新手從0到5公里需要多久？| Keep Talking

對於跑步而言，如果馬拉松看上去太遙不可及，不如先給自己制定一個小目標，比如 5 公里。

5 公里，操場上的 12 圈半，從 0 開始到完成 5 公里需要多久？這是一個很多跑步新手喜歡問的問題，不過這個問題也最難回答，因為每個人的情況都不一樣啊～

所以為了回答這個問題，我們專門請教了 4 位 Keep 裡面的跑步達人，現身說法，看看他們是怎麼說的吧。

@cloversz

跑步，從易胖少女到馬甲線女神

Keep：你從 0 到 5 公里用了多久？

潘：不到一個月。

Keep： 這裡面有什麼比較有趣的故事嗎？

潘：剛開始我一公里都跑不動，調整配速慢一些以後能跑三公里。

剛開始自己跑，完全是為了減肥， 後來參加跑團，認識了新的朋友。 和朋友一起跑步，開始設定目標，半馬，全馬等等。

Keep： 看樣子你一直在享受這個不斷突破自己的過程。

潘：每次跑到一個新的配速或者新的距離，特別是賽事的PB，都會特別的有成就感，那是對自己所有跑量、訓練、努力的肯定。在賽事的過程中，也會認識新的朋友，一起跑完剩下的路程，一路聊天，互相照應，一起衝過終點線。

Keep： 看來你的水平還是高，如果換成我，跑步的時候聊天都是：「你好……你的……鞋……真……好看……」

潘： 哈哈哈，我屬於前半程保守跑，後半程體力爆發的 所以有力氣聊天 。

Keep： 你通過什麼方式鼓勵讓自己一直跑下去？

潘： 有想偷懶的時候，就對自己說，在家窩沙發也是一個小時，為什麼不去過得有意義一點？每次跑步都會設定一個目標，一旦開始，就必須完成。

Keep：太自律了，簡直不是人。

潘： 敬肥肉一杯酒，再累也不回頭 。

Keep： 是神，女神。

潘： 女神經病，哈哈。因為經常早上 4 點半起來跑步，基本被認定為神經病。

Keep：我竟無言以對，運功成癮者。有人說跑步特別枯燥，你怎麼看？

潘： 會，特別是剛開始跑步，身體在衝擊極限，長時間跑又無聊， 很難堅持， 參加跑團，參加比賽都是很好的提高興趣的辦法。還有聽歌，不過我現在跑全馬都不聽了，都是去聊天 [捂臉] 。

Keep：有人說跑步會粗腿，你怎麼看。

潘：長跑不會，短跑需要肌肉爆發力才會。身邊的跑友基本都是，不會有那種「大象腿」，但也不是「麻桿腿」。每個人審美不一樣，我們跑步的人更注重健康的美，勻稱的美。

Keep：最後一個問題，新手嘗試第一個 5 公里的時候需要注意什麼？有什麼好的建議？

潘： 不要急於突破 5 公里，聽自己身體的聲音，跑不動的時候速度慢一點，循序漸進，只要堅持就一定可以達到。無論多少距離，跑前熱身和跑後拉伸都不能省略。

潘：很多時候跑不下去往往是因為配速太快動用了太多無氧供能，我剛開始就是。後來跑慢點，發現自己可以跑兩公里，咬咬牙三公里也可以，就是這樣堅持下來的。呼吸也要調整好，兩步一呼兩步一吸，或者是三步，有節奏的奔跑。

Keep： 其實很多人都覺得 5 公里挺難的，其實 5 公里並不難是吧。

潘： 難的是堅持。 跑幾步覺得跑不下去就放棄了，或者三天打魚兩天晒網，當然很難突破 。有些人可能跑兩次就想著能瘦十斤，又不管住嘴，跑完一罐可樂， 這樣跑哪能減肥， 看著沒效果也放棄了。

@楊芙安

Keep的新媒體菌一枚

Keep： 你從 0 到 5 公里用了多久？

芙： 大概兩周吧。是因為要準備一個 5 公里的比賽。

Keep：那你的身體潛質不錯啊！你第一次嘗試 5 公里成功了嗎？

芙：主要因為小時候練短跑，初二以前是體育特長生。但是，第一次只跑了 1.8 公里就跑不下去了，兩周以後才第一次挑戰成功 5 公里。

Keep：跑步給你的生活帶來了什麼改變？

芙：基本沒什麼改變，跑完那次 5 公里比賽以後，偶爾也就在跑步機上跑跑，冬天太冷了。本來想挑戰一下半程馬拉松，但是計劃被春節假期耽誤了。

Keep：有人說跑步特別枯燥，你怎麼看？

芙： 非常枯燥，跑步是我最不喜歡的運動。

Keep：那你還想繼續跑馬拉松？

芙：我有一個朋友，是一隻馬拉松的「兔子」（馬拉松配速員）。在馬拉松比賽里，「兔子」就相當於配速表的角色，整場比賽需要用特定的均勻配速跑下來，鼓勵跑者完成比賽，很有趣，很有責任感。

自從那以後我就希望有機會能夠做一隻「兔子」，半程馬拉松的「兔子」吧，希望自己十年之內可以達成這個目標。

Keep：十年太久，只爭朝夕。有人說跑步會粗腿，你怎麼看？

芙：贊成，我自己是個受害者。小時候自從練了短跑，我就從筷子腿到大象腿，那個時候天天訓練蛙跳、推輪胎什麼的。

Keep：說不定蛙跳、推輪胎這些力量訓練和爆發力訓練才是粗腿的真正原因呢。

芙： 噗～可能是的，那個時候慢跑也沒有多少，讓跑步背這個鍋好像有點不公平。

Keep：為什麼大家對於跑步都這麼怨念。

芙：可能是因為無聊吧。

Keep：你看，你自己都說，跑步無聊且枯燥，但你還是突破了5公里，甚至是要嘗試馬拉松，這不矛盾嗎？

芙：我覺得自己有一點自虐人格吧，從1公里不行，到第一次完成五公里，這裡面最重要的是突破自己所帶來的

成就感。在自虐中突破自己，重新認識自己的極限。另外，成為一個「兔子」，讓更多人體會無聊運動的快樂，應該是一個很有趣，很有成就的事情。

@小非vic

插畫家，作家，老闆……高度自律給你開掛的人生

Keep：你從 0 到 5 公里用了多久？

非： 這個真不太記得了，2000 年開始跑步，斷斷續續跑了十幾年，都在 3 - 8 公里之間。第一次跑 10 公里是 2013 年 。

Keep： 哈哈，看來你的第一個小目標已經不止 5 公里了。 你第一次給自己設定的里程目標是多少？

非：10 公里，實現這個目標花了很多年。可能也是因為之前並不是太重視這個目標吧。

Keep： 第一次跑完10公里是個什麼感受？

非： 和第一次完成馬拉松的感覺一樣。很開心，覺得自己完成了一件常人不能完成的偉大的事，實現了自我突破。也正是這種感覺，推動著我後來不斷挑戰新的難度。

Keep： 跑步對你的生活有什麼樣的改變呢？

非： 這個真的是說不完，我寫了不少與此話題相關的文章，包括信仰、婚姻、事業等等。

Keep：新手在嘗試第一個 5 公里的時候，作為一個資深跑者，有什麼好的建議？讓小白們少踩些坑？

非： 我去年帶我老婆從 0 開始跑步，從 1000 米到 10 公里，用了一個月時間。

新手要遵守的第一法則是：循序漸進，慢慢增加距離，一次加幾百米，三天跑一次，千萬不能冒進。第二就是要學會正確的跑步姿勢，絕大多數傷病（傷膝）都是來自於姿勢的不規範。 第三就是加強核心和腿部肌肉的訓練。

@Sherry被註冊了

從水桶腰到馬甲線，從一個人跑到KISS深圳跑團團長

Keep： 你從 0 到 5 公里用了多久？

Sherry： 我忘記了， 我先Keep的，所以體力很好，然後真正跑步的時候，一口氣能跑一小時。第一次嘗試5公里就成功了。

Keep： 第一次就成功跑下來 5 公里是不是覺得自己特別的牛嗶——

Sherry： 我已經覺得自己很厲害了，因為之前我Keep堅持了很久，我Keep，我驕傲，我跑步，我驕傲 。

Keep： 跑步給你的生活帶來了什麼改變？

Sherry： 減壓，看風景，呼吸新鮮空氣 。

Keep： 有人說跑步特別枯燥，你怎麼看？

Sherry： 跑步是種享受呀 。

Keep： 你享受其中的什麼呀？

Sherry： 村上春樹在說到自己跑步時在想什麼的時候，村上說：自己也沒想什麼，真真切切地也許確實想不起來，在空白中跑步，思緒是天馬行空的，沒想過什麼正兒八經的事情。它們不是內容，只是以空白為基軸漸起漸長的思緒。」

我覺得跑步還有一項樂趣，就是體味跑步之外的東西。

你壓力大不要暴飲暴食，可以跑到精疲力盡，大汗淋漓，你釋放了壓力，收穫身材；

晨跑，如果你是起床困難戶，起碼早起一次，享受空空蕩蕩的街道，有點微涼的空氣，去欣賞一點點熱鬧起來，亮起來的城市；

夜跑，穿過熙攘的人群，跑到人群散去，跑到孑然一身，欣賞四周萬家燈火；

和朋友以約跑之，跑個五公里，去甜品店喝個飲料，連負罪感都沒有了；

最喜歡跑完一起拍照，好像一天忙碌的工作都沒了，就像回到高中時代，一起跑，一起鬧，一起笑。我們不是生活的奴隸，我們如此快樂。

Keep： 說的我眼淚都快流下來了，有人說跑步會粗腿，你怎麼看？

Sherry：不會！

Keep： 最後一個問題啦。你看你是跑步的老手，又是健身的老手，又是帶領很多人快樂奔跑的KISS跑團（Keepers in Shenzhen Superstar）團長。新手在嘗試第一個5公里的時候，你有什麼好的建議嗎？

Sherry： 一雙好的鞋子，一顆去跑步堅持下來的心。

Keep： 就這麼簡單嗎？

Sherry： 跑步就是很簡單的運動，所以可以簡單便捷嘗試，別猶豫，跑就對了。

看完以上各位跑步達人的分享，你是不是對於跑步已經開始心痒痒了呢？Keep君總結一下關於新手5公里的小Tips：

征服5公里需要用到的時間每個人的情況都不一樣，一般來說在 6-12 周左右完成 5 公里這個目標還是比較容易的。

1. 剛開始跑步的時候一定不要太快，甚至是越慢越好，逐步提高自己的耐力。

2. 循序漸進，具體來說就是每周跑步里程的遞增不要太快，最好不要超過上周的10%-15%。

3. 注重跑前的熱身和跑後的拉伸放鬆。

4. 堅持每周2次以上的跑步，做不到這點以上幾點都沒有什麼意義。

祝願每一位喜歡跑步的人，都可以儘快實現自己的小目標。

#Keep Talking#

- 今日話題 -

2017年，你都有哪些小目標呢？

參與方式

：在文末留言評論，

Keep君 會選出 3 位中獎者，

每人送出 Keep T 恤一件！

截止時間

：2017 年 2 月 23 日（周四）中午 12:00

公布時間

：

2017 年 2 月 23 日（周四）

Keep 官方微信內

- 上期中獎名單 -

除了好身材以外，具有什麼特質的男人最迷人？

領獎方式：

請獲獎的小夥伴私信 Keep君「Keep T恤 + 尺碼 + 姓名 + 手機號碼 + 地址」並

發送獲獎截圖

，Keep君 會儘快把獎品送到你手上～

*T恤可選尺碼：S（165/88）、M（170/92）、L（175/96）、XL（180/100）、XXL（185/104）

本文版權歸 Keep 所有，歡迎分享到朋友圈，

轉載請先聯繫微信後台。

點擊閱讀原文下載 Keep

。

回復以下關鍵詞查看更多內容

減肥 | 美腿 | 翹臀 | 腹肌 | 減脂誤區 | 健身入門

增肌 | 練背 | 拉伸 | 姨媽期 | 蔬果汁 | 健身酸痛

進入 Keep 主頁面菜單欄（如下圖）查看更多內容目錄

您的贊是小編持續努力的最大動力，動動手指贊一下吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 Keep 的精彩文章: