然後再去洗吧！那本期，小編為大家帶來坐式拉伸的相關知識。擼鐵擼累了，坐下來按照所示動作做做拉伸，放鬆下肌肉吧！

坐位抱腿式

鍛煉目標

腘繩肌上部

臀肌區域

正確做法

提起胸腔

收縮臀肌

避免

屏住呼吸

【1】坐在地板上，雙腿朝前方伸直。

【2】彎曲右膝，右手抓住右小腿。左手撐起右腳，動作看起來就像抱著嬰兒，腳跟離胸部約30厘米。

【3】換另一側，重複以上動作。

單腿坐式前屈

鍛煉目標

腘繩肌

正確做法

低下頭，這有利於鍛煉菱形肌，

也有利於進行高強度的整體拉伸

避免

如果後背是繃緊的，應避免拉緊

後背。做拉伸時最好後面有張沙

發。確保後背離沙發儘可能的近

【1】儘可能筆直地坐在地板上，雙腿並行朝前伸直。

【2】彎曲左腿，左腳底板靠在膝蓋以上的大腿內側。將雙手放在膝蓋上。

【3】彎曲腰部，向右腿方向前傾。將前臂放在右膝蓋上。

【4】換腿，在另一側重複以上動作。

雙腿坐式前屈

鍛煉目標

腘繩肌

正確做法

拉伸時，彎曲臀

部，保持脊椎筆直

軀幹儘可能貼著

雙腿向前伸展

避免

屏住呼吸

【1】坐在地板上，雙腿朝前方伸直。

【2】彎曲右膝，右手抓住右小腿。左手撐起右腳，動作看起來就像抱著嬰兒，腳跟離胸部約30厘米。

【3】換另一側，重複以上動作。

坐位蝶式

鍛煉目標

內收肌

腰椎區域

軀幹伸肌

正確做法

胸部朝地板方向

收攏時呼氣

避免

無精打采

屏住呼吸

搖擺、後傾、髖骨離地；相反，

應感覺髖骨固定在地板上

【1】坐在地板上或墊子上，足底合并在一起。

【2】將前臂或肘部放在大腿內側，用手抓住雙腳或腳趾。

【3】朝身體核心方向內拉腳後跟。

摺疊蝶式

【1】從坐位蝶式動作中轉變，將前臂和手肘放在內側大腿上，用手抓住腳和腳趾。使腳後跟到身體核心保持舒服的距離。

【2】向前收攏上半身，直至感覺腹股溝和內側大腿上端在拉伸。

【3】身體慢慢恢復至開始姿勢，如果需要的話重複以上動作。

勺菱形

鍛煉目標

上背

正確做法

當上背弓起和後

傾時呼氣

避免

屏住呼吸

【1】坐在地板上，雙腿並行朝前伸直。輕微彎曲膝部，保持腳後跟在地板上。

【2】用手抓住腘繩肌下方。

【3】保持下巴向下，上背弓起，就像正向地板方向傾斜一樣。保持10～15秒。

【4】身體慢慢恢復至開始姿勢，如果需要的話重複以上動作。

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