超級英雄訓練法。練完的感覺就是：瞬間爆炸！

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健身也可以「角色扮演」？誰都知道應該多多鍛煉，但堅持起來卻困難重重，美國人想出了一套辦法幫助人們增加健身樂趣。他們將超級英雄作為健身榜樣的心理作用注入日常鍛煉中，想成為肌肉帥哥么？come on!

美國隊長健身法

初級重複3組，中級重複5組，高級重複7組，每組間歇不超過2分鐘

30秒快跑；80個直拳拳擊；10個屈膝跳

20個仰卧起坐；10個仰卧上踢；10個仰卧抬腿旋轉

10個俯卧撐；10個俯跪轉；10個單腳站立握踝彎舉

TIPS:

直拳拳擊：拳要直線擊出，直線收回，擊打和退回的速度要同樣快速、敏捷，出拳時要利用蹬地轉筋力量的配合。

仰卧上踢：雙腿併攏和綳直，臀部整個離地，復原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，以保持腹肌持續緊張。

鋼鐵俠健身法

初級重複3組，中級重複5組，高級重複7組，每組間歇不超過2分鐘

30個伸展跳躍；20個深蹲；10個仰卧起身出拳

10個平板支撐轉體；10個平板支撐抬手；10個俯卧撐

10個爬牆支撐；10個俯跪轉；10個單腳站立握踝彎舉

TIPS:

平板支撐：肩膀和肘關節成90度，軀幹伸直，頭部和肩部、胯部和踝部盡量保持在同一水平面，保持均勻呼吸。

單腳站立握踝彎舉：主要鍛煉肱二頭肌，同時對前臂肌、肱肌、三角肌前部也有很好的鍛煉效果。

綠箭俠健身法

重複10組，或者儘力而為，每組間歇不超過2分鐘

20個跳箱；窄距俯卧撐至力竭；20個仰卧抬腿

20個深蹲；俯卧觸肩至力竭；20個兩頭起左右觸地

20個箭步蹲；引體向上至力竭；20個仰卧起坐

TIPS:

窄距俯卧撐：主要鍛煉肱三頭肌，注意兩手撐地距離比肩窄，兩臂屈肘時兩上臂靠近體側內夾。

引體向上：記住引體向上的真正發力主體是背部肌肉，而非雙臂，在上升的過程中，要儘力將肘部向內側收攏，保持前臂豎直。

蝙蝠俠健身法

重複10組，或者儘力而為，每組間歇不超過2分鐘

20個深蹲；40個拳擊；10個健步蹲跳

10個俯卧撐；20個俯卧觸肩；10個俯卧提膝

10個仰卧起坐拳擊；10個仰卧抬腿；10個兩頭起左右觸地

TIPS:

深蹲：膝蓋不要超過腳尖，膝蓋和腳尖的方向一致，深蹲過程中打開髖關節集中鍛煉大腿和臀部肌肉。

仰卧抬腿：訓練重點是背部需要始終緊貼凳面，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，會影響下腹肌群的收縮效果。

超人健身法

重複10組，或者儘力而為，每組間歇不超過2分鐘

40個高抬腿；20個飛行步；20個深蹲

10個俯卧撐；20個平板支撐；20個平板支撐抬手

40個俯卧提膝；10秒海星式平板支撐；10秒超人式兩頭起

TIPS:

俯卧提膝：一隻手向前移動，然後再做俯卧撐，同時一隻腳抬起向前提膝，盡量靠近同側手臂的肘關節。

超人式兩頭起：不要將頸部過分後展，應當始終同肩部保持水平同步，每次動作保持上抬三秒鐘以上，時間越長越好。

你需要的不只是健身

更是一種有格調的生活