跑步時小腿前側總是很緊很綳，怎麼回事？

春天來了，萬物復甦，也是跑步的好季節。但問題也來了，是不是有很多跑友和我一樣在跑步時，小腿前側總是很緊很綳，尤其是在跑步機上跑步時這種情況更為明顯，這種情況在初跑者或者老跑友身上都會發生，而在初跑者身上更容易出現，這到底是怎麼了？

小腿前側脛骨前肌的肌肉力量不足導致

在我們跑步的時候，大腿的股四頭肌，大腿後側的腘繩肌以及臀部肌肉，小腿的肌肉都在協調的參與運動。

在跑步時很多跑友的這些肌肉之間存在著較大的肌肉力量差異，而小腿前側脛骨前肌力量不足是最常見的，所以在進行跑步時，一般進行到3公里左右的時候，這種很緊很綳的情況可能就會發生。

在這裡我建議大家做一些脛骨前肌的肌肉力量練習。

小腿前側脛骨前肌比較緊張

這類情況存在於很多人身上，跑步前不進行熱身運動，跑步後不充分放鬆肌肉。

長期如此，日積月累，使肌肉變得僵硬，肌肉的彈性不足，粘黏性增加，長此以往，肌肉的活動度也降低了，跑步時就會出現酸脹緊繃的感覺。

建議大家充分放鬆自己的脛骨前肌，與此同時降低運動強度、減少跑步頻率，直到緊繃感消除為止。

跑姿問題—跑步時過多勾腳尖

這種情況可能是因為一些跑友跑步時的跑姿不當導致的。

跑步時我們腿上肌肉是相互協調運作的。跑步時我們過多的勾腳尖就會過度的使用脛骨前肌，這樣就會導致脛骨前肌容易疲勞，繼續跑下去就會出現肌肉緊繃，酸痛的情況。

建議出現這種情況的跑友，重新評估一下自己的跑姿是一個好的解決方法。

一個好的跑姿不但可以幫你緩解疲勞和不必要的緊張，甚至在速度、跑步效能和愉悅性上都能給你帶來巨大的收穫。

骨筋膜室綜合症

如果是這種原因導致的那就比較嚴重。

我們所知的骨筋膜室綜合征是肌肉包含於由結締組織和骨骼所組成的骨筋膜室中，骨筋膜室內的腫脹，同時伴隨著疼痛或長期的過度損耗，使內部血管和神經產生壓迫感。其主要癥狀是不論是休息還是運動狀態，都會有疼痛感，並一直持續。

如果小腿前側患有骨筋膜室綜合征，還繼續跑步的人群，會出現緊繃並且還會帶有疼痛感。

這種情況，建議停止跑步並尋求專業的醫師幫助進行有效的治療。若能夠儘早發現和治療，此綜合征的恢復速度還是非常理想的，大概4-6周你就可以恢復訓練進行慢跑。但若是經歷手術，則術後需要長達3個月的靜養。所以。如果是第四種情況，我們一定不能忽視。

【本觀點來自dk跑步全書】

最後給大家推薦3個練習動作，幫助大家增強脛骨前肌的力量和放鬆脛骨前肌以及跑姿的調整：

1、脛骨前肌彈力帶抗阻訓練

2、脛骨前肌泡沫軸放鬆

這項練習能有效按摩小腿前側和外側的肌肉。這些肌肉能穩定腳踝，如果過度使用，容易產生緊繃感，甚至導致運動損傷。具體操作如下：

3、跨步練習

跨步練習其實是比較輕鬆的衝刺跑練習，幫助你通過改進腿部的協調性，提升速度和靈活性，以此鍛煉自己的跑步技巧。

但要注意的是跨步練習要在平坦結實的地面進行。這項練習可以用作跑前或者特定技巧訓練前的熱身。具體操作如下：

1.開始時，速度可以比較快，然後逐漸放慢，動作幅度誇大。肩膀放鬆，上半身挺直。

2.速度保持在衝刺跑最快時的75%~85%，利用雙臂和雙腿帶動身體向前，保持呼吸平穩，配合自己的步調。

3.緩緩加速，提升到最快速的85%時，持續一段距離，然後慢慢減速。步行回到起點，抖動雙腿進行放鬆。

ps技巧指引：跑動距離100米~200米，重複組數5組~10組，走步回去進行放鬆。

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