引體向上之仰卧懸垂臂屈伸：鍛煉背部肩部肌肉

仰卧懸垂臂屈伸就像是背部版的引體向上，可以一次性有效地訓練多組肌肉，加強肌肉的的協調性及力量。各位在背部訓練及肩部訓練日可以嘗試下。

程度：初階

主要鍛煉肌肉群組：

斜方肌／中背(Trap)、三角肌後束(Posterior Deltoid)

其他

鍛煉

二頭肌(Bicep)

動作

1、可以在公園使用橫杆，或在健身室使用史密斯機器，將橫杆放至腰間高度。

2、 將雙手握實橫杆，身體懸垂在橫杆下，雙臂伸直，全身畢挺，腳爭在地上作為支點。

3、手肘向下拉，把胸部拉至貼近橫杆。此時肩胛骨應該向內收緊，後肩同時放力。

4、身體在最高位置停1秒，盡量刺激肌肉。然後慢慢將身體放下來，重複。

注意事項

1、動作其間請保持腹肌收緊，以令到軀幹畢直。

2、 橫杆越高，難度越少；橫杆越低，難度越大。

組數

保持3-4組，至力竭，休息時間30秒。

視頻：