春季運動從正確走路方法開始
在跑步流行的同時,「代謝綜合征」這個詞也逐漸落地生根。
所謂「代謝綜合征」是指內髒的脂肪堆積,同時伴有高血糖、高血壓、脂質異常三種情況中任意兩種以上的狀態。
作為有氧運動的代表,走路被推薦為運動療法的一種,它帶給身體的負擔較輕,實施起來較為方便,容易養成習慣,最適合用於保持健康,尤其是針對中老年運動愛好者,走路健身更佳溫和、安全。
走路的好處超出你的想像:
·提升心肺功能
·能夠幫助塑身
·通過肌肉力量增加基礎代謝量
·緩解畏冷和肩部僵硬
·強健骨骼,預防骨質疏鬆
·使生活狀態更加活躍
·消除疲勞
·心情變得積極樂觀
·免疫力得到增強、不易生病
·膳食均衡,不再挑食
·改善睡眠質量
正是因為「走路」看似是世界上最簡單的健身運動,不僅適合患有「代謝綜合征」的中老年人群,也十分適合不擅長運動和沒時間運動的職場白領、辦公室一族。
但是你真的會走路嗎?
正確的走路方法——軀幹走路法
point 1 擺臂:與其說是「擺動」,不如說是「拉動」
想像著「肩胛骨上有一對翅膀」
肩部和頸部處於放鬆狀態。
通過擺臂使手臂擺向後方,與其說是「擺動」,不如說是「拉動」。
一旦肩胛骨的到運動,無論跑步、走路,都會感覺到好像背部長出一對翅膀一樣,身姿會更加輕盈。
經常會看到有人為了拚命向前走,手臂大幅度向前擺動,這樣其實並不能使肩胛骨的到運動。
錯誤的擺臂方式:
圖片來自《走路健身法》
正確的擺臂方式:
圖片來自《走路健身法》
注意:肘部不要生硬彎曲,處於放鬆狀態最好。
肘部彎曲與走路的速度(或步頻)有關。
日常走路肘部沒有必要彎曲,若是想要提高步頻,肘部不妨試試微微彎曲。
point 2 骨盆:感覺到腿部的運動是從骨盆開始的
肩胛骨一旦活動起來,骨盆就會自然向前。
通過擺臂拉動肘部,肩胛骨活動,聯動效應導致骨盆向前,於是,腿部跟隨骨盆一起向前。
圖片來自《走路健身法》
確認骨盆活動時的感覺!
骨盆僵硬的人,需要通過骨盆的轉動練習和上下運動使其能夠柔軟地活動。
骨盆轉動
手放在腰部,骨盆轉動。秘訣是頭部位置固定,只有腰部大幅度轉動。
骨盆踏步
利用骨盆進行原地踏步。保持膝蓋挺直,左右側交替向上提起骨盆。
圖片來自《走路健身法》
注意:
走路時,向前邁出的不僅僅是腿,我們要把骨盆以下的部位全部看作屬於「腿」。
point 3 著地:在腿部的正上方完美地承載上半身
著地時,上半身筆直地落在腿的正上方。
保持軸心筆直,腳尖一直朝向正前方伸出,避免出現內八字或外八字。
如果腳尖不是向前方伸出的話,會給膝蓋和髖關節帶來負擔,並導致疼痛!
圖片來自《走路健身法》
錯誤示範:
圖片來自《走路健身法》
point 4 重心移動:用第一跖趾關節承重,邁向下一步
身體稍微前傾,用第一跖趾關節承重
如果從骨盆開始向前伸出腿的話,著地時,最先與地面接觸的是腳跟。
從腳跟開始,經過腳底的外側,最終完全接觸地面的是位於大腳趾根部的第一跖趾關節,這就是正確的重心移動方法。
正確的重心移動方式可以使得走路姿態更加平滑順暢,不會上下跳動,姿勢越發自然優美!
正確的重心移動:
圖片來自《走路健身法》
充分利用軀幹,便能按照腳跟?足部外側?第一跖趾關節的順序進行理想的重心移動。
反之,便會導致腿部肌肉偏誤發力,進而導致膝蓋部位傷痛問題。
錯誤的重心移動:
圖片來自《走路健身法》
注意:如果沒能實現從腳跟到第一跖趾關節的重心移動,著地時全腳掌著地,就會導致每次著地時腰部下沉,走起路來啪嗒啪嗒的。
由於走路的時候膝蓋是彎曲的,因此臀部和腹部的肌肉用不上力。
圖片來自《走路健身法》
「軀幹走路法」使你長時間走路也不會疲勞,膝蓋和腰部不會疼痛,增加熱量消耗的同時矯正錯誤姿勢,調理傷病,使走路的健身效果的到最大限度的提升!甚至能輕鬆進階到跑步!
請積極學習和實踐「軀幹走路法」,讓健康生活從低成本的「走路」開始吧!
以上內容選自[韓]·金哲彥《走路健身法》一書。
![](https://pic.pimg.tw/zzuyanan/1482887990-2595557020.jpg)
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