別讓這10個自毀身材的小錯誤，成為你的絆腳石

健身 02-23

網路上很多健身信息良莠不齊，大部分關於增肌減脂、增強耐力、增強力量等技巧建議聽上去似乎挺有道理，但實際上操作起來效果並不好，有些建議不僅事倍功半，甚至可能起到負面的健身效果，

很多無心之舉往往會成為你健身之路上的絆腳石

。

新手最常犯的錯誤包括了下面這些：

1.目標設定過高或者不現實：

有夢想是好的，但夢想觸不可及就沒有任何意義了，不是所有人都能夠贏得奧運金牌或奧賽冠軍，也幾乎沒有人能夠用兩個月的時間從零練到參加力量舉比賽。

2.忽視自然規律和基因限制：

你必須面對現實，除非受過重創，否則每個人的骨架都是生來就固定的，你可以提升自己的運動速度、絕對力量、敏捷性、爆發力、耐力，這些都能改變，但你整體的比例是幾乎沒辦法改變的，這包括骨架（高矮）和肌肉纖維比例（快肌和慢肌）等。

3.犯簡單的訓練錯誤：

很多訓練動作錯在細節上，糾正起來很容易，一旦改掉這些訓練錯誤，你進步的空間就會大幅增加，包括你那「瘦成一道閃電」的願望。

下面，讓我們一起來看看

有哪些可以糾正的訓練錯誤

。

錯誤1

動作缺乏明確的目標

想要什麼更強你就需要有針對性的練那項運動或動作

，所謂熟能生巧就是這個道理。想要跑的更快嗎？那就練快跑。想要增加深蹲的力量？去深蹲架練起來。

如果你想要最大化減脂的效果，那麼需要知道的是：運動過程中並不會燃燒大量的脂肪，脂肪的分解代謝主要發生在訓練之後以及休息的時間裡，

「遲燃效果」

是其中之一；哪怕沒有遲燃效果，只要有熱量缺口存在，那麼你的脂肪就一定會慢慢被消耗掉——你可以這麼理解：運動的過程就是挖一個大坑，而這個大坑會在運動後填上，怎麼填上的呢？通過進食以及自身本來就儲存的脂肪。

錯誤2

訓練強度不足

運動分兩種：娛樂和訓練。想要讓自己進步，想要進行真正的訓練，那你就需要把自己從「舒適區」逼出來。不論你運動的目標是增強力量、提升耐力還是增加肌肉量，這些運動都應該讓你感覺到吃力，而不是練完一組之後汗都不出、氣也不喘一口——

身體只有在感受到外界壓力才會發生應激性的進步。

如果你的訓練目標是提升心肺能力，增強有氧運動的耐力，多練練

間歇性訓練

，注意下面幾個關鍵點：

1.逐漸增加總組數；2.減少休息的時間；3.增加運動難度

，比如加快衝刺跑的速度、增加要跑的距離或者延長每組運動的時間。

回到力量訓練上。能做15下的動作不要在第11下停下來，次數和效果可不是成正比的，不是說你做11下就能獲得11/15的訓練效果，實際收益遠低於此。你可以找一個訓練夥伴做保護，這樣做到力竭的底氣就更足。

錯誤3

減脂期不做力量訓練

運動加上飲食是瘦下來的關鍵，至少能做到熱量攝入小於支出就一定能夠在體重秤上看到數字的減少，但體重並不是減脂的全部。

想要減少體脂，你需要將抗阻（力量）訓練放在第一位

，因為它能夠刺激肌肉的修復，能讓你的身體在熱量不足以增長肌肉的情況下至少盡全力保持現狀，最小化肌肉流失。強行不做力量訓練的後果就是體重雖然掉了，身形卻會變得消瘦，沒有美感和力量感。

錯誤4

做過多無謂的有氧

接著上面不做力量訓練的錯誤繼續講。有些健身新手雖然接受了做力量訓練的現實，卻堅持有氧訓練必須放在力量訓練之前做，因為在他們眼裡有氧才是正餐，而力量訓練只不過是餐後甜點。有氧所消耗的熱量（訓練中和訓練後加起來）要遠小於力量訓練，你花大把時間和精力在有氧訓練上收益卻甚微，而且過長時間的有氧訓練在消耗完身體儲備的糖原之後，

不僅會消耗脂肪，還會開始消耗肌肉

。