增肌不再神秘，代碼已完全破解！——宅男變猛男，沒你想的那麼難

NO.1 增肌期間還擔心吃多，結果吃的一直都不夠！

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反過來說，如果你吃的不夠多，那麼也就不會增肌增重。

這點幾乎佔到那些希望增肌、增重人群的90%。剛開始的時候，你或許會因為新手效應（是的，增肌增重和減肥一樣有新手效應）看到一些變化，可能你會在一段時間內體型有明顯的改變，體重當然也會增長了一些，但一段時間過後，你會發現體重體型貌似都進入了所謂的"平台期"。

"好懷念傳奇7級前，隨便打打野雞都能升級...."

最大的原因是什麼？

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"我怕長脂肪，忌口！"

說到底，吃的還是少！

肌肉（瘦體重）每增長1磅（0.45千克）就需要額外補充2500千卡熱量

沒有力量訓練，僅僅增加熱量只會以脂肪形態儲存多餘的熱量

所以

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當你以為蛋白質是否攝入足夠量的時候，先考慮下整體熱量是否攝入足夠。

80%的結果源自20%的努力和過程，可能恰恰是這20%導致你的結果不理想。

NO.2 別抱有不切實際的期望

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不得不說，我們生活在一個當下就要回報的世界。任何事都期望當下就能有回報，正如減肥的人群，我希望我今天就能減1斤，一個月瘦成一道閃電。

"你會說你增肌難道沒有這麼急過？反正我曾經有過！"

經驗和結果

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在最佳的條件下，每個月你也只能夠增加2-3磅肌肉，或者更少。

"那我力量也長不了了唄？"

"別鬧，我說的是肌肉質量，又不是力量~！"

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停止你準備幾周時間或者幾個月的時間就變身浩克的不切實際的目標

這需要數月乃至數年的時間去積累！

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"這有什麼，給我幾個月，給我充足的補劑我也能！"

"省省吧，不吹會屎？"

你把肌肉當成羅馬就好，羅馬是一天建成的么？這需要時間，需要耐心，但無論如何，牛奶會有的，麵包也會有的。

NO.3 沒有一個可靠的計劃

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沒有可靠的計劃還好，最讓人愁的是，完全沒有計劃。均衡的發展計劃能夠給你的肌肉提供更大刺激，更均衡的增長。

如果你沒有策略的進行訓練，結果就是目標離你越來越遠。

最佳選擇

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最好的選擇是堅持一個基礎的計劃執行幾個月的時間，比跳來跳去追求不同的訓練計劃要有效的多。

給你一個最簡單的方法，使用正確的動作形式完成下面的動作，當然重量也是要有的，然後攝入足夠的熱量，你會比你現在更強壯。

深蹲

硬拉

站姿肩上推舉

俯身杠鈴划船

引體向上（加負重）

雙杠臂屈伸(加負重)

哪個計劃更好？

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說實話，無論哪個計劃，只要掌握超負荷漸進訓練原則，變得強壯也只是時間問題。

NO.4 訓練的不夠

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如果你想變綠巨人那樣....

"想想總行吧？變美國隊長那樣總可以了吧？夢想總是要有的嗎！"

你可能做的並不夠，無論你是在哪裡訓練，強度都不足以刺激肌肉的生長。

無論什麼時候，你需要做的更重，更多次的重複，挑戰、突破身體極限，破壞肌纖維，迫使身體變的更大、更強壯。

我知道你可能心存疑慮，那些徒手訓練、自體重訓練也可以么？

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你還覺得不可能么？

只不過當你進行這些練習時需要讓它們不斷難度增加而已，很多人也正是因為這個問題。

普通的俯卧撐、體重深蹲和引體向上以及雙杠臂屈伸是不錯的動作，但沒有挑戰的訓練，你的肌肉也不會得到增長（挑戰並不是說動作難度問題，而是強度，技術等等方面），一旦你能夠在一個動作中進行10-15次一組的時候，你就該考慮增加難度了。

俯卧撐可以輕鬆做到20次，下次試試下落過程中放慢速度，快速撐起，引體可以輕鬆做到10次，背個包再來。

NO.5 心急吃不了熱豆腐.....受傷

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期望獲得更強壯的身體，吃大量食物，做更大，更多負重的訓練

形式不注意，技術不恰當，動作太快。

寄希望多做長的也多，結果受傷

休息一個月的時間才能恢復

開始回到原點

重複這個過程

.......

所以

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耐心是你所欠缺的

循序漸進是首要原則

運動訓練是為了達到刺激目的

而不是為了干倒自己，不死不罷休.....

NO.6 不遵循可持續發展戰略

就好像一群為了減肥的人在跑步機上抱著"跑多少減多少的心理"，「少吃多少減多少」的飢餓療法讓自己減肥一樣，讓自己痛苦一個月減掉區區幾斤，結果一回歸正常，就會反彈到比之前還嚴重的境地。

對於我來說，每天吃同樣的食物，充足的睡眠，一周5天訓練，每次1-1.5小時對我來說是可持續無障礙的，因此進步也是顯而易見。

"什麼？你準備開始就6次？沒恢復、沒進步這點你還懂吧？"

所以開始每周3-4次是較佳安排，根據時間安排個人推薦一周5次就比較正常了。然後需要做的就是之上說到的問題。

NO.7 變大變強並不是優先考慮的事項

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"我想壯，我想變型男!"

結果是，打遊戲，下飯館，喝酒，總之之前的目標並沒有多重要。

你需要改變的就是把變大變強這個目標提上日程，優先事項，即使不餓也要補充，重新安排自己的作息時間，提高你的訓練效率。

NO.8 考慮太多「細小」的訓練了

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二頭肌彎舉？

肱三頭肌是不是比肱二頭肌小了？

我看到旁邊那哥們兒肱二頭肌練了8個動作，我應該怎麼增加點動作？

我胸內側縫隙有點大了，是不是該先練夾胸？

我該做6組8次，還是該10組5次？

放放你那些用處不大的想法吧，你需要關注基礎的動作，一旦你有了一個堅實的基礎，再考慮像健美運動員那樣重點針對特定的孤立肌群吧。

練什麼？

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深蹲

硬拉

肩上推舉

杠鈴划船

引體向上（加負重）

雙杠臂屈伸(加負重)

"可是我的手臂什麼時候練啊？我的腹肌什麼時候練啊?"

別擔心你需要放棄你喜歡的訓練，不過首先先把上面的動作好好做好再說。這才是你需要考慮的問題。

NO.9 沒有足夠的恢復

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說實話，我現在都已經有睡不好覺一天都不好的BUG了，年輕小的時候還愚蠢的以為睡眠少說明自己精力好，結果現在越來越覺得睡眠已經佔到我生活的50%的重要程度了。

當你力量訓練後，你的肌肉需要恢復、修復重建，在未來的24-48小時這個過程是持續的。而睡眠是這個過程中的催化劑，沒有它，身體不僅無法恢復，更不能生長。

因此

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睡眠優先

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