5招幫你緩解產後便秘

大便干硬、兩三天或三五天排一次便、有便意卻排便困難??很多產後新媽咪都會面臨類似的便秘問題，特別是月子里的媽咪，有調查數據顯示月子里便秘的媽咪比例高達40％。那新媽咪為何易便秘？便秘有什麼危害？又如何從飲食、運動、生活習慣和心態上改善便秘？營養師跟大家一一分析，幫助新媽咪遠離便秘的困擾。

一、新媽咪為何便秘？

1、胃腸蠕動無力。孕期孕酮分泌增加，胃腸道平滑肌鬆弛，蠕動減慢，而產後胃腸道恢復需要時間，食物在腸道停留時間長，被腸壁吸水乾燥，增加了便秘風險；

另外孕期子宮壓迫直腸，使其無力收縮，雖然產後直腸沒有了子宮的壓迫，但是一時半會難以恢復到孕前狀態，也增加了便秘風險。

2、腹肌和盆底肌無力。孕期子宮膨大使腹肌和盆底肌拉伸、鬆弛，產後一時半刻恢復不了，收縮無力，導致腹壓降低，不利排便；

而剖腹產或者會陰側切的媽咪擔心傷口撕裂，不敢用力，也增加了便秘的風險。

3、產後飲食結構不合理。擔心用力排便或排尿撕裂傷口，乾脆一味無渣膳食、少量飲水，導致糞便量減少而且乾燥，增加了便秘風險。

另外如果產後卧床時間過長，缺乏活動；怕傷口疼痛而故意減少排便或者情緒焦慮等也會增加便秘風險。

二、便秘有何危害？

長時間便秘，糞便中的毒素例如吲哚會被重新吸收入血，進入肝臟被解毒，增加肝臟負擔，如果富含蛋白質的食物例如雞蛋、肉吃的多，產生毒素更多，肝臟負擔更大；

另外便秘減緩了腸道蠕動，易引起腹脹而且影響食慾，食慾不佳進而會影響乳汁分泌；嚴重的便秘可能會引起肛腸疾病和子宮脫垂。

三、如何從飲食上改善便秘？

1、充足湯水

充足水分能增加糞便含水量，讓糞便鬆軟，有助排便，因此建議保證每天至少1200毫升的水，相當於普通礦泉水瓶2瓶。最好早上空腹時大口大口喝溫白開，刺激胃腸蠕動。另外乳汁分泌規律後增加湯水，不僅促進乳汁分泌，還能起到補水作用，需要注意的是盡量清淡。

2、充足蔬果

很多地區都認為蔬果性寒，月子里不能吃，否則不利產後恢復。其實蔬果富含各種礦物質和水溶性維生素，更重要的是水分含量高且膳食纖維高，膳食纖維具有吸水膨脹，增加糞便含水量和體積的作用，因此有利於緩解便秘。

以每天1斤蔬菜、8兩水果為宜，不可超過量攝入，因為過量膳食纖維反而會使糞便乾燥，增加便秘風險。

Tips：

1、冬天可用開水燙一下水果，不用擔心寒涼。

2、如果食慾不太好，難以保證每天1斤蔬菜、8兩水果，可以選擇水溶性膳食纖維這樣的產品。

3、剖腹產的媽咪術後流食一天，即可轉為普通膳食，一日三餐營養均衡、保證蔬果。

4、會陰撕裂3度縫合者需要無渣膳食一周左右，避免用力排便再度撕裂傷口。此後轉為普通膳食，不能因為擔心排便引起傷口疼痛而繼續無渣膳食，否則會增加便秘風險。

3、主食粗細搭配

精白米面除去了富含膳食纖維的穀皮和糊粉層，僅以次為主食會增加便秘風險，因此建議將燕麥、蕎麥、小米、玉米、紅豆等粗雜糧加入到膳食中，為了避免粗糙口感，可以提前泡好做雜糧粥，也可以做成雜麵的饅頭或麵條。

4、增加益生菌和益生元

雙歧桿菌、乳酸桿菌等都屬於益生菌，有利於改善腸道菌群，緩解便秘，可以選擇片劑或膠囊，也可以選擇能量比較低的益生菌飲料；而益生元是益生菌的食物，有利於益生菌在腸道生長繁殖，可以選擇低聚果糖、水溶性膳食纖維。

5、避免辛辣食物

辛辣食物不利腸道蠕動而且增加排便疼痛，不利排便，因此需要避免辣椒、生薑、生蒜等辛辣食物。

四、如何從運動上改善便秘？

有的媽咪，特別是剖腹產或會陰撕裂的媽咪，整個月子期間都不下床活動，這樣不能刺激腸道蠕動，會大大增加便秘風險。其實適量的、力所能及的活動不僅有助預防便秘，更有助身體儘早恢復孕前狀態。具體運動建議如下：

1、按摩

食物在大腸的走向是：右邊升結腸由下及上到橫結腸，橫結腸由右及左，然後左邊降結腸由上及下，因此建議腹部按摩時，右邊由下往上，橫著由右往左，然後左邊由上往下。如果是剖宮產可以一手輕按傷口，一手做該按摩，躺在床上時可以做，坐著或者站著都可以做，每天按摩數次以促進腸道蠕動，增加腹壓，促進排便。除了按摩腹部以外，還可以按摩足三里、三陰交等穴位，以感受到酸脹麻為宜，以促進胃腸蠕動。

2、床上運動

下床困難時可以在床上做翻身、抬腿收腹和縮肛運動，順產產後2～3小時即可如此活動,剖腹產產後5～6小時亦可如此活動；運動量以舒適為宜。

3、床下活動

剖腹產媽咪產後6～12小時，可在護士指導下，掌握正確起床、下床和上床姿勢，下床輕微活動。產後兩天可以在室內隨意走動，以鍛煉盆底肌和腹肌，也可以在護士指導下做一些保健運動，運動量以媽咪舒適、不感到疲勞為宜。

五、除了飲食和運動，還有哪些方法有助改善便秘？

1、養成定時排便的好習慣

早上5點到7點是大腸經活躍的時間，大口大口喝溫開水後，可以上廁所培養便意；另外飯後一小時胃腸反射快，腸道蠕動快，也有利於排便，建議這個時間段也上廁所培養便意。

2、合理使用藥物

膳食和活動調整兩三天後便秘仍得不到解決時，可以服用一些輕微的瀉藥幫助排便，也可以使用一些嗎丁啉、胃復安等促進胃腸蠕動的藥物，但是應該考慮個人體制，不宜用藥過猛。

3、良好心情

產後必須面臨順產或剖腹產帶來的疼痛；如果奶水不足，還得考慮下奶問題；有的媽咪還會考慮身材恢復問題，因此有些媽咪會焦慮、煩躁。這種不良的情緒會增加便秘的風險，因此一定放寬心，用平和心態面對這些肯定會一一被解決的問題。

小結：既然產後便秘是大多新媽咪都會面對的問題，那就提前掌握飲食、活動和其他的要領，預防這個惱人的問題；如果已經出現了這些問題，不妨根據以上建議調整飲食和生活，早日遠離便秘，輕輕鬆鬆享受寶貝帶來的幸福時刻。

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