飛人博爾特手臂中的秘密

跑步不應該是腿部的運動嗎

為什麼會肩膀酸疼呢

其實你們都小看了手臂的作用了

手臂為什麼在跑步中有辣么大的作用呢

先看下世界著名運動員發達的手臂

是這樣的

這樣的

如果你說博爾特是黑人運動員沒有代表性

那其實白人妹子的手臂也是不甘落後的

如果你說亞洲人很難肌肉這麼發達的話

下面的亞洲面孔一定會說服你

日本的運動員

中國運動員蘇炳添

跑步是一個全身性的運動，身體的各個部分也不能獨立出來。跑步其實是各個運動的基礎性的運動，它能使全身的肌肉有節律的收縮和鬆弛，使肌肉纖維增多，蛋白質含量增高。

為什麼跑動會胳膊痛呢

1、聯帶作用

上肢的擺臂有助於提高你的速度。在跑步時如果上肢和肩帶力量比較弱，就不能和下肢跑步所需要的力量相匹配，上肢和肩部的肌肉要負擔比平時更大的負荷，所以出現肩部的肌肉酸痛也就不足為奇了。

2、柔韌性

肩部的柔韌性在跑步中至關重要，如果肩關節的靈活性不夠，或者擺動幅度太小的話，肯定會影響到手臂擺動的實效性。如果柔韌性特別差的話，會增加肩部的負擔，不僅會增加肩關節的負荷，還會引起軟組織的擦傷，勞損疼痛。

3、跑姿錯誤

小白一般會出現核心不穩的問題，如果脊椎不能保持良好的姿態，比如低頭，含胸駝背的習慣性姿勢等。上身會分散太多的力量，肩、頸、胸背部局部的肌肉發力失衡，部分肌肉局部負擔過重，某些肌肉的張力過大，而另外一些肌肉卻處於短縮狀態，都不利於肌肉正常發揮其作用，時間長了都會造成疼痛現象。

4、跑步的技術動作不規範

跑步時候，很多跑步愛好者在跑動過程中習慣性的端肩膀，使不應該受力點肩頸肌肉處於高度緊張的狀態，由於馬拉松的距離比較長，肩頸部很容易出現酸甚至疼痛的感覺，嚴重時候還會出現肌肉勞損。

如何正確的擺臂呢？

－ 1 頭和肩 －

動作要領：保持頭與肩的穩定，頭要正對前方（除非道路不平），不要前探，兩眼注視前方；肩部適當放鬆，避免含胸。

動力伸拉：聳肩，肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重複。

－ 2 臂與手 －

動作要領：擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

動力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺，隨著動作加快時越抬越高。

－ 3 軀幹與髖 －

動作要領：從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

動力伸拉：弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。

－ 4 腰 －

動作要領：腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。

動力伸拉：體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

－ 5 大腿與膝 －

動作要領：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

動力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

－ 6 小腿與跟腱 －

動作要領：腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

動力伸拉：撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

－ 7 腳跟與腳趾 －

動作要領：如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉：坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立，慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然後抬臀後重複，動作要有節奏，緩慢。

正確的擺臂，一能保持身體的平衡與穩定，二能讓我們節省體力，跑得更輕鬆。所以平時加強擺臂動作練習，等你熟悉了正確的擺臂姿勢，你的跑步動作肯定比別人都要優美，你的小夥伴就只有羨慕嫉妒恨了！